<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam
jestem nowy na tym forum jak i zaczynam dopiero cwiczyc,cwicze w omu,mam podstawowe przyrzady i wybraem cwiczenia ktore moge wykonywac i ulozylem taki cykl 6 ktory przez 6 tygodni chce robic:

Trening:

Poniedziałek: Klatka+ Biceps

Klatka;

Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej:12/12/10/10/8
Opuszczanie sztangielki lezac za głowe:12/12/10/10/8
Rozpiętki:15/15/12/12/10

Biceps:

Ugianie sztangi stojąc: 12/12/10/10/8
Ugianie Sztangielek na przemian stojąc: 12/12/10/10/8
Uginanie sztangielki siedząc w podporze o kolano: 12/12/10/10/8

Brzuch:

Brzuszki 4x30

Środa:

Plecy + Triceps

Plecy:

Martwy ciąg: 15/15/12/12/10
Podciąganie sztangielki w podporze o ławeczke: 15/15/12/12/10

Triceps:

Wyciskanie Francuskie: 15/15/12/12/10
Pompki na ławkach: 15/15/12/12/10


Piątek:

Barki + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi z za karku: 12/12/10/10/8
Podciąganie sztangi do szyi: 12/12/10/10/8
Unoszenie sztangielek przed siebie: 12/12/10/10/8

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 15/15/12/12/10
Wspięcia na Palce:15/15/12/12/10
Brzuch:
Brzuszki: 4x30

Obciązenie co dwie serie bede zwiekszal o 4 kg,moze byc taki trening czy cos zmienic? oprócz tego wtorek i czwartek kic boxing i chce ten cyk cwiczyc przez 6 tygodni i na poczatek total creatyna prosze o ocene

Jeszcze kilka spraw do apokalipsy:)

Mianowicie,
Rozpisales mi niedawno trening (str. 130) za co ci dziekuje, mam nadzieje ze dzieki niemu osiagne swoj cel:) Mam tylko kilka pytan. Cwiczenia ktore dales mi na barki czyli unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami chcialbym czyms zastapic (jesli to niewskazane to jakos sobie poradze) bo napisales ze mam to robic z progresja, tylko ze problem jest taki, ze jestem poczatkujacy i robiac wczesniej to cwiczenie robilem to sztangielkami o wadze 4,5 kg i sa one plastikowe wiec nie moge zmienic ciezaru. Biorac pod uwage ze maly gryfik do hantli wazy okolo 1,5 kg jak dodam po kazdej stronie po 1,25 kg wychodzi iz mam okolo 4kg czyli mniej wiecej tyle samo ile na plastikowych hantlach, wiec mam problem z robieniem progresji.:/ Chyba ze wystarczy okolo 0,5 kg wiecej do kazdej serii to dam rade ale zakladam ze to za malo i miesnie nie odczuja roznicy...
Pisales mi ze dlatego cienko mi szlo bo za duzo cwiczylem ale np po treningu barkow nie czulem w ogole zmeczenai tych miesni, zawsze mi sie troche pompowaly( moze barki mniej ale tez zawsze jakos czulem). Moze cos przeoczyles i zapomniales napisac jakiegos cwiczenia ale jesli jest dobrze to okej ty sie na tym znasz wiec bedziesz wiedzial co i ile mam robic... Ta sama sprawa z bicepsem gdy robie go z tricepsem to triceps bardzo dobrze sie pompuje i ogolnie czuje ze ostro mu dalem:) a biceps wlasnie slabo, moze dodac jakies cwiczenie jeszcze jedno albo zmienic jakies... Czekac na odpowiedz i z gory dziekuje

to, że nie czujesz tych a tych mięśni to naj-prawdopodobniej sprawa nie do końca odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń.
w ćwiczeniach na barki, które ci rozpisałem- unoszenia bokiem i w opadzie -także zasadniczą sprawą jest właściwa technika.
oczywiście progresja nie jest w tym wypadku konieczna- ew. jeżeli bedziesz mógł to wraz ze wzrostem siły co jakis czas dokładaj powtórzeń- lub/i/ jeżeli to byłoby możliwe obciążenia/choć jak piszesz narazie ta opcja odpada- więc powtórzenia/.

sylwekddz



Poniedziałek
Klatka - Triceps- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 12,10,8
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 2x10 - ostatnie dwa możesz połaczyć


5 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8
8 Prostowanie ramion na wyciągu- ,12,10,10,8

