<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Cel: Masa za elementami siły
Wiek:21
Waga:81
Wzrost:183
Staz:ok. 1 rok
Poniedziałek
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6
. Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8
. Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10
. Rozpietki 4x10

Wtorek
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10
. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
. Pomki w podporze tyłem 3x12

Środa
Wolne

Czwartek
Plecy:
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8
. Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3x10
. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x10
. Dzien dobry 3x10
Przedramie:
. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2xmax
. Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie: 2xmax


Piątek
Barki:
. Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8
. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 12/10/8
. Przysiady wykroczne 12/10/8
. Wspięcia na palce 12/10/8

mam pytanie od wczoraj jestem na cyklu xp + ka czy mam zwiekszac ilosc cwiczen czy tez powtorzen?cel masa...oto moja rozpiska

poniedzialek - boks 2godz + brzuch

wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10,10,10

środa - boks 2 godz + brzuch

czwartek -
PLECY - drazek 3x max
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6
sztrugsy 10,10,10
odwrotne rozpietki 8,8,8

BICEPS - s
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 12-8
modlitewnik sztanga 10,8,8
młotkowe 10,8,8


piątek - wolne

sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
UNOSZENIA W OPADZIE 3 X 15-10

TRICEPS -
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 4 X 12-10
pompki na podpoże tyłem 4x 12

niedziela - wolne

Witam!! Coś o mnie:
-staz 1 miesiac
-168cm. wzrostu
-52kg. wagi
-13 lat
sprzet: Laweczka z modlitewnikiem, rozpietkami, urzadzieniem na nogi, lawka skosna i prosta (5 rodzaji kontow ustawien)

PLAN TO:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie skos 4s.
-wyciskanie prosto 3s.
-rozpietki prosto 3s.
-unoszenie hantelki zza głowy nad klate, w poprzek laweczki 4s.
BICEPS
-unoszenie sztangielek na lezaca, skos 3s.
-unoszenie sztangi do klatki 4s.
-unoszenie reki na modlitewniku/mlot 4s.

ŚRODA
PLECY
-podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen)
-wioslowanie sztanga w opadzie 4s.
-wioslowanie sztangielka w opadzie 3s.
-leżąc na modlit. rece za plecami 4s.
NOGI
-przysiady ze sztanga 3s.
-parostowanie nog na lawce 4s.
-uginanie nog na lawce 4s.
-wspiecia na palce ze sztanga na plecach 4s.
BRZUCH

PIĄTEK
BARKI
-wyciskanie na barki hantlami 4s.
-wyciskanie na barki sztangą 3s.
-unoszenie rąk od tłowia w górę (rozpietki) 4s.
TRICEPS
-wyciskanie na lawce prostej (francuz) 4s.
-prostowanie łokcia z hantlą za plecami 4s.
-pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen)

SOBOTA
KARK
-nażucanie sztangi na kark 4s.
PRZEDRAMIE
-zginanie nadgarstka nachwytem 4s.
-zginanie nadgarstka podchwytem 4s.


Wiem ze nazwy z kosmosu ale moze sie domyslicie!!!!

TRENING NA RZEŹBĘ

- wiek: 15
- staż: 2 miechy
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: nie ma
- jak wyglądał ostatni plan: masa
- cele, które ma spełnić określony plan: poprawa kształtu sylwetki
Poniedziałek, Czwartek:

Klata:

- Wyciskanie na płasko 5x 18, 16, 16, 12, 12 "PROG"
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12, 12, 10, 10
- Rozpiętki 4 x 12, 12, 10, 10

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12, 12, 10, 10
- Wyciskanie płasko wąskim chwytem do klatki 4x 12, 12, 10, 10
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12, 12, 10, 10


Wtorek, Piątek:

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15, 12, 12, 10, 10
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12, 12, 10, 10

Łydki:

- Wspięcia na palce 4x 20, 20, 20, 20

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą podchwyten 4x 15, 12, 10, 10 "PROG"
- Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielką w sadzie- w podporze o udo 4x 12, 12, 10, 10


Środa, Sobota:


Plecy:

- Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x 15, 12, 12, 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 4x 12, 12, 10, 10
- Wznosy barków "szrugsy" 4x 12, 12, 10, 10

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za karku 5x 18, 16, 16, 12, 12 "PROG"
- Arnoldki 4x 12, 12, 10, 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 12, 10, 10

Zmieniony przez - Lompi_s w dniu 2007-02-28 19:35:50

Witam,
ja ciwcze w nastepujacy sposob:

1. Co dwa dni klata:
- wyciskanie sztangi na lawce 3 razy po ok 15 powtorzen
- 20 pompek
- rozciaganie sprezyny 2 razy 15 powtorzen

2. Brzuch codziennie:
- brzuszki, 4 razy po 25 powtorzen

3. Biceps
- 3 razy po 20 powtorzen (hantelka)


Od paru dni cwicze wlasnie w ten sposob, a jako ze jestem totalnym amatorem, zdaje sobie sprawe, ze jest w nim wiele bledow. Prosze je skorygowac, za co z gory dziekuje.

Witam,
ja ciwcze w nastepujacy sposob:

1. Co dwa dni klata:
- wyciskanie sztangi na lawce 3 razy po ok 15 powtorzen
- 20 pompek
- rozciaganie sprezyny 2 razy 15 powtorzen

2. Brzuch codziennie:
- brzuszki, 4 razy po 25 powtorzen

3. Biceps
- 3 razy po 20 powtorzen (hantelka)


Od paru dni cwicze wlasnie w ten sposob, a jako ze jestem totalnym amatorem, zdaje sobie sprawe, ze jest w nim wiele bledow. Prosze je skorygowac, za co z gory dziekuje.

Dostane odpowiedz ?

zajmuje sie jeszcze ktos tymi odpowiedzami?? bardzo mi zalezy na tej ocenie bo nie chce marnowac czasu na robienie zlego treningu!!!!!

zajmuje sie jeszcze ktos odpowiedziami?? bardzo zalezy mi na ocenie mojego planu poniwaz nie chce tracic czasu na robienie zlego treningu!!!!

józiek


SPROBUJ MOŻE PLANU DZIELONEGO NA DWA RAZY- KAZDA PARTIA TRENOWANA 2 RAZY W TYGODNIU.


Poniedzialek/CZWARTEK
klatka
-wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/8/6
-wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)12/10/8
Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 2 serie 10 powtorzen
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3 X 12-10
Triceps
-wyciskanie francuskie LEŻAC OD CZOŁA 4 serie po 12-8 powtorzen
-pompki w podporze tylem 3 serie po 10 powtorzen
BRZUCH;
SPINANIE 3 X MAX.
SPINANIE ODWROTNE 3 X MAX.

Wtorek: /PIATEK
Plecy
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8
-podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen

MARTWY CIAG 4 X 15-10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10powtorzen

Kaptury
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztanga 2-3 serie po 8-10powt

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 20-15
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 15
UGINanie nóg na maszynie 3 x 15-10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15




prwKHli

CODZIENNIE KAZDA GRUPA, BOWIEM TWÓJ STAZ I WYNIKAJĄCE Z TEGO KORZYSCI NAPEWNO PRZEWYŻSZĄ W TEJ CHWILI PROGRAM DZIELONY, TAK WIEC KAŻDĄ GRUPĘ NA KAŻDYM TRENINGU W DWÓCH ĆWICZENIACH- MNIEJSZA JEDNAK ILOŚĆ SERII.

