<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc
Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy:
staz: 2 latka :D
cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły
przeciwwsazania zadne :)

Oto plan:
Siła & Masa 2

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):
(serie łączone)
--- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre - 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu)
--- Od razu po wyciskaniu robimy Rozpiętki połączone z seria śmiertelną
Tricepsy:
(serie łączone)
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 serie po 10 powt.
--- Od razu po zakończeniu ściągania robimy pompki w podporze o ławkę
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną metodą odliczania - 5 serii po 6/5/4/3/2 powt.
Barki:
(serie łączone)
--- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek - 5 serie po 2 powt
--- Od razu po zakończeniu wyciskania robimy serie wyciskanie z klatki z seria śmiertelną

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc metoda odliczania - 5 serie po 6/5/4/3/2 powt.
--- Uginania nóg leżąc metodą porażających trojek - 6 serii po 3 powt.
Brzuch:

--- Brzuszki pełne - 4 serie po 20 powt.
--- Wznosy kolan w gore - 3 serie po 15 - 20 powt..
--- Wznosy prostych nóg w gore - 4 serie po 15-20 powt.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 3 powt na ciężarze 74% rekordu
3 powt na ciężarze 75% rekordu
3 powt na ciężarze 84% rekordu
3 powt na ciężarze 85% rekordu
3 powt na ciężarze 87% rekordu
--- Wyciskanie sztangi leżąc - 1 seria z zatrzymaniem ruchu połączona z seria śmiertelną
--- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej metodą porażających trojek - 5 serie po 3 powt.
Tricepsy:

--- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 3 serie po 6-8 powt.
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 1 seria po 50 powt.
Barki:

--- Wyciskanie sztangi z klatki metodą odliczania- 5 serie po 6/5/4/3/2 powt
--- Wyciskanie sztangi z klatki - 1 seria śmiertelna
--- Arnoldki - 1 seria śmiertelna
Brzuch:

--- Brzuszki pełne - 4 serie po 20 powt.
--- Wznosy kolan w gore - 3 serie po 15 - 20 powt..
--- Wznosy prostych nóg w gore - 4 serie po 15-20 powt.

***piątek
Plecy:

--- Martwy ciąg metodą odliczania - 5 serii po 6/5/4/3/2 powt.
--- Przyciąganie długiego drążka do klatki piersiowej siedząc - 5 serie po 10 powt.
--- Przyciąganie długiego drążka do karku siedząc - 2 serie śmiertelne
--- Poziome przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 50 powt. Ze zmniejszaniem ciężaru
Bicepsy:
--- Unoszenie przedramion ze sztangielkami metodą porażających trojek - 5 serii po 3 powt.
--- Unoszenie przedramion ze sztangielkami - 1 seria śmiertelna.
--- Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc - 1 seria śmiertelna
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc - 25 powt. Na każdą rękę

*seria z zatrzymaniem 2 cm nad klata zatrzymujemy i trzymamy 5 sekund
**porażające trojki i dwójki ciężar na poziomie 70%-80% i 10 sek. przerwy




Czy stosowac jakies odzywki przy nim ?? (dzieta jest) np. na regeneracje ? bo widze ze to jest bradzo ciezki plan.. I jeszcze jedno pytanie czy ten plan nadaje sie dla mojego brata??

Staz brata: 4 miesiace
Wiek: prawie 15 lat
Dobra genetyka tez d***ta jest Waga 66 kg wzrost 182...
z gory dzieki i bedzie sogacz za dobra robote

I jezcze jedno pytanie jakie przerwy stosowac w normalnych seriach ??


1 czesc planu jaka stosowalem:

Siła & Masa 1

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu)
--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie po 10 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
--- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą &#8211; 1 seria dynamiczna zakończona seria śmiertelną
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą &#8211; 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria &#8211; 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc &#8211; 4 serie po 15 - 20 powt.
--- Uginania nóg leżąc &#8211; 5 serii po 10 powt.
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 powt na ciężarze 74% rekordu
3 powt na ciężarze 75% rekordu
3 powt na ciężarze 84% rekordu
3 powt na ciężarze 85% rekordu
3 powt na ciężarze 87% rekordu
--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie śmiertelne
--- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej &#8211; 2 serie po 15 powt.
--- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej &#8211; 2 serie po 15 powt.
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc &#8211; 2 serie po 20 powt.
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 2 serie śmiertelne
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***piątek
Plecy:
--- Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie &#8211; 5 serii po 10 powt.
--- Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc &#8211; 4 serie po 10 powt.
--- Martwy Ciąg &#8211; 3 serie po 8 powt.
Barki:

--- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo &#8211; 1 seria 12 powt.
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo &#8211; 1 seria śmiertelna


serie smiertlene w rozpietkahc to biore sztangielki i robie te rozpietki az do nieudanego powtorzenia i zmniejszam sztangileki na lzejsze i robie dalej bez przerwy i dotad az nie bedzie takich malych sztangielek :D

Plan KSPMam 17 lat 80kg 185cm a oto moj plan:
Poniedzialek (cwicze w domu):
-po 10 pompek na kazda reke
-50brzuszkow z skretosklonami
-35 unoszenie tlowia lezac na brzuchu sorry ale nie wiem jak to sie nazywa
-35 pompek rece na szerokosc ramion
-3,5 min rowerek
-50x wspiecia na palcach
-2min na sciskaczach
-1,5min nozyce
-20pompek rece zlaczone nad klatka
-30x unoszenie wyprostowanych nog lezac
-50 przysiadow
-rozciaganie
-i jeszcze trenuje do tego stanie na rekach
Wtorek(silownia):
-wyciskanie na laweczce prostej (3serie 64kg po 15 powtorzen)
-unoszenie ramion stojac ze sztangielkami (3 serie 8,5kg 30powtorzen na jedna reke)
-laweczka skosna 54kg 3serie po 15 powtorzen
-rozpietki `8,5kg 3 serie po 20 powtorzen
-biceps o kolano siedzac( 3 serie 8.5kg po 25 powtorzen)
-unoszenie ramion ze sztanga( 2 serie 30kg 15potwtorzen)
-francuskie wyciskanie (3 serie 24kg po 20 powtorzen)
-triceps na laweczce tylem zapomnialem jak to sie nazywa ( 3 serie po 30 powtorzen)
Sroda: to samo co podniedzialek
Czwartek(silka):
-przysiady ze sztanga 30kg 4 serie po 20 powtorzen
-wspiecia na palcach ze sztanga 30kg 4 serie po 30 powtorzen
-uginanie nadgarstkow 30kg 20powtorzen 3 serie
-martwy ciag 3 serie 30kg 20 powtorzen
-unoszenie sztangi wzdluz tlowia 30 kg 3 serie 12 powtorzen
-podciaganie sztangi do klatki 30 kg 3 serie po 15 powtorzen
- podciaganie na drazku 3 serie 1 z nadchwytem 2 z podchwytem powtorzenia max
-unoszenie ramion ze sztanga 30kg 4 serie po 30 powtorzen
-unoszenie sztangielek bokiem 8,5kg 3 serie po 10 powtorzen
Piatek to samo co poniedzielek
Sobota to samo co wtorek i poniedzialek
Niedziela - staram sie odpoczywac ale czasami mi sie niechce i robie to samo co poniedzialek
Jesli chodzi o plan to cwicze na nim jakies 2 miesiace a na silke chodze dopiero rok i plan byl wielokrotnie zmieniany wraz z naszym rozwojem.Nie biore zadnych odzywek ani nie stosuje zadnej diety poprostu staram sie jesc duzo bialka i jesc wogole duzo chociaz nie zaduzo bo dbam o brzuszek:D przed silownia cwiczylem jakis rok ale tylko dziennie 50 pompek i 50 brzuszkow przed spaniem:D jeszcze ostatnio robilem a6w ale tylko 21 dni bo wiecej mi sie nie chcialo i nie widzialem zbytnich efektow.Jak ktos chce to niech oceni plan i co by szkodzilo dla zdrowia chociaz napewno wiele rzeczy:D A moim celem jest nie zeby byc jakos nadzwyczajnie wielkim tylko zebym dobrze wysportowanym, silnym i dobrze wyrzezbionym.

bananeq


Oto plan:
Siła & Masa 2

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):
--- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre - 4 serie zwykłe po 8 powt.
--- wyciskanie hantelek w poziomie 2-3 x 8
Tricepsy:
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 serie po 8 powt.
--- pompki w podporze o ławkę 2 x 8
Bicepsy:
--- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 x 8
-uginanie ze sztangielką o kolano 2 x 8
Barki:
--- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek - 3 x 8
--- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 8
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 8

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą - 7 x 3
--- Wyprosty nóg siedząc metoda odliczania - 5 x 5
--- Uginania nóg leżąc 7 x 3
Brzuch:

--- spinanie 3 x max.
--- Wznosy kolan w gore - 3 serie max.
--- skręty 3 x max.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 7 x 3
--- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 5 x 5
Barki:

--- Wyciskanie sztangi z klatki 7 x 3
--- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 5
--- unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 5
Tricepsy:

--- Wyciskanie sztangi leżąc od czoła -faranc. - 5 x 5 powt.
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 3 x 8
Brzuch:
jw.