9 Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej- 3xmax
10 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- max, max,max
11 skłony w leżeniu płasko- max,max
____________________________________________________________

Środa
Barki - Plecy - Przedramie- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8
5 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8 -ostatnie dwa możesz połączyc w ss

6 Podciąganie na drążku- 4x max
8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- 10,10
9 Podciąganie sztangielki w opadzie- 10,10,8,8

7 Szrugsy z hantelkami- 4x20-10


12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3x max
13 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- 3x max

14 Skłony w leżeniu płasko- 2x max
15 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- 2x max

__________________________________________________________

Piątek
Nogi - Biceps

1 Przysiady ze sztangą na karku- 12,10,8,6,6

2 Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce- 12,10,10,10,8(S.S)
3 Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce- 12,12,10,10,8(S.S)

5 Martwy ciąg- 12,10,8,6,6

7 Wspięcia ze sztangą- 15,10,10
6 Wspięcia na jednej nodze z hantelkiem- 3x max

8 Uginanie ramion stojąc podchwytem 12,10,8,8
9 Uginanie ramion 3-fazowe- 3x7,3x7,
11 Uginanie ramienia w podporze o udo- 12,12,10

Przerwy miedzy seriami
Przerwa miedzy S.S - 1,5min
Przerwa między seriami- 1min



zwieksz ilość kalorii bo aż nadto przebija ich niedobór ze stosunku wagi do wzrostu i stażu







Brzęczek1



dla ciebie nie widze innego rozwiązania niż treninng ACT- poczytaj o jego zasadach w postach podwieszonych.

możesz skorzystać z tego planu, który ci nakreslę, jednakże jak wspomnialem o głebsze wskazówki postaraj sie sam- czytając wspomniane juz posty.

trenujesz 3 razy w tygodniu- w każdym dniu to samo.

brzuch;
spięcia w poziomie
unoszenie nóg na kraju ławeczki
nogi
jeżeli masz dostęp do suwnicy to- wypychanie na niej albo przysiady ze sztanga z przodu
uginanie nóg leżąć przodem
wspięcia na palce stojąc
klatka
wyciskanie w poziomie
plecy
ściaganie linki wyciągu pionowego
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce
barki
wyciskanie hantelek w siadzie
unoszenie hantelek w opadzie
biceps
unoszenie ramion z hantelkami stojąc
triceps
ściąganie linki wyciągu pionowego- prostowanie ramion- stojąc

te wszystkie ćwiczenia wykonujesz bez przerw- lub z minimalnymi, po skończeniu ich wszystkich/cały obwód/ robisz dłuzszą przerwe- zaczynasz treningi od dwóch obwodów.
ilość powt. około 15-20.



bas04


nie napisalem ci ilości poszczególnych serii i powt. przy ćwiczeniach bo bedzie wskazówka ogólna.
mianowicie- co trening niech bedzie to zmienne- 3 x 15 4 x 10 i 5 x 5 dla każdego z podanych ćwiczeń/oprócz podciągania na drążku- choc i tu możesz zastosowac różniocowanie np. 4 - 6 - 8



Klatka:
Wyciskanie na prostej
Wyciskanie na skośnej
rozpietki

Plecy:
Podciąganie się na drażku uchwyt szeroki 6 6 6
podciąganie sie na drążku uchwyt wąski 6 6
wiosłowanie w opadzie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie hantelek bokiem stojąc
w opadzie
Szrugsy

Biceps:
Uginanie ramion z łamenym stojąc
Uginanie ramion na modlitewniku


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Pompki na poręczach

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palcach w staniu

Brzych ćwicze codziennie.





DrunkRose



Poniedzialek: i czwartek -na kolejnych treningach zmieniasz kolejność przy pierwszych dwóch ćw. na każda grupę.
Klatka:
Wyciskanie Sztangi na plaskiej 3x10
WYciskanie Hantli na laweczce skośnej do góry 3x10
Rozpietki 2x10
Barki
WYciskanie sprzed glowy na maszynie 3x10
Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami bokiem 2x10
Unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 2x10
DO tego daje cwiczenie na kapturki 3x20
Triceps
WYciskanie francuskie lezac z sztnaga 3x10
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
Lydki
wspięcia na palce stojąc 4x12

wtorek i piatek
Nogi:
Suwnica 4x10
Uginanie nog na maszynie 3x10
Prostowanie nog na maszynie 3x10
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego nadchwytem za glowe 4x10
Przyciaganie konca sztangi nadchwytem 3x10
martwy ciąg 3 x 20
Piatek BIce
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
Modlitenik 3x10


właściwie w każdym ćwiczeniu stosój progresję


Sroda, sobota i niedziela - wolne.









