<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzieki wielkie apokalipsa bo wlasnie nie wiedzialem jakie ciezary mam podnosic czy ma mi ktos pomagac czy nie...ale spoko to tak bede ukladal te ciezary. jeszcze pytanko, az tak mam ograniczyc ilosc serii?duzych parii do 12 a malych do 6? jest duza roznica? i jeszcze jakie odstepy robic pomiedzy seriami i cwiczeniami?czyli ilemniej wiecej moj trening na mase ma trwac minut w sumie?
pzdr.

mdtr

Zacząłem stosować ten trening i od razu nasuwa sie pare pytań.
Ile serii na biceps w pierwszym ćwiczeniu? -oczywiście 4 bo tam sie chyba wkradl błąd.

Co robić jeśli nie daje rady na drążku, niestety nie podciągałem sie za dużo wcześniej i troche jestem za ciężki? Teraż na każdym treningu prubuje ale nie do chodze nawet do 8 powtórzeń. Czy w związku z tym coś zmieniać czy robić podciągnięcia z pomocą? Wpadłem na pomysł żeby po podciągaiu od razu zrobić jeszcze pare powtórzeń ściągania drążka z góry za głowe. Aha... W jaki sposób najlepiej podciągać sie - najłatwiej jest mi podchwytem na szerokość ramion (wiadomo)? -rób podciaganie do klatki chwytem neutralnym- właśnie na szerokosc barków/tu najwiecej sie podciagniesz, chodzi o to ogólnie abys sie zmieścil w przedzaiale 12-6 bodajże w wiekszości przypadków zalecam- jesli jednak nie masz wiele sił to wystarczy jak zaczniesz od 6-ciu w każdej serii/, dodawanie innego -choćby podobnego ćwiczenia na wyciagu jest niedobrym pomysłem.

Kolejna sprawa to martwy ciąg i przysiady na jednej sesji. MC robie po raz pierwszy w ogole (wczesniej nasłuchałem sie że to niebezpieczne ćwiczenie ble ble ble) no i nie wiem czy nie są to za duże obciążenia na dolne partie. Oczywiscie nie robie ich bezpośrednio po sobie ale zawsze. -zachowaj jak najwieksza przerwe pomiedzy tymi ćwiczeniami i ćwiczyc je możesz na jednej sesji- sprawa bezpieczeństwa to sprawa dostosowania ciężarów i zachowania odpowiedniej techniki.

I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge dowolnie dużo czsu spedzic na siłowni i musze jakoś siłownie wkomponować w swoj rozkład jazdy)

a jeszcze apropo tamtego mojego postu poprzedniego.kiedys robilem wlasnie mniej serii tak wlasnie jak napisales i mi nic prawie nie szlo w mase tylko sila wiec moze jednak sprobuje robic 16 na duze grupy a na male9 czy zdecydowanie to odradzasz??
pzdr

mdtr.
jeszcze zapomniałem o jednym
I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge dowolnie dużo czsu spedzic na siłowni i musze jakoś siłownie wkomponować w swoj rozkład jazdy) - myslę, że jeśliby aeroby były zamiast siłowni/w tym czasie/ to mniejszy bys miał z nich pożytek niz z siłowni właśnie.

no i musisz sie wczytywac w powyższe i oddzielac moje od twojego bo kolega qzdee sie zjawił i moją edycję szlag trafił...

qzdee
miałes zlą dietę i tylko troche siły uzyskaleś, wieksza ilośc serii pogorszy tylko ten stan- jesli diety nie dopracujesz.





sfduser


1 DZIEN. /poniedzałe/- ROZKŁAD DNI TEZ JEST WĄŻNY BO WĄZNA JEST ODLEGLOŚĆ POMIEDZY TRENOWANYMI GRUPAMI A ZAANGAZOWANYMI W PRACE WZAJEMNIE.

KLATKA + PODUDZIA: /BARKI LEKKO/

1.wyciskanie na lawce poziomej (5 serii progresja ciezaru)
2.wyciskanie skosem glowa w GÓRE(3 serii progresja ciezaru)
3. rozpietki (3 serii progresja ciezaru)

4. Wspiecia na palce 5 serii
5. Wspiecia odwrotne (piszczele) 2 serii.

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3 X 15
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC/HANTELKI/ 2 X 15
JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 15
[W KAŻDYM ĆWICZENIU ZAPAS 4-5 POWT./

2 DZIEN: /WTOREK/
PLECY: BICEPS

1. Podciaganie NA DRAŻKU 5 X 12-6
3. Wiosłowanie (4 serii progresja ciezaru)
4MARTWY CIĄG 5 X 15-10
5. Sztrugsy (5 serii progresja ciezaru)

1. Ugunanie ramion podchwytem STOJĄC (5 serii progresja ciezaru)
2. MODLITEWNIK 3-4 X 12-10

3 DZIEN:/CZWARTEK/
BARKI/CIĘŻKO/ TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4-5 X 10-6
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC/HANTELKI/ 3-4 X 10-6
JW. TYLKO W OPADZIE 4 X 10-6

3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac (5 serii progresja ciezaru)
4. Sciaganie linki wyciagu (4 serii progresja ciezaru)


4. DZIEN:
NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE:

1.Prostowanie nog w kolanach na siedzaco (nie wiem jak sie nazywa ta maszyna ;] (4-5 serii progresja ciezaru)
2. Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii progresja ciezaru) -JAKO PIERWSZE
3. Uginanie nog w kolanach w lezenieniu (ten sam przyrzad co w cw.1) (4-5 serii progresja ciezaru)

4. Uginanie nadgarstkow ze sztanga w sidzie nachwytem (3-5 serii progresja ciezaru)
5. Uginanie nadgarstkow ze sztanga w sidzie podchwytem (3-5 serii progresja ciezaru)




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-18 14:00:30

sorry ze tak sie wcialem.no dobra to w takim razie sprobuje teraz mniej serii.wczesniej nie mialem diety wcale teraz juz mam i jest juz 5 dzien jej.mam nadzieje ze wytrzymam
pzdr.

Frodiax

TEN PLEN ZUPEŁNIE NIE PRZEJDZIE- TRENUJESZ INNE DYSCYPLINY, JAKIE?

EW. MOŻNA W DWÓCH DNIACH ZMIEŚCIC COS TAKIEGO;

PIERWSZY I DRUGI DZIEŃ

wszystkie partie na jednym treningu i po jednym ćwiczeniu.
1. uginanie nóg na maszynie 3 x 8/12/15
2, przysiady ze sztanga na barkach 3 x 50/20/25- z maym obciążeniem jednak stopniowo zwiększanym by zmniejszac liczbe powt. tak by dojść od powyzszych.
3. podciaganie na drążku 3 x 6/8/10- w miare możliwości staraj sie dochodzic do reszty powt.
4. wyciskanie na płaskiej 3 x 8/12/15
5.wyciskanie siedząc zza karku 3 x 8/12/15
6.uginanie ramion stojąc 3 x 8/12/15
7. wyciskanie od czoła 3 x 8/12/15
8.martwy ciąg 3 x 8/12/15
9. wspięcia na palce stojąc 3 x 8/12/15



.kola


Dień 1

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12.10.8.6
Rozpiętki 3x10

TRICEPS
Wycskanie francuskie SZTANGI W LEŻENIU OD CZOLA 4 X 12-8
POMPKI W PODPORZE 4 X 12


Dzien 2

PLECY
-Podciaganie na drązki szerokim uchwytem 4x7(co trening o 1 powtorzenie wiecej)
-Wisołowanie sztangą 12.10.8.6
-Podciaganie sztangileki w opadzie tłowia 2x8/6
MARTWY CIĄG LUB "DZIEN DOBRY" 4 X 15-12

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4 X 12-8
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA/BYLEBY NIE ZA WYSOKO/- CHWYT NA SZEROKOŚC BARKÓW 3 X 12-10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3 X 15-10

+ Szrugsy 3 X 15-10

Dzien 3

BICEPS
PRIORYTET
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8.8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(supl.) 3 X 12-8
Uginanie ramiona o kolano 2x10

+PRZEDRAMIONA

UGINANIE I PROSTOWANIE NADG 3 X 25-10

DODAJ JESZCZE BRZUCH W TEN DZIEŃ.