***piątek
Plecy:

--- Martwy ciąg metodą odliczania - 7 x 3
--- Prodciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 5 x 5
--- wioslowanie w opadzie 5 x 8

Bicepsy:
--- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 5 x 5
-uginanie ze sztangielką o kolano 3 x 8
-uginanie ramion na skośnej ławeczce ze sztangielkami 3 x 8


MOIM ZDANIEM POWINIENES DAC SOBIE SPOKOJ Z TYMI WSZYSTKIMI WYCUDOWANYMI METODAMI- TRENUJ PROSTO, KONSEKWENTNIE A BĘDZIE TO SKUTECZNIEJSZE.

ZACZYNAJ OD CIĘŻARÓW W GRANICACH 60% Z JAKIM MOŻESZ WYKONAĆ SUGEROWANA LICZBĘ POWT. I STOPNIOWO -Z TRENINGU NA TRENING ZWIEKSZAJ- TYLKO TAKA METODA ZAPEWNIA BOWIEM POSTĘPY W SILE/SZCZEGÓLNIE/ A TAKŻE W MASIE.
PO DOJŚCIU DO MAKSIMUM KOŃCZYSZ PLAN LUB ZMNIEJSZASZ CIĘŻARU I ZNOWU GO KONTYNUUJESZ W TAKIEJ FORMIE.

SERIE -JAK TO NAZYWASZ ŚMIERTELNE -TO NIC INNEGO JAK BARDZO ZAAWANSOWANA FORMA TRENINGU JAKIM JEST METODA ZMNIEJSZANIA CIĘŻARU- JEST TO B. SZKODLIWE OGÓLNIE W TRENINGU NA SIŁĘ I SZKODLIWA RÓWNIEŻ NA TWOIM ETAPIE ROZWOJU/PRZETRENUJESZ JAKIEŚ 5 LAT TO POMYSLIMY/.

TWÓJ BRAT OCZYWIŚCIE TEGO PLANU NIE MOŻE RACZEJ WYKONYWAĆ- DLA NIEGO W TEJ CHWILI SA PLANY TYPU FBW, SPLIT DZIELONY PODWÓJNIE Z NORMALNYM NA MASE TRENINGIEM/STANDARDOWĄ ILOŚCIĄ POWT. I SERII/.




PRZERWY W ĆWICZENIACH Z MNIEJSZYM CIEŻAREM RÓB W PRZEDZIALE 40 SEK.- 1 MIN. , ZE ŚREDNIM 1,5-2 MINUTY, Z NAJWIEKSZYM 2-3 MINUTY.

to i ja sobei wkleje
masa oczywiscie

Klata Triceps
Klata
1wycsiaknie sztangi na skosie 5 seri po 12
seria łaczona
1wyciskanie na maszynie siedzac 3 po 10
2rozpietki na bramie 3 po 10

Triceps
Seria łaczona
1pompki na poreczach 4 serie po maks
2sciagnie drazka wycigu gornego nachwytem 4 po 10

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen




Wtorek
Plecy biceps
1podciagnie na drazku do klatki 5 po maks
seria łaczona
1sciagnie drazka do karku 3 po 10
2przyciagnie linki wyciagu oburacz siedzac 3 po 10

bicesp
seria łaczona
1Unoszenie ramion z linka wyciagu stojac 4 10
2młotki oburacz 4 10

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen




Czwartek
Barki
1 wyciskanie sztangielek 4 po 12
seria łaczona
1unoszenie przodem drazka wyciagu 3 10
2unoszneie bokiem linki wyciagu 3 10
kaptur
seriałącozna
1masyzna 3 20
2sztnaglieki 3 20

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen


to jest taki ogolny zarys bo brzuch robie troche innaczej troche abs2 i zwyklych cwiczen na silce z obciazeniem

aha jak widac brakuje rozpisku na uda prosil bym o jakies propozycje tego treningu ze wskazaniem na łydki by je jak najbardziej poszerzyc (rozwizna wew strone łysy)

Rozpisze wam swój trening tygodniowy, mam nadziej, że skomentujecie i ewentualnie pomożecie mi go skorygować wspólnymi siłami.

