<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Ivan10

Przedramiona. Myślę, że 2-3 serie na jedno i drugie (czyli w sumie 4-6) w zupełności wystarczy. Przedramiona to mała grupa no i jest ćwiczona praktycznie zawsze, ponieważ musimy mocno trzymać sztangę,sztangielki.
Ja nie ćwiczę przedramion bo jak narazie proporcje pomiędzy nimi, a ramionami są dobre, jeśli bic i tric za bardzo się oddalą wtedy przywale trochę na przedramie :P

Naramienne
Tak ze 2 razy za dużo serii, jak nie więcej. Masz 17 serii, a myślę, że 7-8 wystarczy spokojnie na początek (Apokalipsa by dał pewnie jeszcze mniej, ale to on jest specjalistą, więc jego wypowiedź będzie wiele bardziej wartościowa
Tak więc

-wyciskanie sztangi zza głowy 4s (10-12 powt)
-Unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie 12-15 powt.
-arnoldki 3 serie (12-15 powt)
To jest to samo co wyciskanie sztangielek w siadzie lub na stojąco tyle, że z supinacją nadgarstka, czyli zaczynasz tak, że ręce przylegają do tułowia, a palce są skierowane na zewnątrz i wmiare jak podnosisz, obracasz nadgarstki, tak aby przejść do uchwytu młotkowego

Brzuch myślę, że ok. Ja staram się robić codziennie 4x30, bo mam małą oponkę i powtórzenia robię jak najszybciej, żeby czuć ból w mięśniach + krótkie odstępy między seriami.

Klatka

8-10 serii w zupełności wystarczy, tylko trzeba wykonywać je poprawnie technicznie. Robisz podobny błąd do mnie na początku. Dałem sobie 4 ćw po 4 serie każde i ch*ja mi to dało, tylko straciłem cenny czas :-/

Triceps ok. Ja osobiście nie łączę trica z klatką, bo mam długie ręce i po wyciskaniu mam zmęczone długie głowy blisko łokci.

Plecy

Możesz odciąć ostatnie 2 ćwiczenia moim zdaniem, bo jest ich za dużo a poza tym ważna jest też różnorodność. Jeżeli teraz zrobisz dużo popularnych i dobrych ćwiczeń na plecy, to na następnym planie nie będziesz miał czego dać.

Biceps

To jest akurat moja czołowa grupa. Mam tutaj największe przyrosty.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 serie min. 10 powt. zaznaczam, żebyś robił podchwytem (ja poniżej 10 wykokanych poprawnie przy PEŁNEJ kontroli ciężaru niebardzo czuję zmęczenie mięśnia)
-modlitewnik 3 serie 10 powt.
-uginanie ramienia w podporze o kolano 2-3 serie 8-10 powt. To jest świetne ćwiczenie, które robi charakterystyczny "pagórek" na wierzchołku bicepsa (koło łokci). Rób niedużym cięzarem, bo najważniejsza tutaj jest TECHNIKA. Ja dzięki temu ćwiczeniu w ciągu 2 miesięcy zmniejszyłem różnicę pomiędzy moim lewym bicepsem, a prawym, bo lewy naturalnie mam bardzo fajny. "Górka" zaczyna się szybko i "stromo", a prawy jest o wiele bardziej "płaski"

Co do nóg i łydek pytaj Apokalipsy, Krzych666...

mógłby ktoś ocenić i nanieść poprawki na mój plan ? jest na wczesniejszej stronie

kieszko89

Dzięki za pomoc :].

