<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Poniedziałek
1. Klata
a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń
b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6
c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń
2. Triceps
a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8
b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale cialo sie zgina tak w literę C i 5 seri po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtózeń
Środa
1. Grzbiet
a)ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
b)Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12/10/8/8
c)Wyciąg dolny do brzucha 3 serie po 12 powtórzeń
d)Wyprostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 12 powtórzeń
2. Biceps
a)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami systemem młotkowym 4 serie 12 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale cialo sie zgina tak w literę C i 5 seri po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtózeń
Piątek
1. Barki
a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtórzeń
b)Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy siedząc 4 serie 12/10/8/6
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
2. Kaptury
a)Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale ciało sie zgina tak w literę C i 5 serii po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtórzeń

Trening ma na celu przybranie masy ocencie i jak mozecie to piszcie przy kotrych ćwiczeniach stosować progresje a przyktorych staly ciezar. CEL MASA!

Dobra to teraz zinterpretuje to co powiedziałeś ,bo pewnie jak zwykle zrozumiałem na opak.Czyli od następnego treningu z podciąganiem (mimo ,że wchodzę na "10") robię 6 powt. przez wszystkie 5 serii.Na następnym (to już będzie "12) robię siedem itd ??
A jeśli doświadczę zastoju (chodzi rozumiem o zastój w powtórzeniach ,a nie "plecach" ) to jadę z powtórzeniami w dół.

Mam jeszcze pytanie co do ściągania - do karu czy do klaty (nie było napisane) ??
Pozdrawiam i dzięki (niestety sogi już Ci nie wchodzą ode mnie :) )

tak.

ściagasz odwrotnie n iż robisz na drążku- czyli np.gdy na drążku do klatki to na wyciągu do karku

apokalipsa co do mojego planu zapomniałem napisac ze jest typowo na mase

mam hst do sprawdzenia czy mam cos jeszcze dodac?

wyciskanie na ławce płaskiej 2s
wyciskanie sprzed glowy 1s
martwy ciąg 2s
wiosłowanie 1s
uginanie ramion ze sztanga stojąc 1s
pompki na poręczach 1s
przysiad ze sztangą 2s

Tomek
Plan ładny ale ma podstawową wadę nie ma treningu nóg

Progresje w ćwiczeniach złożonych wyciskanie, wiosło,ciągi

pozdro

Rion dzięki, że odpowiedziałeś na pytanie. Nie ćwiczę nóg już od 3 miechów bo kolana mnie bolą byłem na badaniach i nic nie wykazało, mam zamiar zrobić sobie rezonans magnetyczny w styczniu. Więc rozumiesz dlaczego nie robie :). Pozdro.

Ocena treningu (split)
Staż: rok
wiek: 17
Cel: Masa
Poprzedni trening: siła HST

Poniedziałek
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE MAŁY SKOS (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE DUŻY SKOS (12,10,8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: (12,10,8).
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (12,10,8)
PRZEDRAMIE
1. modlitewnik, łamany nachwytem wąsko (12/10/8)
2. nadgarstki (podchwyt) do palców 14/1210)
3. nadgarstki (nachwyt) hantle (14/12/10)


Środa
NOGI
1. Przysiady ze sztangą (12,10,8)
2. Przysiady wykroczne (12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE (26,22,18)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(w podporze + ciężar)(26,22,18)
Biceps
1.UGINANIE ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;(10,8,6)
2.UGINANIE Z HANTLAMI (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;): MODLITEWNIK(10,8,6)
3.UGINANIE Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA(10,8,6).
4. UGINANIE RAMIENIA HANTLAMI W STÓJCE (10,8,6)

Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy hantlami.(10,8,6)
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia(10,8,6)
3.Unoszenie hantli do przodu(10,8,6)
PRZEDRAMIĘ
1. modlitewnik, łamany nachwytem szroko (12/10/8)
2. nadgarstki do palców (podchwyt) hantlami (14/12/10)
3. nadgarstki nachwyt za plecami- sztanga (14/12/10)


Niedziela
PLECY
1.WIOSŁOWANIE HANTLEM: (12,10,8)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (podchwyt szeroko)(12,10,8)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (NACHWYT):ZA GŁOWĘ(12,10,8)
4. KAPTURY (7 x przód , 7 x tył, 7x bok) &#8211; 3 serie
Triceps
1. WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE (10,8,6)
2. WYCISKANIE ŁAMANYM za głowę NA SKOSIE (10,8,6)
3. POMPKI NA PORĘCZACH (10,8,6)

dodatkowo brzuch 2x w tyg. po treningu

Proszę o ocenę

Slawek88yo - tak myslałem- i tak ci go ułożylem

tofik777


wyciskanie na ławce płaskiej 2s
wyciskanie sprzed glowy 2s
unoazenie hantelek w opadzie 2s
martwy ciąg 2s
wiosłowanie 2s
uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s
pompki na poręczach 2s
przysiad ze sztangą 2s
uginanie nog leżać przodem 2s
wspięcia na palce stojąc 2s



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-05 16:22:05

Ziomus1812


Poniedziałek
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE MAŁY SKOS (12,10,8 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE DUŻY SKOS (12,10,8 8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: (12,10).
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (12,10)
PRZEDRAMIE
2. nadgarstki (podchwyt) do palców 14/1210)
3. nadgarstki (nachwyt) hantle (14/12/10)


Środa
NOGI
1. Przysiady ze sztangą (12,10,8 8)
2. Przysiady wykroczne (12,10,8 8)
uginnaie nóg lażąc przodem 12 10 8
3.WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE (26,22,18)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(w podporze + ciężar)(26,22,18)
Biceps
1.UGINANIE ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(10,8,6)
3.UGINANIE Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA(10,8,6).
4. UGINANIE RAMIENIA HANTLAMI W STÓJCE (10,8)

Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy hantlami.(15 12 10,8)
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia(10,8 8)
3.Unoszenie jw tylko w opadzie(10,8,8)
Triceps
2. WYCISKANIE ŁAMANYM za głowę NA SKOSIE - glową w dół (15 12 10,8)
3. POMPKI NA PORĘCZACH (10,8,8)


Niedziela
PLECY
1.WIOSŁOWANIE HANTLEM: (12,10,8 8)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (NACHWYT):ZA GŁOWĘ(12,10,8 8)
4. KAPTURY -szrugsy - 3 serie 15 12 10
martwy ciąg 15 12 10 8
PRZEDRAMIĘ
2. nadgarstki do palców (podchwyt) hantlami (3 x 20)
3. nadgarstki nachwyt za plecami- sztanga (3 x 20)

dodatkowo brzuch 2x w tyg. po treningu




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-05 16:28:38

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-05 16:29:51