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,
2. wyciskanie sztangiELEK na skosie w góre 10,,8

PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 10/8
WISŁOWANIE SZTANGĄ 2 X 10/8

MARTWY CIĄG 3 X 15-10

BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy ,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 1s 10p
JW TYLKO W OPADZIE 1-2S 12-10

5. szrugsy (kaptur) 2s 10-8p

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
2. naprzemienne uginanie ramion mlotkowo 1s 8p

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantla zza glowy siedzac 12

NOGI

1. przysiady ze sztangĄ 3 X 15-10
2. przysiady wykroczne 1-2
UGINENIE NÓG LEŻĄC PRZODEM- SZTANGIELKA MIEDZY STOPAMI 2 X 12-8
3. wspiecia na palce 4xmax






zar24

Poniedziałek
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/4
. Wyciskanie sztangiELEK skosem w gore 10/8/8
. Rozpietki 2x10

Wtorek
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/4
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2x10
. Uginanie ramion na modlitewniku 2 X 10
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 /4
. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x10
. Pomki w podporze tyłem 2x12

Środa
Wolne

Czwartek
Plecy:
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6/4
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 3 X 12-6
. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 1-2x10
MARTWY CIAG 15/12/10/6/4
Przedramie:
. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2xmax
. Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie: 2xmax


Piątek
Barki:
. Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/6/4
. Unoszenie sztangielek BOKIEM w opadzie tułowia 10/8 /6
. JW TYLKO STOJĄC 10/8/6
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 15/12/10/6/4
. Przysiady wykroczne 12/10/8
UGINAN IE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 12/10/8/6

. Wspięcia na palce 20/15/12/10/8




klaxon

TO ŻE BIERZESZ KREATYNE WCALE NIE MUSI OZNACZAĆ, ŻED POWINIENEŚ ZWIĘKSZAĆ INTENSYWNOSĆ PONAD MIARĘ...

poniedzialek - boks 2godz + brzuch

wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10
NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/6
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 2 X 12
UGINAN IE NA MASZYNIE 12/8/6

środa - boks 2 godz + brzuch

czwartek -
PLECY - drazek 3x max
wiosłowanie sztanga 10,8,8,6
sztrugsy 2 X 12-8
odwrotne rozpietki 3X12-8

BICEPS
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 12-8
modlitewnik sztanga 10,8
młotkowe 10/10


piątek - wolne

sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
UNOSZENIA W OPADZIE 3 X 15-10

TRICEPS -
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 4 X 12-10
pompki na podporze tyłem 3x 12

niedziela - wolne






Boto***ca

TWÓJ PLAN TO ACT- NADAL.

PONIEDZIAŁEK /SRODA/PIATEK
KLATA
-wyciskanie skos 20powtórzeń
BICEPS
-unoszenie sztangi STOJĄC 20powtórzeń
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 20powtórzeń
NOGI
-przysiady ze sztanga 20powtórzeń.
-uginanie nog na lawce 20powtórzeń
-wspiecia na palce ze sztanga na plecach 20powtórzeń
BRZUCH
SPINANIE- MAX.
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁWAECZKI -MAX.
BARKI
-wyciskanie na barki hantlami 20powtórzeń
-unoszenie rąk W OPADZIE 20powtórzeń
TRICEPS
-wyciskanie na lawce prostej (francuz) 20powtórzeń
PRZEDRAMIE
-zginanie nadgarstka nachwytem 20powtórzeń
-zginanie nadgarstka podchwytem 20powtórzeń

ROBISZ CAŁY OBWÓD, POTEM PRZERWA I ZNOWU- TAK 2-6 OBWODÓW ZALEŻNIE OD WYTRENOWANIA, ZACZYNASZ OD DWÓCH I NP. CO DWA TYGODNIE DODAJESZ JEDEN.

CIĘŻAR DOBIERASZ NA POCZĄTEK TAKI BY MÓC WYKONAĆ 30 POWT/WYKONUJESZ JEDNAK JAK NAPISAŁEM- DOBRZE BY TA TENDENCJA TAKIEGO ZAPASU POWT. SIE UTRZYMAŁA, JEDNAKŻE NIE OZNACZA TO ZWIEKSZANIA OBCIAŻEŃ -BO I SIŁA POWINNA CI WZRASTAĆ/.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-03-01 13:31:53