TO CHYBA WSZYSTKIE- JAK CO TO SIE PRZYPOMINAĆ- JESLI KOGOS POMINĄŁEM

I jak zwykle na poczatku troszke mojej historii. Cwiczylem rok i ostro sie przetrenowalem. 3 miesiace przerwy od ruchu sobie zrobilem. Mam juz 2 miesiace masowki za soba. Teraz kolejna lekko zmodyfikowana. Tam gdzie (R) taki znaczek to oznacza rozciagnie nog (zajmuje mi to okolo 1h). Priorytet to wedlug kolejnosci(waznosci):
1.klata
2.brzuch
3.biceps(ogolne pogrubienie lapki)
Oprocz tego duzo chcem tez robic cwiczen na polepszenie wyskoku ktory bede cwiczyl pewnie w piatek i niedziele i w sobote w noge pogram albo jakies sprinty porobie. Oto plan:

PONIEDZIALEK.
#wolne


WTOREK. (R)
#plecy
-przyciaganie linki wyciagu gornego za glowe 4-12-6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego siad plaski 4*12-8
-przenoszenie sztangielki lezac wpoprzek lawki 3*12-8
-podciaganie nachwytem 3*prawie max
+unoszenie tuowia na dolny grzbiet 4*15-10
#przedramiona
-nadgarstkami sztanga podchwyt 4*20
-nadgarstkami sztanga nachwyt 4*20
-sciskacze 2*50


SRODA

#klatka
-wyciskanie sztangi plasko 4*12-7
-wyciskanie sztangielek skos gora 4*12-8
-rozpietki glowa w gore 3*12-8
-pomki na poreczach 6-8/8-10/max

#brzuch
-unoszenie wyprostowanych nog w podporze/zwisie 3*20
-unoszenie zgietych nog w podporze/zwisie 2*20
-scyzoryki(moja wersja- wolna) 3*20
-brzuszki na boki(skosne) 3*30(15 na strone)
-spiecia brzucha w lezeniu na plecach 3*20
-brzuszki plaskie na wygietej lawce 2*20

#biceps
-uginanie ramion stojac-sztanga 3*12-8
-mlotkowy sztangielki 3*12-8


CZWARTEK

#wolne


PIATEK (R)

#brzuch (jak w srode)


SOBOTA

#biceps
-sztanga lamana modlitewnik 4*12-6
-sztangielki uchwyt mlotkowy 4*12-8
-sztangielki w podporze o kolano 3*10-8

#triceps
-wyciskanie francuskie sztangi stojac 3*12-8
-wyciskanie franc sztangielki siedzac 4*10-6
-pompki na poreczach 6-8/8-10/max


NIEDZIELA (R)
#Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4*12-8
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4*12-6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4*12-8

#brzuch(jak zawsze)

Mialem najbardziej przetrenowana klate ale jest tez moim najwiekszym priorytetem. Czy mozna dac np w sobote wyciskac na plaskiej ze 4 serie czy raz w tygodniu intensywnie wystarczy? Mam nadzieje ze komus sie bedzie chcialo ocenic

witam,
zamierzam ułożyć trening na cały rok czyli tzw. makrocykl.
moj staż treningowy to rok ale bardzo nieprzemyślanych i niesystematycznych treningów.

Rok treningowy zaczynam od marca 2007 czyli za 2 tygodnie.

