<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

DZIĘKUJĘ APOKALIPSA!!

nie ma za co

FBW zmodyfikowane do moich mozliwosci (problemy z kregoslupem)

Przysiad przedni 5x5 (mocno zanizony ciezar - nauka techniki + ruszenie prostownikow)
Dipsy 5x5
Wyciskanie na barki na skosie 5x5
drazek podchwyt 5x5

Plan na 4 tygodnie,zaczynam od zanizonych ciezarow i stopniowo dochodze do maxow.

Apokalipsa mam jeszcze jedno pytanie czy mogę zastąpić yates rows jakims innym ćwiczeniem?? jeśli tak to jakim??dziekuję jeszcze raz sok poszedł anyway:)

p-i-o - a gdzie jeszcze ręce, pozostale częci nog[dwuglowe, wobec przedniego przysiadu dobrze byłoby cos wrzcućić] i łydki.
zapomina sie czesto także o m. brzucha- a to niewazne jaki plan, one powinny byc trenowane.
na dolne częsci grzbietu zapewne unoszenie tułowia ci nie zaszkodzi.

redhand -specjalnie ci je wrzuciłem, jest proste do wykonania[tylko trzeba sie nauczyć] dziala na specyficzne obszary, ktore poruszyc jest w inny sposób trudno, np. szrugsy działaja na nieco wyżej położone obszary a zwykłe wiosłowania na niżej położone

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-11 16:21:49

Witam Wszystkich :) Proszę o ocene treningu :)

1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. -
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -

Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10

Barki-przód:
Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek siedzać 4x10

Ad.3
Plecy:
Drążek 4xMax
Wyciąg Dolny 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Kaptury:
Szrugsy 4 x 15

Barki-tył:
Wyciskanie sztangielek (zza głowy) 4x10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):

- "21"
- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10

- Uginanie hantli - młotki 3 x 12
- wyciąg - sznór 12,10,8

- Modlitewnik 3 x 10
- prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 3 x 10

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x12


Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Fronty 4 x 12
Wyprosty nóg w siadzie 3 x 10
Wyprosty nóg ( w dróga stronę) 3 x 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max


Prosze o ocenę, co do tamtego tematu, ktory zalozylem proszę o jego usunięcie

Apokalipsa

Triceps - dipsy
Biceps - drazek podchwyt
Brzuch na koniec treningu a lydki chyba odpuszcza

DOrzucic unoszenie tulowia z opadu czy to co przy przysiadach dostana prostowniki wystarczy ?

WItam! Ułożyłem sobie FBW cały czas wcześniej jechałem na splintach trenuje SW 3x w tygodniu pn,śr,pt.Jem z głową staram się dostarczać węgli ( 300-400g dziennie ) i białka (100-160) tłuszcze same idą ( ale nie bez pojęcia :) ).Teraz tak odżywek nie będę żadnych brał tyko carbo. Planuję ję używać 40g 30 min przed SW 40g po SW ( oczywiście jeszcze do tego pełnowartościowe posiłki ) Niewiem czy nie przeładowałem tego FBW ale myślę że bedzie OK.Planuję robić tak wt-A czw-wolne sob-B nie-WOLNE czy może wt A czw B sob A ( potem wt B itp. ) Czy lepiej 2 dni w tygodniu ? Co wy na ten plan ? Bardziej stawiam na siłe ale do treningów kicka też się przykładam.Nogi raz w tygoniu lepiej raz niż wcale ;)

DANE:
Wiek:17
Staż na siłce:2 lata
Cel:MASA

A
Klata
Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8
Rozpiętki 3x12
Bary
Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Triceps
Francuz ze sztangielką siedząc 12/12/12
Plecy
Podciąganie się na drążku 4x max ( nie wykonam więcej niż 6 powtórzeń )
Wiosłowanie sztangielką 2x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( co 2-3 tygodnie szalona ósemka na bicepsy )
Przedramię
Podchwyt i nachwyt ze sztangą siedząc 3x 12


B
Klata
Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12
Bary
Bokiem w górę ze sztangielkami 2x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Triceps
Wyciskanie wąsko 3x12
Pompki w podporze tyłem 2x12
Nogi
Przysiady 3x max
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
Uginanie nóg w leżeniu ( na brzuchu ) 3x12
Łydki
Wspięcia na palce 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/10
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 3x12
Brzuch
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 3x25
Klasyczne brzuszki 3x20


Pozdrawiam,
Uneks

PS. Prosze nie patrzeć na ilość postów ponieważ ja dużo czytałem ale nie widziałem sensu rejestrować się :)


Zmieniony przez - Uneks w dniu 2008-11-11 10:52:13

p-i-o
jA RACZEJ wyznaje inny tok myslenie; mięśnie -jesli chciec ich właściwego rozwoju- powinny byc trenowane niejako bezpośtrrednio, taka pośrednia praca przy innych grupach- choc cenna oczywiście- w żadnym wypadku nie jest w stanie zastąpic treningu ukierunkowanego na poszczególna partię mięśn.[a na pewno juz w pewnym stopniu zaawansowania- tak można trenowac w pierwszych miesiącach.