1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie 12-8
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire 12-8
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8 8)
b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym (12,10)
Przedramię 3 nadchwyt 3x podchwyt
Brzuch
2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10 ...
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8
c) martwy ciąg -klasyczny- 4x 12-10
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 4x12-10
c) pompki na poręczach 4x15
3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
c) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
-mc na prostych nogach 4 x 12-10
c) wspięcia na palce w staniu 4x 25-15
Brzuch
damdi
PON NOGI+BARKI+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8
HACK-PRZYSIADY: 3s * 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s * 20-15
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s * 12<10<8=8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s * 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
BRZUCH :
spinanie 3s * max
unoszenie nóg w podporze 3s
skręty 3s
ŚR KLATA+(BICEPS+TRICEPS)/superserie
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s * 12<10<8=8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s *10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s * 12
BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s * 12<10<8=8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3s * 10
TRIC
1 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4s * 14<12<8=8
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s * 10
PT PLECY+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s * max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s * 12<10<8
"MARTWY CIĄG": 4s * 15 12<10<8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s * 20
PRZEDR
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20
1 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20
BRZUCH :
spinanie 3s * max
unoszenie nóg w podporze 3s
skręty 3s
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater