ziomek710
poniedziałek-czwartek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 15-10
-wyciskanie sztangielek głow,ą w gór,ę 3 x 15-10
-ściąganie linek na wyciągu
-rozpietki na ławeczce skośnej - superseria 2 x 20
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie od czoła 4 x 15-10
- ściąganie linki na wyciągu
-pompki szwedzkie -superseria 2 x 20
BARKI: -przed tricepsem
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15-10
-w opadzie unoszenie linki wyciągu
-stojąc unoszenie sztangielek bokiem stojąc -superseria 2 x 20
BRZUCH:
-unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max
-spinanie w poziomie 3 x max
-skręty 3 x max
++++60min areobu
wtorek-piątek:
PLECY:
-podci,aganie na drążku do karku 3 x 10-6
-ściąganie wyciągu do klatki(wąsko) 3 x 15-10
-wiosłowanie sztangielkami jednorącz w opadzie 3 x 15-10
-martwy ciąg 4 x 15-10
BICEPS:
-unoszenie sztangi stojąc 3 x 15-10
-unoszenie młotkowe na ławeczce skosnej sztangielkami 3 x 12
-unoszenie sztangi na modlitewniku 2 x 12
NOGI:
-przysiady ze sztanga 4 x 15-10
-wyciskanie nóg na maszynie 3 x 12
-uginanie nóg na maszynie 4 x 15-10
-wspięcia na palcach stojąxc 5 x 25-15
BRZUCH
jw.
+++ 60min.areobu
Małolat16
przy tym- niewielkim stażu nieodzowny jest- jak zawsze powtarzam FBW lub ACT.
PONIEDZIALEK/środa/piątek
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1512
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15 /12
podciaganie na drązku 8/8
barki
WYCISKANIE SZTANGI W SIADZIE 15/ 12
unoszenie ramion w opadzie /hantelkami/ 15/12
dół pleców
MARTWY CIĄG 15 / 12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 15/12
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15
Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (średni ) 15/ 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 15
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25/20
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 25/20
Tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI od czoła 15/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15
Jedi God
bardzo różnie można to układać- jednakże jeśli maszzamiar trenowac w poniedziałek/wtorek/piuątek to zrób tak;
pon.
klatka/najszerszy
wtor.
nogi/dół pleców
piąt.
barki/biceps/triceps
kondi1991
PONIEDZIAŁEK /środa/piatek
1.wyciskanie sztangielek 2/12
2.arnoldki 2/12
unoszenie w opadzie 2 x 12
2.podciąganie na drążku podchwytem 2/8
wiosłowanie 2 x 12
5.przysiady 4/12
martwy ciag na prostych nogach 2 x 12
6.wspiecia na palce w staniu 2/20
1.uginanie ramion ze sztangastojąc podchwytem 3/12
4.wyciskanie "Francuskie" sztangi od czoła 3/12
martwy ciąg 3 x 12
w dniach wtorek, czwartek, sobota ABS II
dusza86
1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10
Wyciskanie skos dodatni-hantelki 12-10-8-8
Rozpętki 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8
Przedramię lekka intensywność
2 DZIEŃ
WOLNE
3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x max
Wiosłowanie 14-12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 12-12
Szrugsy 3 x 12-8
Martwy ciąg 3 x 15-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 10-10
Uginanie ramiom ze sztanga na modlitewniku 2x10
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI ) -ten sdziń zrób jako siódny gdyż po nim jest klatka a niedobrze by było gdybyś robił ja po barkach.
Przysiady 14-12-10 -8-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
Wspięcia na palce 4 x 25-15
6 DZIEŃ
WOLNE
7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ ) - w związku z powyższym ten dzień jest jako 5.
Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10
Unoszenie ramiom w bok ze sztangielkami 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10-12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5
Helldigran
stopniuj obciażenia- rób cykle- zacznij np od 60% obciązenia którym wykonujesz ostatnią serię.
np.dla 100kg. bedzie to wygladało tak,że brałbys 60kg. w 6 powt.
wcześniej jednak dochodzisz do tego ciężaru
np. co 5kg.
45kg x 12
50kg x 10
55kg x 8
no i potem 60kg. x 6.
na następnych treningach jeśli masz możliwosc zwiększasz o 2,5kg.
bart01
znowu kłania się FBW- wszystkie partie na jednym treningu.
wtorek/czwartek/sobota
Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek w górę 2x10
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangielek 2x20
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem 2 x 8-10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 2 x 20
- martwy ciąg na zgiętych nogach/klasyczny/ i ze sztangą 3 x 15
Nogi
- przysiady ze sztangą 2 x 10
przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu- poniżej pośladków 2 x 20
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2 x 10
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 2 x 20
Barki
- siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku 2 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem (ramiona lekko zgięte)-stojąc 2 x 20
- jw tylko w opadzie 2 x 20
Biceps
-unoszenie ramion stojąc ze sztangą- podchwyt 2 x 10
- stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x20
Triceps
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangą od czoła 2 x 10
- pompki w podporze tyłem 2 x 20-jesli się uda- jeśli nie to max/prawie/.
klaxon
poniedzialek - boks 2godz + brzuch
wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej zmien na 4 x 15
sztangielki na skosie + zmień na 3 x 15
rozpiektki na plaskiej 2 x 15
PRZEDRAMIONA
nachwytem 3 x 25
podchwytem 3 x 25
sciskacz 3x max
środa - boks 2 godz + brzuch
czwartek -
PLECY -
podciąganie na drążku 4 x 12-6
wiosłowanie sztangielka 10,8,8,6
sztrugsy 12,10,10
martwy ciąg 4 x 15-10
TYŁ BARKÓW
odwrotne rozpietki 12,10,8
BICEPS
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA zmień na 3 x 15
modlitewnik sztanga -na 2 x 15
młotkowe na- 2 x 15
piątek - wolne
sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
TRICEPS -
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 12,10,10
pompki na podporze tyłem 4x 12
niedziela - wolne
GDZIE MASZ NOGI BO NIE ZAUWAŻYŁEM- CHYBA MOŻESZ, A NAPEWNO POWINIENEŚ JE TRENOWAĆ...!
maciek1993
JAK U KAŻDEGO W TAKIEJ SYTUACJI ALBO ACT ALBO FBW
poniedzialek/środa/piątek
; klatka
klatka:
wyciskanie na płaskiej 2 x 20/15
wyciskanie sztangielek 2 x 20/15
przedramiona:
uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z podchwytem 2x 20
uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami z nachwytem 2x 20
bicepsy/nie rób żadnych superserii/
uginanie ramion ze sztangą łamaną z podchwytem 20/15
modlitewnik z łamaną 1 x 20
triceps
wyciskanie francuskie w leżeniu 20/15
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 1 x 20
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 20/15
podciąganie na drążku- możesz sobie pomagać nogami- 1-2- max- minus dwa powt.
szrugsy 20/15
martwy 20/15
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 20/15
unoszenie sztangielek bokiem w góre 1 x 20
jw. tylko w opadzie 20/15
nogi:
przysiady 20/15
martwy ciąg na prostych nogach/ruch krótki- praktycznie odbywa sie tylko w biodrach/ 20/15
wspięcia na palce w staniu 2 x 20
brzuch:
spinanie w leżeniu plasko 3x 50-25
spinanie odwrotne- unosisz nogi a nie jak w powyższym przypadku klatke 3 x 50-25
maciek1993
te pierwsze nie były zbyt dobre).
)
apokalipsa
PJB
Ves666
lobosk8