Mój staż: październik 2006 zacząłem od act a od 10 tygodni typowy trening na masę
Pon: klatka+triceps
Śr: nogi+barki+kaptury
Pt: plecy+biceps+przedramie

Teraz chcę to zmienić. Dodać odżywke Trec Hard Mass i CP
I trochę zmienionym planem.


Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 4x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośne (g. w dół) 4x12
- rozpiętki na lekkim skosie 4x12

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x16
- przysiady ze sztangą na barkach 16/14/14/12
- wykrok ze sztanga na barkach 4x16

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x12
- podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia 2x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowy 4x12
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 3x12
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- sztruksy 4x20

Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 4x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośne (g. w dół) 4x12
- rozpiętki na lekkim skosie 4x12

Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4xmax
- uginanie nóg w leżeniu 4x12

Dlaczego priorytet na klatkę? Otóż dlatego, ze mam najsłabiej rozwiniętą w stosunku do innych partii, a w szczególnośći jego dolna czesc.

wzrost: 181
waga: 85

Dzieki apoalpisa !! Wreszcie mnie przekonales ze te serie smiertelne nie maja sensu i dziki za plan i oczywiscie sog :)

Cześć,
no to może ja wrzucę tutaj swój plan do poprawek.
wiek:18,
staż: w sumie ok. 18 mies.
dieta: jest, na masę,
suple: nitro II
cel treningu - sucha masa mięśniowa.

poniedziałek:
grzbiet:

podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
sztrugsy 4 serie x 8 powtórzeń
ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie x 8 powtórzeń
przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4 serie x 10 powtórzeń

biceps:
uginanie ramienia ze sztangietką na modlitewniku 4 serie x 10 powtórzeń;
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8 powtórzeń w szerokim uchwycie, 2 serie po 8 powtórzeń w wąskim uchwycie;
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10

środa:
naramienne:
wyciskanie sztangietek na siedząco nad głowę 4 x 8
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4 x 8

nogi:
wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8

sobota:
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze 4x10 powtórzeń zmieniając kąt ławki
rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej w leżeniu 4x10
wyciskanie sztangietek na skośnej z głową w dół 4x10

triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4 x 10

pzdr.

wjezdzam po 3 miesięcznej przerwie jaki trening mam na początku robic ogólnorozwojowy(jesli tak to jak długo) czy normalny dzielony tylko wiadomo na malych cięzarach? przed przerwą cwiczyłem ponad pół roku. czy ten plan bedzie dorby?

poniedziałek: klatka+tric
wycisnaknie na płaskiej 12-10-8
skos 12-10-8
rozpiętki3x8

środa:barki+biceps
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 3x10-8
wznosy sztangielek w opadzie3x10-8

uginanie sztangi młotkowo4x-10-8
uginanie ze sztangą prostą 4x 15-10

piątek:plecy+nogi
wznosy sztangi w opadzie 12-10-8
podciąganie na drązku do karku 4x max
sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2x12

przysiady 5x8
wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x max

z góry dziękówka za pomoc

Wiek: 17 lat
Staż: 6-7 miesięcy
Cel: masa

Poniedzialek:

Klatka
1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
3.Rozpiętki 3x10

Triceps
1.Pompki tyłem 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12/10/8
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 10

Sroda:

PLECY
1. podciagnie na drazku nachwytem 4x max
2. Wioslowanie sztangielka 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/8


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na lawce skosnej 3x 10
3. Młotki 3x10

Piątek

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 12/10/8/8
3.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 3x12

3.Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 15/12/10/8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x10
Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków na skośnej ławce oburącz 12/10/10
2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 8/10/12
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x15
Wtorek

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x12
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10
3. Uginanie nóg w tył leżąc 3x12
4. Wspięcia na palce na jednej nodze 15/12/10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x15
2. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 14/12/12/10
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 2x30
2. "Brzuszki" 2x30

Czwartek

Barki:
1. Unoszenie bokiem w góre 3x12
2. Podciąganie sztangi do brody 12/15/18
3. Wyciskanie sztangielek 15/12/10
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 3x10

Piątek

Plecy:
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 3x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/15/18
3. Pompki 3x12
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej 2x30
2. "Brzuszki" 2x30