<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ok rozumiem
ostatnie pytanie czy moge ewentualnie zastapic te cwiczenia na brzuch a6w??

zza karku możesz zmienić na wyc. z przodu.
unoszenie bokiem pozostaw.

podciągasz się szerokim chwytem węc siłą rzeczy podchwytem nie da rady.
wiosłowanie rób- masz przecież drążek, który poszerza a wiosłowanie pogrubia.

nie bardzo rozumiem to sformułowanie przy planie na triceps- jednakże;
rób francuskie od czoła
możesz dodać w zamian wyciskanie w waskim chwycie/bardziej jednak do brzucha niż klatki/.

trenuj w ten sposób, że co trening stopniowo zwiększasz obciążenia.
np.
60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100% obciążenia z zakładaną ilością powt.
po dojściu do maxa obniżasz znowu -zależnie jaki czas pozostał do końca cyklu- np. 80, 85% itd.

ja_i_ja -nie zastepuj tamte ci dadzą wiele wiecej iż a6w, która jest słaba wg.mnie

cel; masa wiek 18 staz 1 rok

poniedzialek klatka barki triceps

1. wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
2. wyciskanie skos sztangielek 12/10/8 120s
3A. rozpiętki płasko 3s 10x 120s.
3B. rozpiętki skos 3s 8x
4. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 120s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach
5. unoszenie sztangielek w bok 4x12 90s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach
6. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3=4 120s.
7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 90s.
8. dobicie pompki tyłem 1x do czucia pękniecia ;)

wtorek plecy biceps nadgarstki

1. podciąganie nachwyt max 1s.
2. przyciaganie do siebie raczki 12/10/8 120s
3. wioslowanie podchwytem w ksztalcie litery T 12/10/8 120s
4. uginanie na przyrzadzie (inna forma martwego ciagu) 12/10/8/8 1<2<3<=4 120s
5. szrugsy 3x 15 120s
6. ugiananie lamana sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
7. uginanie ramion sztangielki 3x15 90 s
8. dobicie sama sztanga lamana 1seria "21"
9. uginanie nadgarstkow podchwyt 3max 60s

czwartek = pon
piatek= wtorek

poniedzialek klatka barki triceps

1. wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
2. wyciskanie skos sztangielek 12/10/8 120s
3A. rozpiętki płasko 2s 10x 60s.
3B. rozpiętki skos 2s 10x

4. wyciskanie sztangą 12/10/8/6 120s. - TO BYM ZALECIL RACZEJ A NIE DUZĄ ILOŚC SERII
5. unoszenie sztangielek w bok 3x12-8 90s.
UNOSZENIE W OPADZIE 3X12-8

6. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3=4 120s.
7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 90s.


wtorek plecy biceps nadgarstki

1. podciąganie nachwyt max 3s.
3. wioslowanie podchwytem w ksztalcie litery T 12/10/8 120s
4. uginanie na przyrzadzie (inna forma martwego ciagu) 12/10/8/8 1<2<3<=4 120s
5. szrugsy 3x 15 120s

6. ugiananie lamana sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
7. uginanie ramion sztangielki 3x15 60 s

9. uginanie nadgarstkow podchwyt I NACHWYTEM 3max 60s

czwartek = pon
piatek= wtorek

ZWAŻYWSZY NA TO, ŻE TRENUJESZ POSZCZEGÓLNE GRUPY MIEŚNIOWE DWA RAZY W TYGODNIU MUSIAŁEM OGRANICZYC NIECO ILOŚC SERII.

MASZ JAKIES PRZECIWSKAZANIA ZDROWOTNE ODNOŚNIE TRENINGU NÓG?

Witam. Ćwiczę jakieś 10 miesięcy z drobną przerwą na maturę..hehe
Co myślicie o tym planie(na masę oczywiście)
Oprócz oceny ćwiczeń i ilości serii powiedzcie mi czy progresje są w odpowiednich ćwiczeniach.



PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-10-8
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki 3x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojac 4x 12-8
- uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8
- uginania o kolano 3x 10-10-10

WTOREK:
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x 12-8
- przysiady wykroczne 4x 12-8
- syzyfki 3x 12
- hack przysiady 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 4x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 4x 20-15

Niestety nie posiadam na razie drążka. Nie mam też dostępu do maszyn dlatego mam problem z urozmaiceniem treningu pleców szczególnie.

