PONIEDZIAŁEK - środa- piatek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 2x 12
GRZBIET:
1.Podciąganie się podchwytem na drążku 3x5
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12
4.Szrugsy 2x12
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2x12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 2x12
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - progresja 12,10
TRICEPS:
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - progresja 12,10,8
3.Pompki w podporze tyłem 2x12
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach- progresja 12,10,8
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 2x15
3.uginanie nóg w leżeniu przodem 3x12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20
brzuch spinanie 2xmax.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 2w x max.
maciek1993
jeżeli nie dasz rady zwiekszać obciązenia to faktycznie- zwieszaj ilość powt. z każdym treningiem np. 8 potem 10, 12, 14, raczej nie więcej niz 15- wtedy postaraj sie o dodatkowe kg.
drązka natomiast nie sposób zastąpić- wyciąg górny w pewnej mierze, ale domyslam się, że także odpada- wiec wrzuc jeszcse to wioslowanie choc to wiele nie pomoże.
ł.d.z
PONIEDZIAŁEK: czwartek
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 6/8/12/15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 3x 10
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4x 6/8/12/15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12
- Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielekani 3 x 12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 6/8/12/15
- Papki na poręczach 3 x 10
wtorek i PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie 4x 6/8/12/15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12
-mc 4x 6/8/12/15
Biceps:
-- Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 4x 6/8/12/15
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4x 6/8/12/15
- wypychanie ciężaru na maszynie 3x 10
-uginanie nóg na maszynie 4x 6/8/12/15
- Wspięcia na Palcach 4x 25-15
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater