<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Lompi_s

SPRÓBUJ TERAZ REGRESJI;


Poniedziałek, Czwartek:

Klata:

- Wyciskanie na płasko 6/10/12/15
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20
- Rozpiętki 2 x 15

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15
- UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi OD CZOŁA 6/10/12/15
- Wyciskanie płasko wąskim chwytem do klatki 4x 15



Wtorek, Piątek:

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 6/10/12/15
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 15


Łydki:

- Wspięcia na palce 4x 20, 20, 20, 20

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą podchwyten 4x 15, 12, 10, 10 "PROG"
- Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielką w sadzie- w podporze o udo 4x 12, 12, 10, 10


Plecy:

- Podciąganie NA DRĄŻKU 5 X 4-12
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 4x 6/9/12/15

MARTWY CIĄG 6/10/15/20/25

- Wznosy barków "szrugsy" 9/12/15

TWÓJ POPRZEDNI TRENING BYŁ STANOWCZO ZA INTENSYWNY, NIE TRENUJE SIE 6 DNI W TYGODNIU, ZRÓB WIĘC PRZYNAJMNIEJ TYDZIEŃ ZUPEŁNEJ PRZERWY, PO TYM PRZYSTĄP DO TEGO PLANU- ZACZYNAJ JEDNAK Z MNIEJSZYM OBCIĄŻENIEM- TAK ABY ZAPAS POWT. WYNOSIŁ NARAZIE 4 DO 6 POWT A DOCELOWO 1-3.

ansgar



dzień I
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
3. Rozpiętki skos 4x12 powtórzeń

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8 (progresja ciężaru)



dzień II
grzbiet + biceps + przedramiona

Grzbiet:
1. Ściąganie NA DRAZKU 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x12 powtórzeń
4. Szrugsy 15/12/10 (progresja ciężaru)
5. Unoszenie tułowia 3xMAX

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym na "modlitewniku" 2x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x12

Przedramiona (superserie):
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xMAX
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xMAX

dzień III
nogi + barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/(progresja ciężaru)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8 (progresja ciężaru)

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 (progresja ciężaru)

Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 5 X 20/15/12/10/10







MnMs

TOBIE POLECAM ZAGLĄDNĄ Ć DO POSU ZATUTUŁOWANEGO - TRENING DOMATORA [JAK GO NIE ZNAJDZIESZ TO WKLEJE CI LINK- LECZ POWINIENEŚ ZNALEŻC BEZ TRUDNOŚCI]

]

Plan do oceny z naciskiem na zwiększenie masy. Ćwicze w domu i z "maszyn" mam tylko wyciąg. Ćwicząc przy każdym ćwiczeniu zwiększam ciężar.
Poniedziałek

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x12/10/8
-Rozpiętki leżac 3x12/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem lub uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: 3x12/10/10


Środa

Grzbiet:
- podciaganie sztangietki w opadzie(wiosłowanie): 4x12/10/8/6
-Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej lub do karku 4x12
-przuyciąganie linki wyciagu dolnego w sadzie płaskim 4x/12/10/8/6

Triceps
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x12/10/8
-wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w siadzie 3x12/10/8

Piątek

Barki:
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x/12/10/6

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu3x15

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12

Sobota

Uda:
-przysiady ze sztanga 6x12
-wysoki step ze sztanga 3x12

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztanga 3x15

Szy staż masz pewnie nieduzy wiec trzeba zmienić odrobinę rozkład.


Poniedziałek /piątek

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x12/10/8
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x12/10/8
-Rozpiętki leżac 2x12
Barki:
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12/10/6 -po wyciskan iu zza głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x/12/10/6
Triceps
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x12/10/8
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x15

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12-8

wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach[łydki] 4 x 20-15


Środa/sobota

Grzbiet:
- podciaganie sztangietki w opadzie(wiosłowanie): 3x12/10/8
-Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej lub do karku 3x12-6
-martwy ciąg 3x/12/10/8


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x12/10/10
- Uginanie ramion na modlitewniku 3x12/10/10



Uda:
-przysiady ze sztanga 5x15/12/10/8/8
-przysiady ze sztangą trzymana z tyłu/poniżej pośladków/ 2 x 12
uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopami- leżąc przodem na ławeczce 3 x 12-8





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-03-01 14:45:55

wiek 18lat
staż 2,5 miesiąca
plan na mase 4dni w tygodniu

Poniedziałek:
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/12-10-8-6 powt
-Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej - 4serie/12-10-8-6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3serie/10powt
-Pompki na poręczach - 2serie/10powt

Wtorek:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)do klatki - 3serie/8-10powt
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2serie/8-10powt
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)do karku - 3serie/8-10powt
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3serie/10powt
-Unoszenie tułowia z opadu - 2serie/15powt
PRZEDRAMIĘ
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2serie/15-20powt
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2serie/15-20powt

Czwartek:
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 4serie/12-10-8-6 powt
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4serie/12-10-8-6 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3-4serie/10powt
Kaptury
-Szrugsy hantelkami - 3serie/15powt

Piątek:
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3serie/10powt
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3serie/10powt
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3serie/10powt
TRICEPS
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3serie/10powt
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie/10powt
-Pompki na poręczach - 3serie/8-10powt

tak wygląda mój plan choć czasami coś sie zmienia ocencie go i jesli jest coś żle poprawcie z góry dzięki:)

Wiek 18lat
w trakcie ACT po jego skończeniu planuje splita na mase na 3 dni...
wg tego planu

Priorytet nogi i przedramiona

Wtorek
Prostowniki Grzbietu + Dwugłowe uda + Biceps + Przedramiona

Piątek
Czwogłowe UD + Łydki + Naramienne + Najszersze grzbietu + Przedramiona

niedziela
Czwogłowe UD + Łydki + Klata + Triceps

Na czworogłowe przysiady, a na dwugłowe i prostowniki martwy.

Ułuż plan, a nie połączenia grup, grupy bleeeeeee

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-01 16:26:23

Hej. tzn ze codziennie mam cwiczyc kazda partie? nogi barki klate triceps itd? a przez jaki czas?

pisząc "codziennie" miałem na mysli- na każdym treningu- a treningi 3 razy w tygodniu- np. poniedz. środa, piątek

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-03-01 21:12:34

Ok teraz czaje a za jaki czas moge przejsc do planu ktory napisalem na poczatku?