-BrEaKeR-





- cel masa krytyczna ;] ... co?



Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - progresia
2. Wyciskanie sztangi - skos 4 serie -progresia
3. Rozpiętki na maszynie 2 serie - progresia
4. Wyciskanie na maszynie siedziąc 2 serie

triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie - progresia
[4 na prostym gryfie- wyciskanie od czoła , 2 serie
3. Francuskie siedząc jednorącz 2 serie

Dzień II
plecy + biceps

1. podciąganie na drążku do karku szerokim uchwytem 4 serie progresia
2.wiosłowanie sztangą w opadzie- podchwytem 4 serie progresja

3. martwy ciąg 5 serii progresja

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie progresja
4. Ugienanie ramion z hantelkami na modlitewniku 4 serie progresja


Dzień III
Barki + Przedramiona


Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4 serie - progresja
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresia
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie

szrugsy 4 serie -progresja.

przedramiona chyba sobie ułozysz...?

NOGI MAM NADZIEJE TAKŻE?




_______________________________



joachimmm




UŁÓZ NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE I DAJ DO OCENY- BO TO CO WKLEIŁES TO PRAWIE, ŻE NIC

loxx91 - MYSLĘ, ŻE NARAZIE ĆWICZENIA KORYGUJĄCE CI powinny wystarczyć, pompki owszem nie zaszkodzą, podciąganie na drążku- także raczej nie.

Prosze o ocene mojego zmodyfikowanego planu:
Oto on:
Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10-8-6-6-4)
-rozpiętki 2x15
-przenoszenie sztangielek w poprzek ławki 1x15
2.Grzbiet
-podciąganie sie na drązku z szerokim nachwytem
-podciaganie sie na drązku z wąskim nachwytem
-wiosłowanie sztangą (15-10-10)
-szrugsy 2x15
Środa:
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (10-8-6)
-wyciskanie sztangi zza głowy (8-6-6)
-wyciskanie sztangielek (15-15-10)
-wyciskanie sztangielek bokiem w góre 1x14
-wyciskanie sztangielek przed siebie w góre 1x14
2.Nogi
-przysiady ze sztangą
-hacki
-przysiady ze sztangą z wykrokiem
Piątek:
1.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
-Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano
-wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem
2.Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
-wycskanie sztangielek w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
-pompki w podporze
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Mam 17 lat.Wzrost 175 cm.Waga 63 kg

a jaki jest twój staż bo to też ważne?

Już nieważne, zapytam w oddzielnym temacie.

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-10 11:22:23

Prawie rok tylko najpierw cwiczyłem tylko pompki,rozpietki i brzuszki a od około 4 miesięcy ćwicze na siłowni..:)

Witam
Plan do oceny
ćwicze już 1,5 roku

o rozgrzewce nie pisze

Pon. klatka + brzuch
1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6/6
2.skos hantle 12/10/8/6/6
3.rozpiętki płaska 4x10

2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie

Wt. plecy + nogi

1.ściąganie drążka do karku (lub podciąganie na drążku 4x10) 12/10/8/6/6
2.wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6/6
3.w opadzie podciąganie hantelki 12/10/8/6/6
4.podciąganie sztangi barkami (na kaptury)4x10

4 ćwiczenia na nogi po 4 serie

Czw. barki

1.wyciskanie sztangi z karku 12/10/8/6/6
2.unoszenie hantelki bokiem siedząc 4x10
3.unoszenie hantelki przodem 4x10
4.w opadzie unoszenie hantelki 4x10

Pią. bic+tric+przedramie

Superserie
1.wyciskanie sztangi leżąc wąskim 12/10/8/6 + uginanie stojąc ramion prostym gryfeem 12/10/8/6
2.siedząc wycisakanie hantelki (francuskie)12/10/8/6 + modlitewnik łamana 12/10/8/6
3.hantelki stojąc na przemian uginanie 4x10 + wyciąg prostowanie ramion do dołu 12/10/8/6

2 ćwiczenia na przedramie po 4 serie

Jak ktoś ma ochote to niech coś podpowie odnośnie planiku
Z góry dzięki i podrawiam