<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wlasnie zmieniam zakres powt w moim FBW do tej pory byl to zakres 3x10 na wszystkie partie procz rak gdzie bylo 2x10 (przez 2 tyg. 1 tydz przerwy 1min ; 2tydz przerwy 2min). Plan przedstawial sie tak :

1.WL 3x10
2.Wioslo T-Bar 3x10
3.Wyciąg do klatki 2x10
4.WŻ 3x10
5.SQ / MC 3x10
6.Wyciskanie wąsko 2x10
7.Uginanie ramion ze sztanga 2x10
Wszystko sie cos ruszylo do przodu jednak rece bez zmian :/

Teraz stwierdzilem ze moze za duzo cwiczen wybralem i skrocilem jeszcze plan o jedno cwiczenie a tak na powaznie mysle nad wyrzuceniem jeszcze czegos i prosze was o pomoc czy nie za duzo tego jest... ostatnio na forum znalazlem ciekawy trening ktory dal mi duzo do myslenia czy nie przesadzam :
a)
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie(klata) 3 x 5
3. Wiosłowanie( najlepiej pendleya ) 3 x 5

b)
1.przysiad 3 x 5
2.wyciskanie w staniu (barki) 3 x 5
3. Martwy ciąg 1 x 5

A tu jest dalsza czesc mojego planu ktorym zamierzam dalej teraz leciec przez 4tyg (tak jak w poprzednim zakresie powt 1tydz przerwy miedzy seriami 1 min, 2tydz 2 min , 3tydz 1min , 4tydz 2 min) :

1.WL 8 8 666
2.Wioslo T-Bar 8 8 666
3.WŻ 8 8 666
4.SQ / MC 8 8 666
5.Wyciskanie wąsko 2x8
6.Biceps 2x8

Dla WL,Wiosla,WŻ
1 seria 8x na ciezarze - 20kg od ciezaru wlasciwego w 6 reps
2 seria 8x na ciezarze - 10kg od ciezaru wlasciwego w 6 reps
3,4,5 seria na ciezarze wlasciwym

Dla MC i SQ
1 seria 8x na ciezarze - 40kg od ciezaru wlasciwego w 6 reps
2 seria 8x na ciezarze - 20kg od ciezaru wlasciwego w 6 reps
3,4,5 seria na ciezarze wlasciwym

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2008-05-25 14:13:32

wiek: 17 lat
waga: 89kg
wzrost: 197cm
staż: systematycznie od 7 miechow, a w wczesniej z 4 miechy w trening w domu.

Od poczatku cwiczylem planami FBW, teraz chcialem sprobowac splita.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) martwy ciąg 12/10/8/8/6
3) wiosłowanie sztangielką 8/8/8/6/6

Triceps
1) wyciskanie wąsko 10/8/6/8/10
2) francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 7x5 piramidka
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 5x10
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/8/6/8/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 6/6/6

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) prostowanie nóg w siadzie 8/8/6
3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem- 3 serie
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 8/8/8/8
3) szrugsy 12/12/12/12

Do klatki,bica dorzuce brzuch z obciązeniem, a do nog i barkow przedramie.

Wzrost: 180cm
Waga: 78kg
Staż: 8 miesięcy w tym 2 miesiące w domu.
Cel: Masa , rzeźba czyli wszystkiego po trochu :)

PLAN:

Poniedziałek:

1.BARKI:
- Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia / 4x 10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8
- Unoszenie ramion w górę (wyciąg) / 3x 10,8,8
2.BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej / 3x 12
- Podpór o kolano / 3x 10
- Uginanie ramion na modlitewniku /3x 10,8,9

Środa:

1.PLECY:
- Podciąganie na drążku nachwytem / 4x Max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wąski chwyt)
- Ściąganie drążka do karku / 4x 10,10,8,8
- Dzień dobry / 3x 12,10,10

2.TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc / 3x 10,8,8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką / 3x 10,10,8
- Odwrotne pompki / 3x 15

Czwartek:

1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach / 5x 12,10,10,10,10
- Martwy ciąg na prostych nogach / 4x 10,8,8,8

Piątek:

1.Klatka Piersiowa:
- Brama/pompki na poręczach
- Skos górę sztangą / 4x 10,8,8,6
- Skos w dół sztangielkami / 3x 10,8,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu / 3x 10,8,8

Dodatkowo biegam 2-3 razy w tygodniu po 30 min + 2-3 razy w tygodniu basen.

Dzieki za pomoc.

Witam x) Możecie rzucić okiem czy ten plan jest dobry? a jak coś jest źle to proszę o poprawę :) z góry dzięki :)

Poniedziałek - Klatka + Tric:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6 Progresja
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6 Progresja
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6 Progresja
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10-10-10-10 stały ciężar

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10-8-6 Progresja
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na plaskiej 10-10-10 staly ciężar
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-8-6
Na Dobicie Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10-10

Sroda - Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6 Progresja
Podciaganie sztanig wzdłuż tułowia 10-8-8-6 Progresja
Arnoldki 10-8-6 Progresja
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-8-6

Piątek - Plery + Bic:
Sciaganie Drażka do Karku 10-8-6 Progresja
Sciaganie Drażka do Klatki 10-8-6 Progresja
Martwy Ciąg 10-8-6 Progresja
Wisołowanie Sztangi w opadzie 10-8-8-6 Progresja
Przyciąganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 10-8-6 Progresja

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-8-6 Progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10-8-6 Progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10-8-6 Progresja
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6 Progresja

Brzuch cwicze w domu a na nogi wystarcza mi treningi w noge x)
staz ok pol roku 3 razy w tygodniu
cel? masa i sila ;) przy jak najniższym BF do tego dobra wydolność fizyczna ;)

Zmieniony przez - MagicCR7 w dniu 2008-05-26 14:11:14

Witam, po dwóch miesiacach masowania, chciałbym teraz zmniejszyc obwód w pasie i poprawić rzeźbe mięśni. Wzrost 187, Waga- 89 kg, pas 90, wiek 18. Jest to mój pierwszy trening w połączeniu z dietą na redukcje. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni + 3 razy aeroby w dni nie treingowe(kiedy wykonywać? rano na czczo, czy wieczorem?).

Dzień 1

Klatka

1. wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 15/12/12/10
2. wyciskanie sztangi plaka 15/12/12
3. rozpietki 15/15/15
4. przenoszenie sztangileki w poprzek lawki poziomej 15

biceps

1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 15/15/12/12
2. modlitewnik 13/13/13

przedramiona

1. uginanie nadgarstkow podchwyt 3*max
2. uginanie nadgarstkow naczwyt 3*max

brzuch


dzień 2

nogi

1. przysiad ze sztanga trzymana z tyłu 15/12/12/10
2. prostowanie nog w siadzie 15/15/15
3. uginanie podudzi 15/15/15/15
4. wspiecia na palce 4*max

barki

1. podciaganie sztangi wzdluż tułowia 15/12/12
2. wznosy sztangielek w bok 15/15/15
3. wznosy sztangielek w przód 15/15/15
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15

brzuch

dzień 3

plecy

1. wiosłowanie sztangielka 12/12/12/12
2. podciaganie sie na drazku 4*max
3. martwy ciag 15/12/12/10
4. szrugst 20/20/20




triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 15/15/15/15
2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/12/12

brzuch

jjaarreekk


Dzień 1

Klatka

1. wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 15/12/12/10
2. wyciskanie sztangi plaka 15/12/12
3. rozpietki 15/15 *
4. przenoszenie sztangileki w poprzek lawki poziomej 15 15*

biceps

uginanie ramion ze sztanga stojąc 15/12/10.10
1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 15/15*
2. modlitewnik 13/13*

przedramiona

1. uginanie nadgarstkow podchwyt 3*max *
2. uginanie nadgarstkow nadchwyt 3*max *

brzuch
-mam nadzieje, ze wiesz jakie ćwiczenia- trzy *

dzień 2

nogi

1. przysiad ze sztanga trzymana z tyłu 15/12/12/10
2. prostowanie nog w siadzie 15/15/15 *
3. uginanie podudzi 15/15/15/15 *
4. wspiecia na palce 4*max

barki

1. wyciskanie z przodu lub zza karku 15/12/12
2. wznosy sztangielek w bok 15/15/15 *
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15 15 *

brzuch

dzień 3

plecy

1. wiosłowanie sztangielka 12/12/12*
-wyciąg gorny 12/12/12 *
2. podciaganie sie na drazku 3*max - jako pierwsze
3. martwy ciag 15/12/12/10
4. szrugsy 20/20/20




triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10
2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15*
pompki w podporze lub na poreczach 15/15*

brzuch

* łaczone lub superserie



ps. jesli jeszcez istnieje potrzeba poprawy planow, ktore nie zostaóły poprawione to zglaszć się- pytam bo troszku czasu juz upłyneło i może -w niektórych choćby przypadkach- być to juz nieaktualne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-31 20:25:34

Apokalipsa- dzięki, a czym mogę zastąpić w plecach wyciag górny?(nie dysponuje nim, mam tylko ławeczke z modlitewnikiem i urządzeniem do uginania podudzi, hantle, sztange prosta, łamaną?) o jakie 3 cwiczenia brzucha chodzi konkretnie? Pozdrawiam.

w takim razie musisz ominąć to ćwiczenie- wykonuj tylko dwa- podciąganie* i wioslowanie* po 4 serie każdego.
to wystarczy- a dalem wyciąg bo chcialem trening w pewien sposob urozmaicic.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-31 21:13:42

apokalipsa ---> moglbyś moj plan tez poprawic?

Poniedziałek - Klatka + Tric:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6-6 Progresja
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6-6 Progresja
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10-10-10-10 stały ciężar

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10-8-8-8 Progresja
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-8-8

Sroda - Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-8 Progresja
Podciaganie sztanig wzdłuż tułowia 10-8-8 Progresja
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 10-8-8-8

Piątek - Plery + Bic:
Sciaganie Drażka do Karku 10-8-8-8 Progresja -choc dałbym PODCIAGANIE NA DRĄZKU
Martwy Ciąg 10-8-6-6 Progresja - po najszerszych albo przed
Wisołowanie Sztangi w opadzie 10-8-8-6 Progresja

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10-8-6 Progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10-8 Progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10-8-6 Progresja


Brzuch cwicze w domu

a na nogi wystarcza mi treningi w noge x) - tu ogarnia mnie kolosalne zdziwienie jeśli chodzi o podejście do tej części ciąla- ale twój wybór


aha... zamień raczej jeszcze kolejnośc treningów- ze środy daj te grupy na piątek i odwrotnie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-31 22:08:13