Wiek: 16
Staż: 4 Miech
Waga: 65kg
Przeciw wskazania: brak
Cel: Budowa

Poniedziałek:
Klata - Ławka Płaska - 4/MAX
Klata - Ławka Skośna w dół 30* - 4/MAX
Klata - Ławka Skośna w dół 45* - 4/MAX
Klata - Rozpiętki - 4/10

Wtorek:
Grzbiet - 4/10
Biceps - Sztanga - 4/10
Biceps - Hantle - 4/24
Biceps - Maszyna - 4/10
Kaptury - 5/10

Środa:
Brzuch - Ławeczka - 4/100
Brzuch - Mięśnie Skośne - 4
Biceps - Sztanga - 4/10
Biceps - Hantle - 4/24
Biceps - Maszyna - 4/10
Kaptury - 5/10 - 20kg


Czwartek:
Podciąganie - Drążek - Nachwyt Szeroki - 4/10
Dolne Partie Grzbietu - 4/10
Wyciskanie Francuskie - 4/10
Triceps - Maszyna - 4/10 - 15kg
Triceps - Hantle - 4/24
Triceps - Ławeczka z hantlem - 4/10

Piątek:
Brzuch - Ławeczka - 4/100
Brzuch - Mięśnie Skośne - 4
Wyciskanie Francuskie - 4/10
Triceps - Maszyna - 4/10
Triceps - Hantle - 4/24
Triceps - Ławeczka z Hantlem- 4/10

To moj 1 samodzielny plan prosze wiec prosze o poprawki ;)

Wiek: 18
Staż: 3lata(z tym że ze sporymi przerwami i ze straconym czasem na zlym planiem i szczeniackimi myslami...)
Waga: 75kg
Przeciw wskazania: brak
Cel: Masa

Dzień I
klatka+triceps priorytet góra
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x12
3. Rozpiętki skos 4x12

1.Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Wyprosty przedramion z linkami górnego wyciagu stojąc 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Dzień II
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10
3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki 12/10/8/8
4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc 12/10/8


1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia)
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia)


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie jednej ręki na wyciągu dolnym bokiem w góre 3x12
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 10/10/10

1. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian z rotacją stojąc 3x 10
3. Uginanie przedramienia przy modlitewniku sztangielką 3x 12

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.

Cel: masa
Staż: 4 miesiące
La:t 28
Przeciwwskazania lekarskie: brak


Rozpisany jest na trzy dni ponieważ tyle czasu jestem w stanie poświęcić.
Ostatnie powtórzenia praktycznie do wyczerpania siły (pomoc partnera).

Poniedziałek
1.Klatka piersiowa
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12
- Wyciskanie na ławce 30 st. 4x12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
- Rozpiętki na ławce skośnej 3x12

2.Triceps
- Wyciskanie sztangi "francuskie" w leżeniu do czoła 4x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12

Środa
1.Barki
- Wyciskanie sztangielek 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- Unoszenie ramion ze sztangą w przód 4x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
2.Nogi
- Przysiady ze sztangą 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Wspięcia na palce w staniu 3x12

Piątek
1.Plecy
- Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim(wąskim) uchwytem 4x12
- Ściąganie rączki wyciągu górnego do krarku 4x12
2.Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroki uchwyt 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski uchwyt 3x12
3.Przedramiona
- uginanie ramion stojąc nachwytem 3x12

Brzuch ćwiczony we wtorki, czwartki, niedzielę systemem "szóstki Weidera"
Ponadto wtorek, czwartek, sobota .... jazdy rowerowe do 1.5 h z intensywnością max 75 Hrmax.


______________________________

ponawiam swoją prośbe o ocene i ewentualna korekte treningu, doradzono mi żeby połaczyć nogi z barkami i jednoczesnie zyskać jeden dzień na regeneracje więcej, ponieważ oprócz siłowni dochodzi jeszcze basen i rower/trucht.
wiek 22 lata. staż 4 miesiące, 184 cm ostatni pomiar 80,5 kg
teraz wygladać to by miało tak...

