Gainer 2

lisek zapodaj swój plan

Wtorek:Klatka+triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12-10-8-8 prog
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 12-10-8-8
4. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10

Posumowanie:Klatka 12serii Triceps 9serii

Czwartek: Plecy+bicepsy

Plecy:
1. Podciąganie sztagielki w opadzie 3x12
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej: 3x10
3.Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej: 3x10
4.Szrugsy 3x20

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3x10
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x10
3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10

Posumowanie: Plecy 12serii Biceps 9serii

Sobota: nogi+Barki+brzuch

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na barki 3x12
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x12

Nogi:
1.Syzyfki:2x10
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 2x10
3.Wspięcia na palce ze sztangą: 2x10
4Uginanie nóg w leżeniu: 2x10

Brzuch:
1.Brzuszki: 3x25
2.Brzuszki skośne: 3x25
3.Przyciąganie nóg w leżeniu: 3x20

Podsumowanie: Barki 9serii Nogi 8serii Brzuch 9serii







PS. YANAS ZA ILE TAK MNIEJ WIECEJ BYS MIAŁ TE PLAKATY??

dzisiaj niet treninga lokiec powiedzial 'nie'
( dziala wam forum normalnie, bo mi cos sie ***ie bez przerwy )

Lisek zasady typu 6-8 powt. na masę są warte tyle, co nic. Zależy od genetyki przede wszystkim, bo zdażają się osoby, które świetnie reagują na treningi z niską liczbą powtórzeń, ale nie wydaje mi się aby ktoś wykonywał przedramię, łydkę, czy brzuch 6-8 powtórzeniach w serii, gdyż tutaj musimy poczuć palenie i ćwiczymy z reguły na max. Dla mnie zasady 6-8 powt. na masę są mitem, wykonuje czasem nawet po 20 powtórzeń, z reguły ćwicze każdą serię na max. Rzecz w tym, aby solidnie napompować mięśień, zawsze twierdzono "że jak nie spuchnie to nie urośnie", więc...
Pozdr.

Lisek poprzedzałeś ten trening jakąś ogólnorozwojówką typu ACT?

kazdy jest inny

tak act skonczyłem ale jak ktos sie pyta ile cwicze to act nie licze

15 letnia waga moja mialem 2 lata i sie zrąbała niestety. waze ponad 80 a jak sie na niej wazylem to wskazywala 30

wlasnie wrocilem ze szkoly ide cos wszamac , kapiel i odpoczynek. dobrze ze dzis wolne od silki :)

no mi sie wydaje ze moze tyle miec bo od kad pamietam to była

kiedy porównywałem do tej w szkole jak sie wazylem wagi i tej babci i tak samo

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10 - możesz dać wiecej powt. cwiczenie ksztaltujace trojglowy 12-15, lub po protu max.
Przy plecach drążek/wyciąg i szeroki nachwyt

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3x10 - w żadnym wypadku nachwytem zamień to natychmiast na podchwyt

Brzuch częściej 2-3 raz w tyg.
Barki podziel na aktony: przod, srodek, tyl - 3 cwiczenia po 4 serie
Przykladowo:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie bokiem
Unoszenie bokiem w opadzie

Nogi:
Prostowanie i syzyfki po 4 serie, uginanie w lezeniu tez 4 i ok

Brzuch - najpierw rob cwiczenia angazujace mocniej dolna czesc miesni prostych brzucha W Twoim przypadku przyciaganie kolan do klatki