<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Ja też bym chciał aby apokalipsa lub ktoś równi doświadczony poprawił mój plan, gdyż w poniedziałek planuję zacząć nim treningi i za niedługo (za tydzień) cykl

durden69





PON: SW

WT: SIŁOWNIA
ZESTAW A
klatka:
wyciskanie płasko 3-4s
barki:
wyciskanie w góre[siedząc] 3s
triceps:
wyciskanie francuskie 2s
nogi:
przysiady 3-4s
uginanie leżac 2s
plecy:
podciąganie się 3-4s
biceps:
uginanie hantelek 2s

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: SW

PIĄTEK: SIŁOWNIA
ZESTAW B
klatka:
wyciskanie na skosie 3-4s
barki:
unoszenie sztangielek bokiem stojąc w superseriiz takim unoszeniem lecz w opadzie 2s
triceps:
sciąganie na drążku wyciągu górnego 2-3s
nogi:
suwnica 2s
wspięcia na palce stojąc 2s
plecy:
wiosłowanie sztangielką 3s
unoszenie z opadu [lub martwy ciąg- co jest raczej duzo lepszą opcją] 3s
biceps:
uginanie sztangi 3s

SOBOTA: WOLNE

NIEDZIELA: BIEGANIE/WOLNE






Bulion1984


WYKONUJ TAK JAK JEST, TZN. W TE WLŚNIE DNI, INNE ROZPLANOWANIE WPROWADZI NIEPOTRZEBNY ZAMĘT, JESLI MASZ MOŻLIWOŚC DOKLADNEGO DOBIERANIA OBCIĄŻEŃ TO BĘDZIE B. DOBRZ, MYSLĘ, ZE JAK ZACZNIWSZ OD OKOLO 60% CIĘŻARÓW Z JAKIMI MOŻESZ WYKONAC DANĄ ILOŚC POWT. TO BEDZIE TO DOBRE ROZWIĄZANIE, ZWIEKSZAJ PO OKOŁO 5%, RESZTE SUGESTII MASZ W TYM OTO PLANIE, KTÓRY PRZEDSTAWILEŚ.

NO I ĆW. KTÓRE OBCIĄZAJA TWOJE CHORE NOGI WYELIMINUJ, MYSLĘ, ZE BĘDA TO WSZEKLIE ĆW. W STANIU- CHOCBY I W OPARCIU, WIĘC CHYBA I WIOSŁOWANIA, NIESTETY...

PLANU JAKO TAKIEGO NIE POPRAWIAM BO WYDAJE SIE OK.


NO I ŻYCZĘ JAK NAJSZYBSZEGO POWROTU DO ZDROWIA I PEŁNEJ SPRAWNOŚCI


Ponidzialek

15a
1 WYCISKANIE LEZAC NA PLASKO40kg 50kg 60kg 65kg
2 ROZPIETKI 10KG 12KG 14KG
2 CZWOROGLOWE 10KG 12KG 14KG
3 DWUGLOWE 10KG 12KG 14KG
4 UNOSZENIA BOKIEM I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 6kg 8kg 10kg
5 ZGIECIA W LOK. Z SUPINACJA 6KG 8KG 10KG
6 MLOTKI NAPRZEMIENNE 6kg 8kg 10kg
7 WIOSLOWANIE OBURACZ 20KG 25KG 30KG 40KG
8 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ 17.5kg 22.5kg 30kg
9 BRZUSZKI powt. 40/30/30/30
10 PRZEDRAMIE 4KG 6KG 8KG 10KG

środa

10b
1 WYCISKANIA LEZAC GLOWA W DOL 40KG 50KG 60KG 65KG
2 WYCISKANIE HANTLI LEZAC GLOWA W DOL 10KG 12KG 14KG
3 WYCISKANIE NA BARY OD TYLU GLOWY28kg 33kg 38kg 43kg
4 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA 28KG 33KG 38KG
5 TRICEPS: WYCISKANIE JEDNA REKA ZZA GLOWY 4KG 6KG 8KG
6 TRICEPS: PROSTOWANIE OBURACZ ZZA GLOWY 10KG 12KG 14KG
7 CZWOROGLOWE 10KG 12KG 14KG
8 DWUGLOWE 10KG 12KG 14KG
9 BRZUSKI 40/30/30/30

Piatek

5a
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (dwie pierwsze pełny ruch)50KG 60KG 65KG 70KG
2 UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 9kg 10kg 12kg 2x13kg 15kg
3 ZGIECIA W LOKCIU Z SUPINACJA 10KG 12KG 14KG 16KG
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 10KG 12KG 14KG 16KG
5 WIOSLOWANIE OBURACZ 20KG 30KG 25KG 40KG
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ HANTLEM 15KG 20KG 25KG 30KG
7 CZWOROGLOWE NOG 12KG 14KG 16KG
8 DWUGLOWE NOG 12KG 14KG 16KG
9 PRZEDRAMIE 6KG 8KG 10KG 12KG
10 BRZUSZKI 40/30/30/30


