Tutaj poprawisz swoja DIETE

Kris4real

Witam, przygotowuje sie do pierwszej redukcji i chcialem przedstawic swoja diete i plac cwiczen. Duzo czytam ale nie chce niczego zepsuc, takze postanowilem wkleic swoj plan dzialan z nadzieja ze ktos skomentuje. Obecnie bylem na HST 2 miesace z kaloriami w granicach 3500/3700kcal i stopniowo teraz jem mniej

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2800 - 3000 kcal
2. BF 17% WAGA 92kg

DIETA - 500kcal = 2500tyskcal
za dużo daj - 300

1. POSILEK: OWSIANE, BIALKOWA Z MLEKIEM I OLIWA Z OLIWEK
TRENING
2. RYZ,PIERS,WARZYWA,OWOC
3. CHLEB RAZOWY Z PIERSIA, SALATKA PLUS OLIWA
4. SEREK WIEJSKI, 30GRAM ORZECHOW
5. ODZYWKA BIALKOWA, 30gram ORZECHOW
no ale co ile czego??


KALORIE 2500kcal
BIALKO 230gram
WEGLE 215gram
CUKRY 30gram
FAT 96gram

SPALACZ: [[https://www.sfd.pl/CO_MYSLICIE_O_HOLLAND_AND_BARRET-t407693.html]]
ok
INFO O SPALACZU NA BAZIE GREEN TEA :
Vitamin B6 12.5mg 625%
Chromium 100μg **
Green Tea 202.5mg **
Caffeine 198mg **
Ginger Root 30mg **
Gaurana 7mg **
Bladderwrack Extract 7mg
Uva ursi 2mg


TRENING HST 3 RAZY W TYG, PLUS aw6, plus ruchliwa praca w weekendy
ok

TRENING 3x W TYG:

PRZYSIAD
MC
WYCISK
WIOSLO ZE SZTANGA
WZNOSY NA PALCACH
WYCISK ZZA BARKOW
FRANCUSKIE NA TRIC
UGIN SZTANG/ BIC

do działu trening ( a gdzie rozpisana progresja??)
Z checia poczytam rady, komentazre, pozdrawiam

FOTKA I WYMIARY W PROFILU

Zastanawiam sie czy aw6 bedize ok, czy nie za ciezka jak nigdy nie cwiczylem brzucha i nie robilem zaplanowanej redukcji???
Jest dobra nie miej obaw

bambuczmen
Wiec zaplanowałem diete redukcyjną chce by trwała 4 tygodnie.
Jest to moja pierwsza dieta na poważnie ćwicze około 2 lat z czego 1 rok zmarnowany brak diety imprezy itp. W tej chwili ułozyłem sobie juz plan trening siłowy 3 razy w tyg do tego po silce 30-40 minut aerobów (bieganie) cel 2-3 cm w pasie (spalenie tłuszczu z minimalną utratą miecha).
Jako takie moje odchudzanie trwa od stycznia bez diety lecz uważalem co jesc aeroby takie tam z 92 kg na 85 w pasie zjechało ok 5 cm reszta sylwetki klata bic zachowały sie wymiary wiez zadowolony jestem)
no okey

Staż treningowy - 2 lata

Wiek 19 lat

waga - 85 kg

Wzreost-189cm

Klata - 107 cm

biceps- 37 cm

takia - 93

udo- 57

Suplemety zakupione wpc białko ostrovi, aminokwasy,chrom w tabletkach zbyt czesto miewalem chwile slabosci czyli snickersiki ptaise mleczko
okey

Planuje jakiś fajny spalacz doradzcie cos fajnego
thermo speed

jako 1 podaje ilosć w gramch białka natepnie ww, tluszcze, kcal

1 posiłek godz 7 00

JOGURT NATURALNY 400 G wystarczy 300
MUSLI OK. 60 G
dodaj tutaj owoc np .pół pomarańczy

