Podciąganie na drążku - trening Armstronga

3km to tak na wstęp żeby do formy wrócić po zimie, w następnym tygodniu planuje tak już podnieść do 5km+ i przy tym zostać na dłużej ale nie przekraczać 7km jak narazie.

Witam

Ja zacząłem plan amstronga od poniedziałku i mam pytanie czy w dni nie treningowe tez wykonuje sie poranne pompki czy tylko podczas treningów na drążku, a jesli chodzi o bieg na 1km to tez bym bardzo bym wdzieczny za jakies dobre rady bo szybko musze poprawic czas, gdzies tak okolo 3.50 do 3.30.

w dni nie treningowe nie robi sie pompek, przecież mięśnie musszą sie jakoś zregenerować pozdr

Zmieniony przez - majkel_90 w dniu 2009-03-12 21:56:11

ok dzieki za odpowiedz tez tak myslalem ale nie bylem do konca pewny, jakbyscie mieli jakis super trening na bieg 1000m to piszcie pozdr

Jeśli szukacie programu treningowego pod bieganie to jes dostepny na tej stronie. http://www.texasmarineofficer.com/running.html Artykul po angielsku ale jako kandydaci do SO i znacie angielski bardzo dobrze :D .

witam chce zaczac wykonywac trening wg Armstronga bo chcialbym wykonac wiecej powtorzen na drazku ale musze o cos dopytac zeby byc pewnym;p a wiec tak - czy wykonujac treing fbw (co drugi dzien) i cwiczac planem Armstronga mam wyrzucic z fbw podciaganie na drazku i uginanie na biceps??? bo chyba bede robil sporo serii podicagania. czy mozna ten trening zastosowac do dipsow??? czy pompki poranne sa jakby bardzo waznym elementem tego treningu?? jesli bym ich nie robil to bede mial gorsze efekty????

a teraz jeszcze musze zapytac o ten rozklad dni:

- 1dzien - mam wykonac 5 serii i w kazdej tyle powtorzen ile tylko dam rade i mam robic 90s przerwy miedzy seriami?

-2dzien - "Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem" - nie kumam o co z tym chodzilo

-3dzien - mam wykonac lacznie 9 serii po 3 roznymi chwytami - a ile powtorzen mam wykonywac?? tez na maxa???

-4dzien - "Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu" - w ostatniej serii mam zwiekszac czy w kazdej??

-5dzien - kumam

z gory dzekuje za pomoc

mógłby ktoś przetłumaczyć ten kawałeczek ?


Interval Training- Interval training should be done once someone has advanced beyond the very beginner stages of running. There are two main types I have used. One method is where you go for a 3 mile run running at a sprint for a quarter mile and then jogging very slowly for a quarter mile. The variant method would be to run at a track and rest between each interval. The normal interval here would be 1/4 to 1/2 mile. The 1/4 mile sprints should be run at approximately 20% time of your current mile race pace. In other words, multiply your mile pace by .20 and that will give you your approximate pace for the 1/4 mile. Ensure you maintain a consistent pace during each interval and from interval to interval. You should do this once per week and start by doing 4-6 repetitions increasing 1-2 repetitions per week until you get to 12.

Hill Training- Find a hill of medium grade that is anywhere from 20-100 yards long. Sprint to the top, jog slowly to the bottom. Start doing this for 10-15 minutes per training session. Increase five minutes per session until you get to 30 or 45 minutes.

Fartlek Training- Find a good 2-5 mile course. Jog at your medium comfortable pace. Stop every 1/4 mile and do 10-30 repetitions of some exercise (i.e. push-ups, pull-ups, sit-ups, mountain climbers, lunges, dips, jumping jacks, 8 count body builders, flutter kicks, etc, etc.) If you want to emphasize upper body conditioning, cut the run down to 1-2 miles and stop every 50-100 yards.






Zmieniony przez - pabel1 w dniu 2009-03-15 16:22:46

@ sebastian: Stary jesli z opisu na pierwszej stronie rozumiesz tlko 20% (czli opis jedengo dnia terningowego), to proponuje zamiast tkwic z kumplami w silowni wybrac sie do biblioteki. Poza tym 1. 3. i 4. dzien treningowy masz wytlumaczone przeze mnie na poprzednich 2 cz 3 stronach. Czego nie rozumiesz w zdaniu : "Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem" ???

@pabel: Zabawe silowa (Fartlek) i podbiezki (trening sily biegowej - tutaj Hill training) poleca sie wkonywac, zresza podobnie, jak to sugeruje ktos w cytowanym przez Ciebie oryginale angielskim na pewnym stopniu zaawansowania biegowego. Poszukaj planow Jerzego Skarzynskiego na necie. Jego podstawowy plan 10tygoniowy jest swietnym wprowadzeniem do biegania. Pozniej znajdz bardziej ambitne plany (np 26 tygoniowy plan tegoz Pana), w ktorym to pojawiaja sie wymienione przez Ciebie elementy bubujace sile biegowa.

Witam!
Też mam testy jak większość z Was do PSP w czerwcu
właśnie zaczynam Plan Armstronga, narazie mój max nachwytem 10.

Ale odnośnie 1000 m niestety Panowie bez pulsomierza się nie obejdzie.
Tu jest dobry Plan Treningowy
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

Obecnie biegam w okolicach 3minut ale chce urwać jeszcze parę sekund. Biegam według pulsu już około roku więc jeśli ktoś chce porady to możecie pisać gg:3527951 mogę podpowiedzieć jak mniej więcej bez tego pulsomierza się obejść.

Witam, startujecie może do szkół aspiranckich psp ??