sihaja/blog/redukcja tłuszczu

A więc dzisiaj jestem już po treningu. Było standardowo:

Rozgrzewka rowerek 15 minut
TRENING biceps, triceps, klata
Bieżnia 30 minut, steper 10min, orbitrek 10min
Lało się ze mnie oj lało

Żarcie

1. Owies + białko
2. Cyc + ryż
3. Cyc + warzywa
4. 3 białka jaj, jedno całe, oliwki, pomidorek
5. Białko

W kwestii treningu. Dostałam nową rozpiskę. Śmieszny trener, powiedziałam mu, że zależy mi na przysiadach ze sztangą i na martwym ciągu to się ucieszył i powiedział, że w końcu jakaś kobieta chce porządny trening. Pogadaliśmy chwilkę, w sumie bardzo fajnie, powiedziałam, że zależy mi na rzeźbie, ale też i na redukcji tłuszczyku. Suma sumarum dostałam nowy trening, który wklejam poniżej. Zaczynam od jutra najprawdopodobniej. Paru ćwiczeń nie znam, albo nie kojarzę, ale jutro się wszystko wyjaśni.
Oblirzucisz na to okiem?
TRENING A

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Rozpiętki 3x15 4kg
3. Ściąganie do karku
4. Wyprosty tułowia ławka rzymska
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Unoszenie hantli przodem
7. Pompki tyłem
8. Spychanie ciężaru na maszynie
9. Unoszenie przedramion - mała sztanga
10. Naprzemianstronne unoszenia przedramion
11. Przysiady
12. Wypady naprzemianstronne

TRENING B

1. Butterfly
2. Ściąganie do brzucha - maszyna
3. Ściąganie do biodra - ciężarek stojąc
4. Wyciskanie w górę - maszyna
5. Wyciskanie francuskie - oburącz
6. Wyciskanie francuskie - jednorącz
7. Ugięcia łokci - wyciąg dolny
8. Ugięcia jednorącz - ciężarek
9. Wyciskanie nogami - suwnica
10.Wspięcia na palce - suwnica lub maszyna

Rozgrzewka 15-20 minut rowerek
na zakończenie mam robić aeroby minimum 30 minut

ćwiczenia siłowe - 3 serie po 15 na średnich ciężarach, tak, żeby trzecią serię ledwo ledwo
1min przerwy pomiędzy seriami
3min przerwy pomiędzy ćwiczeniami
po treningu dzień przerwy

wsio. czekam na opinie.



Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2008-04-23 18:26:55

MISTRZOSTWA POLSKI W KULTURYSTYCE W PŁOŃSKU 26 - 27 kwietnia

Jedzie ktoś? Ja jadę

Sihaja mam tą knige i jest spoko
mam tez i tą druga ale nie przeglądałem jeszcze

a co to płońsk

Jak będziesz startować to jadę

Bubuśno weeeź, bo się ludziska z Płońska obrażą
Dzięki za komentarz co do knigi, mi się podoba, ale co ja tam wiem

Koluszekobawiam się, że dla mnie może nie być kategorii
Jadę samochodem sama, nikt nie chce ze mną jechać, moi znajomi anty-sportowcy

Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2008-04-23 20:20:46

No to się poznęcam
TRENING A

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Rozpiętki 3x15 4kg
3. Ściąganie do karku nie podoba mie sie to cwiczenie, krytykowane, kontuzjogenne, nie masz potrzeby go robic, wymien na sciaganie do klatki
4. Wyprosty tułowia ławka rzymska
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Unoszenie hantli przodem a to drugi rodzynek, cwiczenie "egzotyczne" kontuzjogenne, kierunek sily mocno obciaza staw barkowy, zostawic dla tych robiacych subtelnosci masy i wstawic np. wyciskanie sztangielek siedzac lub unoszenie sztangielek bokiem w opadzie a wyciskanie dasz wtedy w treningu B
7. Pompki tyłem co to - nie znam ?
8. Spychanie ciężaru na maszynie tez nie moge sobie wyobrazic co to za cwiczenie i na co?, czy to sa jakies cwiczenia na triceps?
9. Unoszenie przedramion - mała sztanga
10. Naprzemianstronne unoszenia przedramion
11. Przysiady
12. Wypady naprzemianstronne
Uwaga generalna, zaczynamy od najtrudniejszego cwiczenia, a tu jest nim przysiad Wiec zmień kolejność nogi pierw, pzniej reszta, moze byc klatka itd.
TRENING B

1. Butterfly
2. Ściąganie do brzucha - maszyna
3. Ściąganie do biodra - ciężarek stojąc
4. Wyciskanie w górę - maszyna wywal, jak dasz juz wyciskanie siedzac lub zrob tu normalnie wyciskanie sztangielek siedzac, lub sztanki a nie maszyna
5. Wyciskanie francuskie - oburącz
6. Wyciskanie francuskie - jednorącz IMO dwa razy prawie to samo cwiczenie, a jest tyle mozliwosci, wez to jednoracz zamien na np. prostowanie reki w opadzie, albo wczesniejsze na czacholamacz ze sztangielkami
7. Ugięcia łokci - wyciąg dolny
8. Ugięcia jednorącz - ciężarek
9. Wyciskanie nogami - suwnica wez tu ludzki MC na prostych nogach i popraw uginaniem nóg w leżeniu i daj znów na początek treningu
10.Wspięcia na palce - suwnica lub maszyna

A poza tym OK

Oblidzięki wielkie Idę skonfrontować teorie z praktyką. Raport po treningu.

Powodzenia

Dobra, już jestem. Trening A zaliczony. Trochę go zmodyfikowałam o uwagi Obli no i dowiedziałam się jak wygląda na przykład spychanie ciężaru na maszynie i pompki "tyłem"

Było tak:

1. Przysiady (sam gryf, na razie ćwiczę technikę) 3x15
2. Wypady naprzemianstronne (hantle 3kg) 3x15
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu (sam gryf) 3x15
4. Rozpiętki 3x15 4kg
5. Ściąganie do klatki 15x30kg, 12x30kg, 8x35kg
6. Wyprosty tułowia ławka rzymska 3x15
7. Unoszenie hantli bokiem 2x15 4kg, 1x10 4kg (ciężko szło)
8. Pompki tyłem - nie podobało mi się - do zmiany
9. Spychanie ciężaru na maszynie 3x15 15kg
10. Unoszenie przedramion - mała sztanga 3x15 gryf
11. Naprzemianstronne unoszenia przedramion 3x15 5kg


Generalnie było ok, czuję zmęczenie nóg i fajnie. Całość zakończona interwałami na bieżni 25min i spokojną jazdą na rowerze 20min.

Uwagi co do punktów:

8. Pompki tyłem - nie podobało mi się - do zmiany
Tu chodziło o opuszczanie pupy podtrzymując się na rękach. Nogi w pozycji poziomej. Kiepskie, bo za trudne jak dla mnie i nie mam specjalnie gdzie na siłowni wykonać. Ćwiczenie na triceps i wzmacniające ręce? Wolałabym coś innego

9. Spychanie ciężaru na maszynie 3x15 15kg
Generalnie chodzi o prostowanie łokci siedząc na maszynie, pracuje triceps, nawet ok.


UWAGA generalna do przysiadów - było super. Pewnie się wkręce, bo wrażenia na plus I ta praca ud i pośladków, a to był dopiero sam gryf. Mniam.

TRENING uważam za udany

sihajuś to upomnij się o koszulkę

ale będziesz musiała ją tam ubrać