1. Pon:
klatka...
-ławka płaska 4* 12,10,8,8
-wysiskanie sztangielek skos 4*12,10,8,8
-rozpiętki na ławce skośnej 15st. 4*12
triceps...
-podchwyt, wyciąg górny 3*12
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3*12
-prostowanie ramion na wyciagu, sznurek 3*12

2. wtorek
plecy...
-sciąganie drążka wyciagu zza kark 4*12
-sciąganie rączki wyciagu do klatki 4*12
-przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4*12
-wiosłowanie hantlami w opadzie 4*12,12,10,8 progresja
-szrugsy 4*12
biceps...
-modlitewnik 3*12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3*12
-uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3*12
przedramię...
-uginanie nadgarstka trzymając raczke wyciagu 3*12
-uginanie nadgarstka trzymajać sztange z tyłu 3*12
-uginanie nadgarstka nachwytem 3*12

4. piątek
barki...
-wyciskanie sztangi od klatki 4*12,10,8,6 progresja
-unoszenie ramion bokiem 3*12
-unoszenie ramion do tyłu na ławce leżąc 3*12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3*12
nogi...
-przysiad ze sztangą/lub na maszynie 4*12,10,8,6 progresja
-wyprosty czworogłowy 4*12
-uginanie nóg leżąc 4*12
-wyciskanie na suwnicy 4*12,10,8,6 progresja
łydka...
-wspięcia na palcach 4*max

proszę o jakąś szybka korekte bo zamierzam zacząć plan od poniedziałku a czasu już nie wiele

zamiast wtorku jest oczywiscie środa :)

wiek: 17 lat
wzrost: 177 cm
waga: 76,5 kg
staz: 1 rok
cel: masa

poniedzialek:
PLECY
1. sciaganie drazka za plecy 12/10/10/8
2. niewiem jak sie to cw nazywa...ale siadam na ziemi i podciagam wasko drazek do klatki(przy wyciagu gornym) 12/10/10/8
3. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8
4. szrugsy hantelkami/sztanga 12/10/10/8

sroda:
KLATA:
1. wyciskanie na prostej 10/10/10/8/8/6
2. wyciskanie glowa w dol 12/12/10/10/8
3. wyciskanie glowa w gore 12/10/10/8
4. rozpietki 4x10

piatek:
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
2. wyciskanie hantli nad glowe ze skretem 4x8
3. unoszenie hantli bokiem 4x8

sobota:
TRICEPS
1. pompki na poreczach 4x8
2. wycciskanie francuskie lezac 4x8
3. prostowanie przy wyciagu gornym 4x8

BICEPS:
1. prostowanie na modlitewniku(mlotki) 12/10/10/8
2. prostowanie stojac 12/10/10/8
3. prostowanie w siadzie ze skretem nadgarstkow 12/10/10/8


Co zmienic, dodac, wyrzucic itd ;) Z gory dziekuje i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - survive99 w dniu 2007-03-25 12:45:16

survive99 moim zdaniem,powinienieś zmniejszyć ilosc dni treningowych do 3.skoro jest to trening na mase nie radze ćwiczyć bicepsu z tricepsem,i dlaczego nie ćwiczysz nóg ? dopasowanie powtórzeń pozostawiam tobie.Dobrze by było też w każdy dzień treningowy po wszystkich ćwiczeniach trenować mięśnie brzucha . Tutaj dobierz ćwiczenia na brzuch: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

poniedzialek:
PLECY;BICEPS
1. ściaganie szeroko do karku 12/10/10/8
2. ściaganie szeroko do mostka 12/10/10/8
3. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8
4. szrugsy hantelkami/sztanga 12/10/10/8
BICEPS
1. prostowanie na modlitewniku(mlotki) 12/10/10/8
2. prostowanie stojac (sztanga) 12/10/10/8
3. prostowanie w siadzie ze skretem nadgarstkow 12/10/10/8

sroda:
KLATA;TRICEPS
1. wyciskanie na ławce płaskiej 10/10/10/8/8/6
3. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
4. rozpietki 4x10
TRICEPS
1. ściąganie na wyciągu 4x8
2. wycciskanie francuskie lezac / sztangielka siedząc zza głowy 4x8
3. wznoszenie na poręczach 4x8

piatek:
BARKI;NOGI
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
2. wznosy sztangielek w bok siedząc 4x8
3. wyciskanie hantli nad glowe ze skretem 4x8
NOGI
1. prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 4x15
2. wypychanie cięzaru na maszynie 4x12
3. przysiad ze sztangą 4x8/10
4. łydka 4xmax

pozdrawiam i życze sukcesów