CZWARTEK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 4x 12-8
- wiosłowanie nachwytem 4x 12-8
- wioslowanie na ławce poziomej 4x 12-8
- szrugsy 4x12-8

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-10-10-8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3x12

PIATEK:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
3. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20

Wiek: prawie 16
Wzrost: 174cm
Waga: 62 kg ( ciągle się wacha w okolicach 60-63)
staż: 3 miesiące , obecnie przerwa 2 miesiace teraz wznawiam treningi
cel: masa i siła , nie zależy mi wogóle na żeźbie ...
o co prosze: o poprawienie jeśli coś źle robie , może wogóle mam zły plan

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 10/8/6/2
-wyciskanie sztangi skosnej glowa w dół 4 serei 10/8/6/2
-wyciskanie sztangietkami głowa do góry 4 serei 10/10/10/10
- rozpietki 4 serie po 10 powtorzen

BICEPS
-uginanie ramion uchwyt młotkowy na stojąco 4 serie 10-8 powtorzen
-uginanie ramion sztanga lamana na stojaco 4 serie 10-8 powtorzen
-uginianie ramian sztanga lamana na modlitewniku 4 serei 10-8

Środa:

BARKI
-wyciskanie sztangi do góry siedząc 4 serie 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4 serei 10/8/6/4
-szrugsy 12/10/8/6
-szrugsy z tyłu 12/10/8/6
-unoszenie ramian ze sztangietkami 4 serie tym samym ciężarem

TRICEPS
-prostowanie ramian na wyciagu pionowym 4 serie 10/10/10/10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 4 serie tym samym cięzarem

Piątek:

PLECY
-wyciąg pionowy sciąganie za kark 4 15/10/8/4
-wyciąg pionowy sciaganie do klaty 15/10/8/4
-wyciag poziomy sciaganie drazka do brzucha 10/8/6/4

PRZEDRAMIE
-unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie po 10
-i jeszcze na wyciągu 4 serie

Dobrze czy źle ?
Pozdrawiam

Witam.
Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje )
Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe


Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x ( 12,10,8 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x12
- Butterfly 3x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 )
- Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12
- Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15
- Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15

Wtorek: Wolne

Środa: Barki, nogi

Nogi:
- Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nog w leżeniu 3x12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x (12,12,10,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Czwartek: Wolne

Piątek: Plecy, triceps, łydki

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x MAX
- Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim 3x12
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 4x12
- Unoszenie tułowia z opadu 4x15
- Szrugsy 4x15

Triceps:
- Prostowanie ramion przy wyciągu 4x (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4x12
- Pompki na poręczach 3x MAX

Sobota i niedziela: Wolne


PS.
- Na każdym treningu będe robił po dwa ćwiczenia na brzuch
- Nie wykonuje cwiczen takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi zza głowy ponieważ za bardzo obciążają kręgosłup a ja jestem jeszcze młody.

Z góry dziękuje za wszystkie wskazówki...
Pozdrawiam!

Wiek:14 lat
Wzrost:167 cm
Waga:54 kg
Staż:1 tydzień :D
trening:

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3..ODWODZENIE NOGI W TYł
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Cel treningu masa
3 razy w tygodniu
Z góry przepraszam za ewentualne niedomówienia,pomyłki,błedy rzezowe ale trenuje od tygodnia i jestem nie kumaty.
Z góry dzięki i pozdr. !

witam wszystkich
ćwicze 11 miesięcy treningem dzielonym 5 dni w tyg. ale postanowiłem przejść na hst.dużo czytałem na temat tego treningu i postanowiłem ułożyć swój plan hst,ale nie wiem czy dobrze więc prosze was o pomoc.piszcie opinie, korekty /ważne

klata:
1. wyciskanie sztangi płasko
2. wyciskanie sztangielek skos

plecy:
3. wiosłowanie ze sztangą w opadzie
4. martwy ciąg
5. sztrugsy ze sztangą

barki:
6. wyciskanie sztangi sprzed klatki
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

bicepsy:
8. uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano

tricepsy:
10. francuskie wyciskanie leżąc
11. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

przedramie:
12. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

nogi:
13. przysiady ze sztangą
14. wspięcia ze sztangą

mikro-cykl 15 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń x 1 seria
mikro-cykl 10 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń x 2 serie
mikro-cykl 5 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń x 3 serie
mikro-cykl negatywnych(6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń

1 .czy dobre ćwiczenia wybrałem?
2 .czy dobra kolejność?
3 .nie wiem jak z progresją,co sądzicie o tym programie
[http://www.darkthorn.republika.pl/hs.htm] ?

mam nadzieje że ktoś mi odpowie,/ każda wypowieć jest ważna/
nara