23 - 45 - 8 - 450kcal

pOSIŁEK 2 GODZ 10

WPC OSTROVIA+OWOC( NP. JABŁKO)
okey
24 - 22 - 3 - 225kcal

POSIŁEK 3 13 00

150G PIERSI Z KURAKA
50 G RYŻU daj parabolied lub brązowy jak masz możliwość


33 - 38 - 0 - 285kcal

POSIŁEK 4 16 00 PO PRACY ORAZ PRZEDTRENINGOWY

150G PIERSI Z KURAKA I 50 G RYŻU
jak wyżej

33-38-0-285kcal

Posiłek 5 19

twaróg chudy 200g+ ok 25 g orzechów
(w dnid trenigowy wszamam jeszcze 1 lub 2 bananki)
40 - 5 - 31 - 360 kcal
ok
Posiłek 6 22 00

Wpc ostrovia
w posiłku 5 daj wpc a tutaj twaróg
24 - 2 - 2 - 125 kcal

Jak obilczałem moje zapotrzebowanie kcal wyszlo cos okolo 2200

MIKROSKŁADNIKI W MOJEJ DIECIE

BIAŁKO- 177G
WĘGLOWODANY-150
TŁUSZCZ- 43,5
KALORIE- 1725

Jest dobrze , jeżeli po miesiącu nic nie odczujesz(w co wątpię) to jeszcze zmniejsz ilośc kcal

pzdr

falcao 18
Mam 19 lat 193 cm wzrostu zapotrzebowanie kaloryczne 3700 kcal duże ale cwiczę 3 razy w tygodniu na siłce oraz 3 razy w tygodniu biegam po 10km , a po za tym aktywnie spędzam dnie czasami gram po 3 do 5 godzin w siatkówkę plażową

Dieta
I. Śniadanie
1.Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g/ B:3g/ T:3g/ WW:5g
2.Ser twarogowy półtłusty 85g/ B:16g/T:4g/ WW:3g
3.Płatki owsiane 200g/ B:24/ T:14/ WW:125
4.Banan 100g/ B:1g/ T:0g/ WW:22g
5.Migdały 35g/ B:7g/ T:18g/WW:3g
razem: 520g 51g 40g 157g

okey

II. 2 Śniadanie
1.Ch. żytni razowy z soją-słonecznikiem 160g/ B:13g/ T:6g/ WW:70g
2.Szynka z piersi kurczaka 30g/ B:6g/ T:0g/ WW:0g
3.Jaja gotowane 120g/ B:13g/ T:10g/WW:1g
4.Jabłko 150g/ B:1g/ T:1g/ WW:15g
5.Sałata 50g/ B:1g/ T:0g/ WW:1g
6.Pomidor 30g/ B:0g/ T:0g/ WW:1g
razem: 540g B:33g T:17g WW:88g
okey

III. Posiłek (przedtreningowy)
1.Ryż preparowany 150g/ B:9g/ T:2g/ WW:119g
2.Mięso z piersi kurczaka 100g/ B:22g/ T:1g/ WW:0g
razem: 250g B:31g T:4g/ WW:119g
ok

IV. Posiłek potreningowy
1.Mintaj świeży 100g/ B:17g/ T:1g/ WW:0g
2.Makaron dwujajeczny 150g/ B:17g/ T:4g/ WW:112g
3.Orzechy włoskie 30g/ B:5g/ T:20g/WW:1g
okey

razem: 280g B:38g T:25g WW:113g
5.Posiłek przed snem
1.Ser twaróg półtłusty 200g/ B:37g/ T:9g/ WW:7g
2.Oliwa z oliwek 15g/ B:0g T:15g WW:0g
okei

razem: 215g B:37g T:24g/WW:7g cało dzinne zapotrzebowanie wyglada tak: B:190g T:108g WW: 480g
Proszę o poprawki i jakieś wskazówki do tej diety.


Jak masa nie będzie szła to zwiększ kaloryczność diety , poza tym jak widzisz dietka jest dobra nie ma do czego się doczepić

pzdr

Waga: 55kg
Wzrost: 179cm
Zapotrzebowanie: 3650kcal

Pierwszy posiłek 6.45
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 200g
Jaja gotowane 60g
Rodzynki suszone 30g
Brokuły 100g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy włoskie 15g

Drugi posiłek 9.35
Chleb żytni razowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 25g
Sałata 50g
Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywo

Trzeci posiłek 12.25
taki jak drugi

Czwarty posiłek 15.30
Ryż brązowy 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g

Trening 17-18

Piąty posiłek 18.30
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g
Rodzynki suszone 70g

