<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

turowskib



PONIEDZIALEK.
#wolne


WTOREK. (R)
#plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4-12-6
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4*12-8
-przenoszenie sztangielki lezac wpoprzek lawki 3*12-8
+unoszenie tuowia na dolny grzbiet 4*15-10
#przedramiona
-nadgarstkami sztanga podchwyt 4*20
-nadgarstkami sztanga nachwyt 4*20
-sciskacze 2*50


SRODA

#klatka
-wyciskanie sztangi plasko 4*12-7
-wyciskanie sztangielek skos gora 4*12-8
-rozpietki glowa w gore 3*12-8

#brzuch
-spiecia brzucha w lezeniu na plecach 4 X MAX.
-unoszenie LEKKO zgietych nog w podporze/zwisie 4 X MAX.
-brzuszki/SPINANIE/ na boki(skosne) 4 X MAX.


#biceps
-uginanie ramion stojac-sztanga 3*12-8
-mlotkowy sztangielki 3*12-8
-MODLITEWNIK 2 X 10

CZWARTEK

#wolne


PIATEK

GDZIE SA NOGI???

#brzuch (jak w srode)


SOBOTA

#biceps /ALBO KLATKA- CO DRUGI TYDZIEŃ
-sztanga STOJAC 2*15
-sztangielki uchwyt mlotkowy 2X15
-sztangielki w podporze o kolano 2X15

KLATKA
-WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ W GÓRĘ 3 X 15
-WYCISKANIE HANTELEK NA PLASKIEJ 2 X 15
-ROZPIĘTKI 1 X 15

#triceps

-wyciskanie francuskie sztangi OD CZOŁA LEŻĄC 4-5*12-8
-pompki na poreczach 4 X 12-8


NIEDZIELA (R)
#Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4*12-8
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4*12-6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4*12-8

#brzuch(-O POŁOWE MNIEJ SERII I NIE NA MAXA.

Apokalipsa a mógłbyś mi także pomóc?

mogę, ale nie od razu- jak znajdę na to chwilke czasu to pomogę i tobie... więc cierpliwości bo muszę sie także zajać innymi tematami

Oki, bardzo dziękuje i czekam na odpowiedź :) Tylko jakbyś mógł to żeby to było na mase i sylwetke bo jak widzisz jeste bardzo szczupły i chciałbym przybrać na masie :(

I czy niektóre ćwiczenia mógłbyś dokladniej opisać? I np co znaczy to 12/10/10/8? Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

Oznacza to rozkłąd liczby wpotwórzen w serii np. 1 seria 12 powtorzen 2 seria 10 powtorzen itp itd

ja mam pytanie. czy jesli robie 12s na bica i 12s na trica to czy jest to za duzo? bo ja widze ze tu wiekszosc ma 9s... (moim priorytetem sa ramioma bo odbiegaja troszke od reszty)

Na małe partie - biceps, triceps, robi sie do 8- serii na duze partie 12 serii..:)

prosze o ocene planu

plan jest na mase, bede brał cell pumpa do tego, długosc cyklu to od 5 do 7 tygodni, masy bym chiał z 3 - 4 kg wiecej mi nie trzeba

nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami

moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu robie w 1 dzien bo to powinn byc po weekendzie po 2 dniach odpoczynku), biceps uwypuklenie bo te grupy uwazam za najsłabsze

dieta oczywiscie jest


I

Barki (10serii):
1. Wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3
3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3


Nogi (dwugłowe robie z plecami-martwy) (15):
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2. Prostowanie nog na maszynie: 3 serie
3. Przywodzenie nog do wewnatrz: 2 serie
4. Przywodzenie nog do zewnatrz: 2 serie
5. Wspiecia na palce w staniu : 3 serie


II

Klatka(12):
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4
2. Wyciskanie hantelków na ławce skosnej, głowa w góre 4
3. Rozpietki na ławce płaskie lub na maszynie 4

Biceps(9):
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3


III

Plecy(16):
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4
4. MARTWY CIĄG 4

Triceps(9):
1. POMPKI NA PORĘCZACH 3
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3

Brzuch będę robić 3 serie na koniec każdego treningu, różne ćwiczenia







Zmieniony przez - Michał... w dniu 2007-02-21 13:54:27

Zmieniony przez - Michał... w dniu 2007-02-21 13:58:29

Zmieniony przez - Michał... w dniu 2007-02-21 13:59:02

NewHejter


pon- wolne
wtor- wolne
sroda- barki+nogi
czwartek- wolne
piatek- plecy+biceps
sobota- wolne
niedziela- klatka+tric

barki:
-wiciskanie sztangi za głowe,do czubka głowy,siedzac 4 ser. 20/18/18/16 powt progresja ciezaru
-unoszenie hantli przed sobą, chwytem młotkowym 4x18
-podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach: 5 ser 12/10/8/8/6 progresja
przysiady wykroczne 4 ser 12
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM 4 X 15/12/10/8
wspiecia na palce 4 ser. 30-35 powt

plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 4 X 12-6
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 ser. 10/8/ progresja
wiosłowanie hantlem jednoracz w podporze 4 ser. 10/8/8/6 progresja
martwy ciag 4ser 10/8/8/6

kaptury:
szrugsy sztanga 3 X 12-8

bic:
uginanie ze sztanga prosta na modlitewniku 4 ser 12/10/10/8 progresja -JAKO DRUGIE
uginanie ze sztanga prosta stojac 4 ser 12/10/10/8 progresja

klatka:
trening mawashi-ego ( pozdrawiam :] )

triceps:
wyciskanie francuskie lezac, sztanga łamana mocno (tak ze chwyt wyglada parawie jak mlotkowy) 4ser. 12/10/10/8 -PREFEROWAŁBYM SZTANGE PROSTĄ, LUB ŁAMANA ALE "NORMALNIE"
sciaganie wyciagu gornego, za sznurki(wiecie o co mi chodzi ?) 4x12-10