Celem na ten rok (marzec 2007 - marzec 2008) będzie głównie redukcja tkanki tłuszczowej oraz nabranie siły.

proces układania zamierzam podzielić na fazy takie jak:
faza 1 - plan ramowy na cały rok
faza 2 - plan szczegółwy każdego minicyklu
faza 3 - dieta do każdego cyklu

----------------------------------------------------
FAZA 1:
po przenalizowaniu tematu "kulturystyka.pl/atlas" plan ramowy na cały rok przedstawiam w następujący sposób:

LUTY (teraz ćwicze regeneracyjnie)

05.MARZEC.2007 do 07.MAJ.2007
Trening na rzeźbę(redukcyjny)

07.MAJ.2007 do 02.LIPIEC.2007
trening siłowy

02.LIPIEC.2007 do 30.LIPIEC.2007
trening regeneracyjny

30.LIPIEC.2007 do 01.PAŹDZIERNIK.2007
trening budujący

01.PAŹDZIERNIK.2007 do 22.PAŹDZIERNIK.2007
trening regeneracyjny

22.PAŹDZIERNIK.2007 do 03.GRUDZIEŃ.2007
trening gęstościowy

03.GRUDZIEŃ.2007 do 01.LUTY.2008
Trening na rzeźbę(redukcyjny)

LUTY 2008 reneracja i cykl od początku

proszę o opinię.
Pozdrawiam

Ps. Cykle te zostały ułożeone wg: [https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html] 

prosze o sprawdzenie, pozdrawiam.
podzial tygodnia:

pon- wolne
wtor- wolne
sroda- barki+nogi
czwartek- wolne
piatek- plecy+biceps
sobota- wolne
niedziela- klatka+tric

barki:
-wiciskanie sztangi za głowe,do czubka głowy,siedzac 4 ser. 20/18/18/16 powt progresja ciezaru
-unoszenie hantli przed sobą, chwytem młotkowym 4x18
-podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach: 4 ser 10/8/8/6 progresja
przysiady wykroczne 4 ser 12/10/10/8 progresja
wspiecia na palce 4 ser. 30-35 powt

plecy:
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 ser. 10/8/8/6 progresja
wiosłowanie hantlem jednoracz w podporze 4 ser. 10/8/8/6 progresja
martwy ciag 4ser 10/8/8/6

kaptury: szrugsy sztanga

bic:
uginanie ze sztanga prosta na modlitewniku 4 ser 12/10/10/8 progresja
uginanie ze sztanga prosta stojac 4 ser 12/10/10/8 progresja

klatka:
trening mawashi-ego ( pozdrawiam :] )

triceps:
wyciskanie francuskie lezac, sztanga łamana mocno (tak ze chwyt wyglada parawie jak mlotkowy) 4ser. 12/10/10/8 progresja
sciaganie wyciagu gornego, za sznurki(wiecie o co mi chodzi ?) 4x12-10

Witam, pomozcie mi prawdilowo rozlozyc plan
waga 70kg, wiek 22, wracam po6 miesiecznej przerwie Moj staz treningowy to 1,5 roku. Zaczynam treningiem wprowadzajacym A aby nastepnie przechodzic do planow zwiekszajacyhc intensywnosc

A-4 tygodnie
plecy 6 serii
barki 4s x12
biceps 3x12
klata 4x12
triceps 3x12
Nog nie cwicze w obawie o kolana Kiedy zrobi sie cieplo zancze biegac Zalezy mi bardzo na barkach i plecach dlatego od nich zaczynam trenng Z rozwojem klatki niema problemow

B- 4 tygodnie
duze partie 6x12
male parte 4x12
1 barki-biceps-triceps
2 plecy-klata
1 barki-biceps-triceps, a nastepny tydzien 2-1-2 itd

C-4 tygodnie
duze partie 9x12
male partie 6x12
1 barki-triceps
2 plecy-biceps
3 klata

D- nie ma ustalonych ram czasowych Bede go stosowal 6 miesiecy zanim wejde na ilosc serii przy duzych partiach 12 a malych na 9
duze 9serii
male 6serii
Na tym etapie zaczne juz trenowac cyklicznie Tzn jeden miesaic po 10 powt drugi po 8 a trzeci po 6

Jest ciekaw co o tym sadzicie?