Szósty posiłek 21
Ser twarogowy półtłusty 100g

koles08

Ważysz 60kg i chcesz się redukować, odpowiedz sobie na pytanie z czego??
Zacznij masować się , co do brzucha to proponuje porządnie wziąć sie za jego trening np. aerobiczna 6 weidera , do tego zacznij sie więcej ruszać.
Nizej link dla ciebie
https://www.sfd.pl/Sposób_na_hardgainera-t385912.html

Możesz też zakupić sobie HMB jeżeli pozwala na to budzet

pozdr




Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-06-01 20:02:56

szje

Wiek 19 lat
Waga 58 kg
Wzrost 178
Stan: Dopiero początkujący, chce zaczac od dopasowania diety
Szacowane zapotrzebowanie na kalorie 3500-4000 kcal
Typ: Ektomorfik
Cel: przybyć na wadze, zbudować w miarę posturę, ale bez przesady.



Dopiero mam zamiar zacząć dietę, przyzwyczaić się do niej przez ok. 3 tygodnie,

odrazu zacznij ćwiczyć

wtedy zacząć ćwiczenia na siłowni, i po pewnym okresie ( jakim? ) zacząć uzupełniać dietę

L-glutamina po pół orku
kreatyna min pół roku przemyślanych treningów
BCAA możesz już j
tauryna nie potrzebna , przy kretce możesz dołożyć
dextro do kreatyny , chodź dużo osób mówi ze niepotrzebna i nie dizała

( co polecacie z tego? )

narazie trening i dieta po pół orku kreatyna

Czytałem rożne topici na forum, także nie odsyłajcie mnie do nich, proszę procz pytan w nawiasach
doradzic/poprawic proponowana przeze mnie diete:

Teoretycznie: 150-160g B
250-300g W
50g T

Dieta ( jedna z proponowanych dla mnie, jesli bedzie odpowiednia to oczywiscie nie bede pisac
kolejnych podobnych, tylko uzywac zamiennikow, np makaron-ryz, ryba-wolowina itp. )


I 8:00

-jogurt truskawkowy 100g 3.7B /1.5T/ 7.9W daj mleko 30-400ml
-płatki pszenne 100g 9.0B/ 3.0T/ 70W
-mleko 100g 3.2% 3.3B/ 3.2T /4,8W daj tutja np, dwa jajka całe
dodaj owoc np . pol pomarańczy

II 11:00

-chleb baltanowski 150g 9B/ 2T/ 75W zamień na razowy
-wędliny na obkład
-3 jajka kurze 20B/ 15T/ 1W
-siemie lniane ( 1 szkl. )
-warzywa: ogórek, rzodkiewka, sałata, pomidor

reszta ok

III 14:00

-makaron 150g 18B/ 5T/ 100W
-ser twarogowy chudy 100g 20B/ 0.5T/ 3.5W
-kefir 150g 5B/ 3.5T/ 7W
-olej linoleinowy
-w międzyczasie owoce: jabłka, pomarańcza, winogrona, orzechy włoskie
Jeżeli to będzie przedtreningowy( tak samo potreningwy) to zmniejszyć spożywanie owoców i warzyw do minimumn labo wywalić z tych posiłków

IV 17:00

-ziemniaki 250g 5B/ 4T/ 40W
-warzywa/surówka
-mięso z piersi kurczaka bez skóry 30B/ 2T/ -W
ok

V 21:00

-chleb baltanowski 150g 9B/ 2T/ 75W daj 100g
-tuńczyk w wodzie 100g 21B/ 1T/ -W
-wędliny-obkład
-warzywa


ok

Góral 88

Cześć ! Chciałbym byście ocenili moją dietę na masę..Moja waga to 83 kg

śniadanie
75 g musli + 300 ml mleka chude/półtłuste

daj100g płatków
brakuje w tym posiłku białka pełnowartościowego daj 2 jajka całe
dodaj owoc np pol pomaranczy lub banan

II posiłek
6 kromek chleba razowego + 3 plastry sera żółtego i szynki + warzywa
maślanka

ok

Posiłek przed treningowy
100 gr ryżu + ok 100 gr piersi bądź 75 gr tuńczyka + 2 łyżki oliwy z oliwek,warzywa.