AHA... WARTO BYLOBY ZMIENIC SPOSÓB ODZYWIANIA I DOSTOSOWAC GO DO ISTNIEJĄCEJ SYTUACJI, BO JAK SAM NAPISAŁEŚ 100 CM W PASIE TO SPORO



19szymon62




1)Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek BOKIEM stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 2 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 12-10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 15
Brzuch
-Skłony na skośnej ławce 3x10
-Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x10

2)Klatka piersiowa [DWA DNI PRZERWY PO BARKACH]
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x10 powt.
- Pompki na poręczach 3 x maks.

3)Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10
-Martwy ciąg 12,10,8,6-8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 12,8,8,6
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2 x 10
- Unoszenie ramion sztangielką O KOLANO 10,8,8
Brzuch
-Russian Twister 3x10
-Unoszenie nóg leżąć 3x10






Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-14 16:41:22

Tedzikooo



A.
1.Przysiady przednie 4s
MC/ MC NA PROSTYCH/WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3S
2.wyciskanie sztangi na skosie 3s
3.podciąganie nachwytem szeroko na drążku 3s
4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s /UNOSZENIE SZTA-EK W OPADZIE
5.wąskie wyciskanie 2s
6.młotki 2s
+dodatki brzuch,łydki


B.
1.-mc4s
2.WL 3s
3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s
4.wznosy ramion bokiem 3s
5.wyciskanie francuskie sztangi 2s
6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s
+dodatki

C.-
1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s
WSPIĘCIA STOJĄC/MC NA PROSTYCH
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie/płaskie ławce zamienie 3s
-podciaganie neutralem/WIOSŁOWANIE 3s
-wyciskanie na barki sztangi do czoła 2s
-pompki na poręczach 2s
-wznosy sztangielek z supinacją 2s
+dodatki


WRZUC RACZEJ KLASYCZNE 15-10-5 ALBO 10-5





patryk x2



PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi skos - dół 12-10-10-8
3. Rozpiętki skos - góra 12-12-10

BICEPS
1. Uginanie sztangą szeroko 12-10-8
2. Uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8
3. Uginanie młotkowe hantlami 12-12

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie sztangi podchwytem 15-12-10
2. Uginanie sztangi nachwytem 12-10-8


ŚRODA
NOGI
1.przysiady 15-12-10-8--6
2. Wypychanie sUwnicy / Wyprosty nóg na maszynie 15-12-10-8
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6
4. Wspięcia na palce siedząc/STOJĄC 20-18-16-14-10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielki bokiem siedząc 6-8-15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-10-8
4. Wznosy barków (szrugsy) 12-10-8-6

BRZUCH
1. Przyciąganie nóg do klatki 2s.
2. Spięcia na ławce 2s.
3. Skręty tułowia 2s. MAX


PIĄTEK
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 10-8-6 [DOCZYTAŁEM COS O TWOIM KRĘGOSŁUPIE,JESLI WIĘC NIE MOZESZ WYKONYWAC TEGO ĆW. TO WRZUC OSTATNIE NA TO MIEJSCE WYKONUJĄC 4-5 SERII.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz 3X15
2. Wiosłowanie na przyrządzie, klatką opartą 3X15
4. Przyciąganie rączek z góry do klaty 2X15

TRICEPS
1. Prostowanie na wyciągu 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 10-8-6
3. Wyciskanie hantli jednorącz 10-8

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie sztangi podchwytem 15-12-10
2. Uginanie sztangi nachwytem 12-10-8





lampo91


pn Barki+udka+bic
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x 12-15
unoszenie na boki 3x12-15
unoszenie w opadzie 3x 12-15
Nogi
Przysiad 4x 12-15
wyciskania na maszynie 3 x12-15
Dwojki
uginanie na maszynie 4x12-15
Bic [TRENING LEKKI]
Uginanie sztangi 2x 15
Modlitewnik 1x 15
mlotki 1x15

Sroda PLecy+tric+Łydki
Plecy
Podciaganie do klaty 4x max
podciaganie w opadzie sztanga 3x 12-15
Martwy 4x 12-15
Tric
zginanie na wyciagu NACHWYT 3x-12-15
FRANC. OD CZOŁA ALBO SIEDZĄC 3x 12-15
Łydy
wspiecia 5x max

Piatek
Klata+bic
Wyciskanie sztanigelek skox 4x-12-15
porecze 4x max
Rozpietki plaska 3x 12-16

Bic [TREN. CIĘŻKI]
uginanie sztangi3x 12-15
mlotki siedzac/MODLITEWNIK 2x12-15
7-demki - 2 SERIE

Dzieki bardzo apokalipsa za odp.:>

Dzięki bardzo SOG 4U
A dlaczego coraz mniej powtórzeń w unoszeniu na boki (BARKI)??

Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2008-09-14 19:22:53

Wielkie dzięki,sog poleciał

Jestem kolarzem szosowym. W okresie przygotowawczym trenuje na silowni 3 razy w tyg. Doszedlem do wniosku, ze najleszym treningiem dla mnie bedzie FBW. Celem mojego treningu jest zwiekszenie wytrzymalosci silowej.

A
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 16 14 12
-PROSTOWANIE NOG W SIADZE 3s 16 14 12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16 14 12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 16 14 12

-WSPIECIA NA PALCach 2s max max
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 16 14
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 16 14
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 16 14
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 16 14 12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli pozimo 3s 16 14 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 16 14

B
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 16 14 12
-PROSTOWANIE NOG W SIADZE 3s 16 14 12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16 14 12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 16 14 12

-WSPIECIA NA PALCach 2s max max
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 16 14
Tricepsy:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 16 14
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 16 14 12
- Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 16 14 12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 16 14 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 16 14

I w kazdy dzien na koniec cwiczenia brzucha. Bede stosowal progresje na kazdym treningu. Co czwarty tydzien bedzie regeneracyjny. Silowni to nie bedzie moj jedyny trening. Dochodzi do tego bieg, basen, rower, narty biegowe, hala. Prosze o pomoc :) Pozdrawiam

siema !!
moj staz około 3 lat, wzrost 176 cm, waga 85 kg, biceps 41cm, klatka 118,

plan treningowy:
Poniedziałek:
klatka + triceps + plecy
Wtorek:
nogi + brzuch
Środa:
biceps + barki + kaptury
Czwartek - wolne
Piątek:
powtarzam klatka triceps plecy
Sobota:
powtarzam biceps barki kaptury

nastepmy tydzien zaczynam
Poniedzialek:
biceps barki kaptury
wtorek:
nogi brzuch:
Środa:
klatka triceps plecy
...........itd czy plan jest ok?? nie odczuwam zbytniego zmeczenia mięśni wręcz przeciwnie wydaje mi sie ze jest ok:) prosze o szybką odpowiedz pozdro

- wiek 27
- staż ponad 10 lat
- przeciwskazania lekarskie --------------
- cele, które ma spełnić określony plan- MASA

trenuje 5 dni w tygodniu i sa to dni od pon do piatku
brzuch trenuje 3 do 4 razy w tygodniu
rowniez wykonuje aeroby min.3*w tyg i jest to przewaznie jazda na rowerku
PLAN NA BRZUCH
wznosy zgietych kolan w zwisie
sklony tlowia do kolan z ugietymi kolanami
allachy
i jest to trening na zasadzie ABS2 wiec cwiczenia te same powt.2 razy z kilku sek.odpoczynku a nastepnie przechodze do nastepnego bez odpoczynku
I tak w poniedzialek
KLATKA
-wyciskanie sztangi skos z glowa w gorze 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 12-10-8-8
-buterfly 3*10
-brama 3*10

Wtorek
PLECY-wydaje mi sie ze tu cos napewno bedzie do poprawy{albo sie myle}
-martwy ciag 12-10-8-8
-wioslowanie podchwyt wasko 15-12-10-8
-wioslowanie nachwyt szeroko 15-12-10-8
-sciaganie gornego wyciagu do karku szeroko 15-12-10-8
Oraz w tym dniu wykonuje cwiczenia na tyl barkow
-wznosy boczne w opadzie 3*10

Sroda
REKA
biceps
-uginanie z sztangielkami stojac 2*12
-uginanie na modlitewniku 2*12
-uginanie ze sztanga nachwyt 2*10
-uginanie ze sztanga podchwyt 2*8
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6
-sciaganie waskiego drazka wyciagu nachwyt 12-10-10
-pompki w podporze tylem 12-12
przedramie
superserie-uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 3*12

Czwartek
nogi
-przysiady 12-10-8-6
-wkroki 15-12-10-10
-uginanie nog stojac {na podudzie}3*12
-lydka 4*16

Piatek
BARKI
-wyciskanie sztangi naprzemian do klatki i karku 12-10-8-6
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-8
-unoszenie ramion bokiem stojac 3*10
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10
-szrugsy 4-12

wiec to jest moj ogolny plan ktorego zawsze sie trzymam,choc bywa ze czasami potrafie dodac jeszcze po jednym cwiczeniu do klatki oraz plecow wszystko zalezy jak sie w danym dniu czuje

czekam na jakies sugestie modyfikacje
dziekuje

pozdro

Wisła, wrzuć swoje foty do Galerii Zdjęć