_AGRESOR
Witam!
Pocztałem troche o słynnym planie "Armagedon" i postanowiłem "wkleić" go w mój trening. Tylko nie wiem czy to dobrze zrobiłem, czy jak na mój staż 3 lata (1.5 roku systematycznego treningu-ogólnorozwojówka i 1.5roku intensywnego treningu +suple) w moim profilu będą osiągi. Pisze do was żeby usłyszeć od was czy nie przesadziłem...żeby mój "mix" nie zakończył się kontuzją... dzięki z góry za pomoc...:] aha i do tego planu będe "wtłaczał" Cp+mono+glukoza i zastanawiam się jeszcze na czyms co ma więcej aAKG- też prosze o rade:p Rodzaj ćwiczeń dostosowany do siłowni studenckiej bo niestety nie ma tam wszystkiego.Plan pisałem starając uwzględnić wyszstkie aktony miesni poprawcie mnie:P Aha i spotkałem sie tez z innym armagedonem na K**...i jest troche inny...który lepszy próbował ktoś?
wiek: 17 lat
staż: 3 lata
cel: rozbudowany masy priorytet- ramiona
ostatni plan: siłowy priorytet klatka
przeciwskazania: dwukrotna rwa kulszowa zmusza mnie do nie ciężki ćwiczeń prostoników grzebietu przez co robie małym obciążeniem
Poniedziałek (Klatka)
Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
4). Przenosy 3 serie
ŚRODA (PLECY +BARKI)
Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 4x10
3). Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.)
4). Martwy ciąg 3x10
Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2). Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3) Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem 3x10
PIĄTEK (Armagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12
NIEDZIELA (Amagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12
Dzięki z góry:)
Pocztałem troche o słynnym planie "Armagedon" i postanowiłem "wkleić" go w mój trening. Tylko nie wiem czy to dobrze zrobiłem, czy jak na mój staż 3 lata (1.5 roku systematycznego treningu-ogólnorozwojówka i 1.5roku intensywnego treningu +suple) w moim profilu będą osiągi. Pisze do was żeby usłyszeć od was czy nie przesadziłem...żeby mój "mix" nie zakończył się kontuzją... dzięki z góry za pomoc...:] aha i do tego planu będe "wtłaczał" Cp+mono+glukoza i zastanawiam się jeszcze na czyms co ma więcej aAKG- też prosze o rade:p Rodzaj ćwiczeń dostosowany do siłowni studenckiej bo niestety nie ma tam wszystkiego.Plan pisałem starając uwzględnić wyszstkie aktony miesni poprawcie mnie:P Aha i spotkałem sie tez z innym armagedonem na K**...i jest troche inny...który lepszy próbował ktoś?
wiek: 17 lat
staż: 3 lata
cel: rozbudowany masy priorytet- ramiona
ostatni plan: siłowy priorytet klatka
przeciwskazania: dwukrotna rwa kulszowa zmusza mnie do nie ciężki ćwiczeń prostoników grzebietu przez co robie małym obciążeniem
Poniedziałek (Klatka)
Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
4). Przenosy 3 serie
ŚRODA (PLECY +BARKI)
Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 4x10
3). Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.)
4). Martwy ciąg 3x10
Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2). Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3) Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem 3x10
PIĄTEK (Armagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12
NIEDZIELA (Amagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12
Dzięki z góry:)
Michcio_jg
kieszko89