bez olwiy gdyż unikamy tłuszczy przed treningiem

Po treningu
zaraz po banan -
za ok 30 minut

100 gr ryżu + ok 100 gr piersi bądź 75 gr tuńczyka + warzywa.
ok

miedzy posiłkiem po treningowym a kolacją nie wiem co jeść...

np. jakie sknapki z chlebem razowym i szynką

Kolacja
100gr sera białego chudego plus warzywa owoc.

dodaj olwię

Czekam na Konkretne odpowiedzi
Jakie odzywki na masę byście dodali..? Ćwiczę 6 miesięcy
Możesz dorzucić gainera jeżeli po miesiącu stosowania diety tej nie zaczniesz tyć , ale pamiętaj gainer to jest takie żarcie w proszku jak masz możliwość to posiłek

Pozdr !

Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-06-01 20:22:24

ACP.45

Siemka wklejam diete do sprawdzenia
calkowity bilans 3200 B 2,2 -T 1,2 -W 4,2
Nie cwiczylem ponad rok i nie stosowalem sie do diety tez ponad rok
tak ze to bedzie POKALECZONA dieta na mase

sniadanie 8:00
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 30g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g <co powiecie na mleko w proszku i wode ??> nie kombinuj , stawiaj zawsze na naturalnie produkty a nie na chemie
Słonecznik, nasiona 10 g
B41 T29 W85 KCAL 767
okey

11:00 PRZED TRENINGIEM
Ryż biały 100g jak masz to daj brązowy albo parabolied
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g <tluszcz spowalnia wchlanianie makro skladnikow to pamietam jeszcze ale nie mam gdzie tego wrzucic>
jeżeli posiłek przedtreningowy i potreningwy to mam być bez tłuszczu

B39 T23 W77 KCAL 669

13:00 TRENING

13:50 ODRAZU PO TRENINGU
Wafle ryzowe 100g wywal
mozesz tu dać np 2 banany

B7 T4 W80 KCAL 386

14:50
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

ok

17:50
Tuńczyk w wodzie 150g
Sałata 200g
Pomidor 200g
Orzechy włoskie 30g
Oliwa z oliwek 20g
doaj tutaj np 50 g chleba razowego
B40 T42 W8 KCAL 567

20:50
Ser twarogowy półtłusty 100 g
ok

B19 T5 W4 KCAL 133

Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-06-01 20:38:19

isGood

Witam. Czas wskoczyc na jakas diete bo czlowiek zaczyna sie zaniedbywac, jako nowy postanowilem sie podzielic z tym co wymacilem i czekam na porady :)

CEL TO MASA I JESZCZE RAZ MASA Z MINIMALNYM ZALANIEM

Podstawowe zalozenia to 5g WW/kg m.c.= 400 WW , 2,5g B/kg m.c.= 200 B, 1,5g T/kg m.c.= 120 T


1 Posiłek 8:00

- 100g Płatków owsianych na wodzie
- Mały jogurt owocowy 75g
- Garstka orzechow i rodzynek po 15g
- oliwa z Oliwek 10g
- Twarozek poltlusty 200g
okey

Podsumowanie WW= 101,12, B=54,27, T=38,12 (bialko zwierzece ok ~40g) Kcal 932

2 Posiłek 11:00

- Chleb mieszany sojowy 100g
- Tunczyk w wodzie 150g
- Margaryna 10g zamien na maslo
- Jakies wazywko lub owoc dla smaku


WW=50 , B=38,30, T=9,5 (zwierzece 32g) kcal 375

3 Posiłek 14:00 Przedtreningowy

- Ryz bialy 100g daj paroabolied lub brązowy
- Piers z Kurczaka 150g
- Jakies wazywko lub owoc małą ilość gdyż jest to przedtreningowy

WW=78,90 , B= 38,95 , T= 2,65 kcal 494 kcal 581

4 Posilek 17:00 Potreningowy

- Ryz bialy 100g
- Piers z kurczaka 200g
- Oliwa z oliwek 10g daj tą oliwe do ostaniego posiłku
- banan 200g

WW 126 , B= 52 , T=10 (bialko zwierzece 43g) kcal 822

5 ostatni 20:00

- Jablko 200g
- 40g WPC
- Mleko 1,5% 200ml


WW=34,20 , B= 37g, T=4 kcal ~230

Podsumowanie

WW 390,22
B 220 (srednio 2,75 na kg/m.c. nie liczac roslinnego wyjdzie 2,5 zwierzecego)
T 64,27 ?? Malo cos wyszlo...

