<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Przedstawie wam moj plan ćwiczenie itp i chcial bym aby ktos pomogl mi wyeliminowac bledy! A wiec cwiczylem 6 miesiecy mialem przerwe 4 miesiace i teraz znow zaczelem cwiczyc od miesiaca! Mam 18 lat 180 cm i waze 75 kg Moj plan treningowy!

. Poniedzialek Barki,riceps I KAPTURY
. Barki
. wyciskanie sztangi siedzac za glowy 3 serie 12 10 10
. wyciskanie sztangi siedzac przed glowa (przod) 3 serie 12 10 10
. wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 12 10 10
. podciaganie sztangi wzdluz tółowia 12 10 10
. Triceps
. wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siedzie 12 10 10
. wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10
. prostowanie ramienia ze sztangiel;ka w opadzie tułowia 12 10 10
. pompki w podporze tyłem 12 10 10
. KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10
. SZRUGSY TYL 10 10 10
. Sroda klatka i biceps
. KLATKA
. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10
. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ LUB W DÓL ROBIE NA PRZEMIAN CO TYDZIEN INACZEJ 12 10 10
. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ LUB SKOSNEJ TEZ ZMIENIAM CO TYDZIEN RAZ TAK RAZ TAK 12 10 10
. BICEPS
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 10
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) `12 10 10
. PIATEK PLECY, PRZEDRAMIE I NOGI
. Plecy
. WIOSŁOWANIE 12 10 10
. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12 10 10
. MARTWY CIAG 12 10 10
. GRZIETY 20 20 20
. PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 10
. NOGI
. PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10
. LYDKI 12 10 10

TO JEST MOJ TRENING! CO DO ILOSCI SERII I POWTORZEN NIE RAZ ZMIENIAM ZALEZY OD DNIA I CIEZARU! ROBIE DOSC DUZO POWTORZEN ALE ROWNIEZ DOSC DUZYM CIEZAREM! CHCE MIEC I DOSC FAJNA RZEZBE I SILE! NIE CWICZE Z NASTAWIENIEM NA JEDNA RZECZ! CO DO DIETY TO NIE MAM SPRECYZOWANEJ! JEM DUZO ZDROWO I WIEM CO JESC LECZ JAK MOWIE NIE MAM DOKLADNE ULOZONEJ DIETY! CWICZE NA DOMOWEJ SILCE LECZ WSZYSTKO NIE ZBEDNE DO TRENINGU MAM! CZEKAM NA PODPOWIEDZI CO POWINIENEM POPRAWIDZ W SWYM TRENINGU Z GORY DZIEKI POZDRAWIAM

No dalej experci pomozcie

-18lat
-77kg
-182cm
-silownia od ponad miesiaca


TYDZIEŃ :

1.Poniedzialek :
*Klata:
-wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8
- rozpietki 4/3x 12 12 12

*Nogi (wg zalecen lekarza, jestem po operacji kolana )
*Brzuch:
4 serie : zaczynam od brzuszek na skosie 20x , pozniej na maszynie skosy(po 30x) i prosto(30x) (niewiem jak ta maszyna sie nazywa), na koniec klade sie na materacu na plecach i nogi do dolu i do gory.. x20 - i tak 4 serie tego wszystkiego
jak dam rady to na koniec treningu jeszcze rowerek (ale zazwyczaj nie mam sily na to)


2. Wtorek
*Barki
-wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 10 8
-unoszenie sztangi do brody 4x po 10
-unoszenie hantli bokiem 3x po 10
na przemian z
-unoszenie hantli do przodu 3x po 10

*Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4x 12 10 10 8
-modlitewnik 3x 12 10 8
-uginanie hantelek w staniu 4x 16 12 10 8
-mlotki 3x - czesto nie dam rady juz tego zrobic i rezygnuje

*Brzuch (jak w poniedzialek)

3.Środa
*Basen - 45minut plywania

4.Czwartek
* wolne

5. Piątek
*Plecy
-przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x 16 12 10 8
-przyciaganie linki dolnego wyciau do brzucha 4x 16 12 10 8
-cwiczenie na maszynie (chwytam podchwytem i ciagne do brzucha) 4x 12 10 10 8
-lawka skosna przyciaganie sztangi do brzucha 3x 12 10 8
-martwy ciag

