Trening jak juz ogolnie napisalam dni sobie ustal sama, ale na przemian, raz silowe raz dlugie aeroby, lub HIIT. Po silowych mozesz 20-30min lekkich aerobow robic. W przypadku cwiczen na 8-12 ruchow przerwe miedzy seriami i cwiczeniami trzymaj 60sek, w przypadku powtorzen powyzej 12 trzymaj prerwe 30sek. W łączonych seriach wykonujesz cwiczenie jedno za drugim i dopiero robisz przerwe.
I. Nogi
1. przysiad 3x 8-12
2. wypady 2x 15
3. przywodziciel na maszynie 3x 8-12
4. MC prostych nogach(z obciazeniem) / unoszenie z opadu (bez obciazenia robisz na dobiecie do oporu) (seria laczona) 3x 8-12
5. uginanie nog lezac 3x 8-12
6. wznosy lydek 3x ma maksa bez obciazenia (jezlei chcesz je cwiczyc oczywiscie)
II. Plecy i Biceps
1. sciaganie linki wyciagu gornego szeroko do klatki/ przyciaganie linki wyciagu dolnego (zaloz sobie na jeden wyciag dwie raczki i jedziesz
) 3x 8-12
2. wioslowanie jedna reka 3x 8-12
3. sciaganie linki wyciagu gornego prostymi rekami 2x 15
1.
uginanie ramion ze sztanga lamana 3x 12-15
2. modlitewnik dwie rece 3x 12-15
3. uginanie ramion uchwyt mlotkowy 2x 12-15
III. KLatka Triceps Barki
1. wyciskanie skos 3x 15-20
2. rozpietki ze sztangielkami na plaskiej /pompki 2x 15-20
3. butterfly na maszynie 3x 15
1. wyciskanie zolnierskie sztangielek / wznosy bokiem 3x 8-12
2. wznosy w pochyleniu 2x 8-12
1. francuskie dwuracz siedzac 3x 12-15
2. prostowanie rak na wycisgu gornym 3x 12-15
3. uginanie rak ze sztangielkami lezac do czola 2x 15