KCAL 2940 ...No to by bylo ok

A teraz cos o mnie, mam 23lata (niestety) trenuje z przerwami ok 2 lat, diety przewaznie sie nie trzymalem,
wybiorczo 3 tygodnie i dalej pol roku taralem sie jest duzo i dostarczac bialka ale wiadomo jak to jest wyzyciu
nie wszystko w duzych ilosciach jest dobre), przez te nieregularne 2 lata nabralem ok 20kg masy z czego niezmiernie
sie ciesze ale przez te moje udziwnienia dietetyczne urusl tez brzuch... Mam nadzieje ze jak sie zastosuje do powyzszej
diety bede nabieral tylko mase bez wiekszej nadwyzki sadla na brzuchu :) Aha obecna waga to 84>85 ale liczmy ze 82 o tak super z rana bez ciuchow hehe

3mam kcikuki!!!


Ocencie i poprawcie, pozdro 600

pzdr

pajnuch

Witam, jestem nowy na forum, takze chcialbym sie najpierw przywitac (w tym miejscu wklej tekst typu : czesc, czolem, kluski z rosolem) Od niedawna obserwuje posty na forum i zaciekawilo mnie prowadzenie diety, takze zaczalem wprowadzac w zycie swoja wizje. W tym miejscu chcialbym prosic was o komentarz co do jej skladu. Chialbym z poczatku zaznaczyc ze chce zredukowac poziom tkanki tluszczowej (poziom procentowy 20,7)przy dziennym zapotrzebowaniu na kalorie 1952 kcal bez dodania nadwyzki koniecznej podczas wykonywania cwiczen. Z pocztku probowalem wyliczac wszystko co do joty ale bylo to zbyt pracochlonne.

witaj

Moj dzien wyglada tak:

10:30
1 kapsulka hmb (olimp mega caps 1000), 2 kapsulki thermo cut

11:00 sniadanie 1 :
-70 - 100 g musli,

-250 - 300 ml mleka 0,5%,

-2 bialka jajek

dodaj owoc np. pol pomaranczy


13:00-13:30 sniadanie 2 :
-200 g - serek wiejski,
ok

-1 banan,

-1 pomidor,

-30-50 g ziarna slonecznika badz pestki dyni


15:30-16:00 obiad numero uno
-50 gram ryzu parboiled badz kus kus czy kaszy mannej,
kus kus nie kasza tez

-pol ogorka swiezego i zielona cebulka badz zodkiewka,

-80-100 g mintaja, pangi, piersi z kurczaka (ugotowanych we wodzie na patelni badz podsmazonych na oliwce z oliwek)
ok

2 kapsulki vita-min multiple sport (olimp)



(trening ok 90 min, przed nim hmb 1 kapsulka i 2 kapsulki thermo cut, po nim 1 hmb i banan)

17:30-18:00

obiad numer 2:

powtorka z rozrywki obiadu 1
ok

20:00-21:00
-50-70 g musli

-200-250 ml mleka 0,5%

-pomarancza,

-czasem 2 kawalki chleba razowego z serem zoltym i pomidorem,

(hmb 1 kapsulka)

w sumie może być ale mi by sie nie widziało na noc jeszcze raz płatków jeść , ja bym zrobił tak

50 g makaronu
70 g twarogu lub tuńczyka


Informacje dodatkowe:

-pije tylko wode zrodlana, czasem mineralna 3-4 l dziennie,
ok
-nie jadam slodyczy,
bardzo dobrze
-cwicze 3-4 razy w tygodniu silownia (po cwiczeniach ok. 40 min aerobow), do tego 2 x w tygodniu basen,
ok
- robie a6w (czytalem ze nie spala tluszczu ale tez nie o to mi chodzi chce poprawic miesnie, ktore po stracie tkanki tlusczowej mam nadzieje ukaza sie swiatlu dziennemu,
bardzo fajnie cwiczenia na pewno zuwazysz efekt po nich
- po a6w chce zrobic absII,
mozesz
wiek: 20

waga : 88 kg

wzrost: 183

masa miesniowa: 41,8 kg

objetosc wody w organizmie ok 53 kg