*Triceps
-wyciskanie sztangi na plasko w waskim uchwycie 3x 12 10 8
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-wyciag 3x 12 10 8

*Brzuch (tak jak w pon.)
*Nogi (wg zalecen lekarza)

6.Sobota - wolne

7.Niedziela - basen 45min

Witam!
prosilbym o ocene mojego 3-dniowego planu na mase. moj cel to masa i sila. na tym planie moim piarytetm sa barki dla tego sa dwa razy w tygodniu oraz gorne aktony klatki.
nog nie ma w planie, bo mam wykryta genetyczna wade zyl konczyn dolnych, poza tym juz je mam na lewej lydce i lewym dole podkolanowym wiec wole nie ryzykowac operacja przed 30!
moj staz to okolo 1,5 roku, ok 180 cm, ok 77kg.

oto moj plan:
pon": klatka + barki bok i tyl
1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10
3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10
4."pajacyki" 4x15-13
5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13
6.brzuch

sroda: plecy + biceps
1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max
2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12
4.martwy ciag 4x15-12
5. szrugsy sztanga 3x15-12
6.uginanie ramion se sztanga podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8
8.uginanie ramion sztangielkami siedzac 2x12-10

pt: Barki przod + triceps + przedramie + kark
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6
2."arnoldki" 3x12-10
3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6
4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10
5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10
6.brzuch
7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max
8.kark

czy eksperci zapomnieli o tym temacie?

biernol



błedem jest w tej sytuacji zasadniczym dzielenie treningu - a raczej dzielenie parii ciala- wykonuj wsztystkie na jednym z mała ilością serii.

. Poniedzialek-środa- piatek
KLATKA
. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10
. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10
. Plecy
. WIOSŁOWANIE 12 10 10
. PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10
MARTWY CIAG 12 10 10
. Barki
. wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 serie 12 10 10
. unoszenie sztangielek w opadzie 12 10
. BICEPS
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10
. Triceps
. wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10
. pompki w podporze tyłem 12 10
. KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10
NOGI
. PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10
prostowanie nóg na maszynie 12 12
uginanie nóg 12 10 10
. LYDKI
wspięcia stojąc 20 18 15






industrial




twój trening powinien wygladac podobnie jak temn powyżej- ew. nawet powinieneś jeszcze trenowac systamem ACT.




jajcasz123



oto moj plan:
pon": klatka + barki bok i tyl
1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6-5
2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 4x10-8
3.rozpietki na skosie glowa w gore 2x10
4."pajacyki" 4x10-8
5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 4x10-8
6.brzuch

sroda: plecy + biceps
1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max 12-6
2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x10-6
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x10
4.martwy ciag 4x15-10
5. szrugsy sztanga 3x15-10
6.uginanie ramion se sztanga podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8
8.uginanie ramion sztangielkami siedzac 2x10

pt: Barki przod + triceps + przedramie + kark
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6
2."arnoldki" 2x10
3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6
5.pompki w podporze tylem o laweczke 4x10
6.brzuch
7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 4x max
8.kark

Priorytet Plecy

Poniedziałek:

Plecy
1) Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok. 1-1,5 min
2) Swobodne zwisy na drążku- 3x 30 sek.- przerwy ok. 1 min.
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4) Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min
5) Ściąganie wyciągu górnego 3x 8

Wtorek:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi za karku 10,8,8,6
2) Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
3) Unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,8,6
4) Szrugsy 4x 20-15

Nogi
1) Przysiady 3x 10
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
3) Uginanie nóg na maszynie 3x 10

Czwartek:

Klata
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6
2) Wyciskanie sztangi na skosie w górę 10,8,8,6
3)Rozpiętki na płaskiej 10,8,8

Łydki:
1) Wspięcia na palce 4x 10

Piątek

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramienia w podporze kolanem ze sztangielką 10,8,8,6

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi (w siadzie) 10,8,8,6
2) Wyprostu rąk na wyciągu górnym 10,8,8,6

Brzuch, co drugi dzień programem z filmu: &#8222;8 minutes ABS&#8221;

Proszę o poprawki i opinie

Poniedziałek:

Plecy
1) Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok. 1-1,5 min - A MOŻE BY TAK MARTWY CIĄG 4-5 X 15-10
2) Swobodne zwisy na drążku- 3x 30 sek.- przerwy ok. 1 min. ZWISY CI WIELE NIE DZADZĄ/CHYBA, ŻE NA PRZEDRAMIONA/ WYKONUJ WIĘC PODCIAGANIE NA NIM 4 X MAX./12-5/
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4) Wiosłowanie sztangą do brzucha PODCHWYTEM 2x 12-8- przerwy 1 min
5) Ściąganie wyciągu górnego 3x 8 - JEŻELI BEDZIESZ WYKONYWAL PODCIAGANIE TO WYKREŚL TO ĆWICZENIE.

Wtorek:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi za karku 10,8,8,6
2) Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
3) Unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,8,6
4) Szrugsy 4x 20-15

Nogi
1) Przysiady 5x 15-10
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
3) Uginanie nóg na maszynie 4x 12-10

Czwartek:

Klata
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6
2) Wyciskanie sztangi na skosie w górę 10,8,8,6
3)Rozpiętki na płaskiej 10,8,8

Łydki:
1) Wspięcia na palce 4x 20-10

Piątek

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramienia w podporze kolanem ze sztangielką 10,8,8,6

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi (w siadzie) 10,8,8,8
2) Wyprostu rąk na wyciągu górnym 10,8,8,8

Brzuch, co drugi dzień programem z filmu: "8 minutes ABS" -OK.

Ok, jestem po ACT i teraz czas na cos więcej ;]
Mój nowy plan:

Pon: Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej :12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 12-10-8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12-10-8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu: 12-10-8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem: 12-10-8

Środa: Plecy,biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie:10-8-6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku: 10-8-6
3. Wznosy barków ze sztangielkami: 15-15-15
4. Niedługo kupie drązek do podciągania to bedzie i podciąganie.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10-10-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 12x ciężki,15x lekki(chodzi mi o to ze biore hantla ciężkiegio takiego zebym zrobil nim max 12 powtórzeń i odrazu biore lekkiego i to samo robie 15 razy.

Sobota: Barki,nogi
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brzucha): 12-10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12-10-8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 15-15-15
2. Uginanie nóg w leżeniu: 15-15-15
3. Wspięcia na palce w staniu: dotad, az nie bede mógl sie podnieść :]

Do tego w każdy dzień treningowy dodaje aeroby na brzuch i przedramie(uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangielkami,uginanie nadgartków ze sztangą trzymaną z tyłu,uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadze) dotąd az nie moge zrobic wiecej.

Dobrze bedzie ?

staż: ponad dwa lata
wzrost: 170 cm
waga: 72kg
Cel: to masa z poprawa siły..
suplementy: zestaw z ARLI


Klatka

SZtanga płasko: 12 10 8 6 progresja i regresja
sztanga skos górny: 10 8 8 6 8 progresja i regresja
rozpietki płasko: 10 10 10
przenoszenia hantla: 12 12


Plecy

Sciaganie do karku szeroko:12 10 8 6 8 progresja i regresja
wiosłowanie sztanga podchwytem/nadchwytem: 12 10 8
przyciaganie do brzucha siedzac: 10 8 6 8 10 progresja i regresja


Barki

wycisk zza karku 10 8 6 10
unoszenie hantli bokiem 10 10 10
tył barków hantlami 12 10 8
podciaganie wzdłuz tułowia 10 10 10


Triceps

Francuskie lezac: 12 10 8 6 8 progresja i regresja
Sciaganie wyciagu:12 10 8
Francuskie hantelka siedzac: 12 10 10

Biceps

sztanga prosta: 12 10 8 8 10 progresja i regresja
hantle młotki: 10 8 8
modlitewnik hantelka: 12 10 10

Nogi

Przysiady: 12 10 8 8 10 progresja i regresja
Siwnica: 10 10 10
prostowanie na maszynie: 12 12 12
wspięcia na palcach: 15 15 15 15



Rozkład dni mam takie że:

Poniedziałek klatka
wtorek plecy
czwartek barki
piatek ręka
poniedziałek nogi
wtorek klatka
itd..