Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

20.10.2022 Czwartek - prep tydz 5

Jeszcze tylko dziś i jutro do pracy i urlop i najciekawszy czas, bo BPS A dziś głód mi doskwiera totalny, zjadłbym wszystko co pod ręką

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + brzuch

1. Wyciskanie smith slight decline 6x80kg | 6x70kg | 11x50kg
2. Wyciskanie hammer incline 8x55kg | 11x42,5kg + 11x30kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x22kg + 15reps | 15x22kg + 14reps
4. wyciskanie na barki smith z pauzą 6x40kg | 7x30kg | 12x20kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg + 10x90kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
b) wzn w bok jednoracz z wyc dolnym 10x13kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Plank 1min | 1min
8. Wznosy nóg 30reps | 30 reps

czuć już straszny spadek mocy, ale trzeba robić tyle, ile się da

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

21.10.2022 Piątek - prep tydz. 5

Chyba myśl, że dziś ostatni raz do pracy i urlop mnie nakręca, bo wstałem rano wypoczęty, z ogromną chęcią na trening. Szybciutko poleciało cardio, potem szamka i wio robić łapki Ogólnie dziś też najniższe ważenie - 96,5kg, więc już praktycznie pod limitem

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce siedząc 39x60kg | 40x50kg | 37x50kg + drop

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

22.10.2022 Sobota - prep tydz. 5

No i pięęęknie Urlopik, dziś wleciało ostatnie cardio i ciężki trening PULL, waga już prawie zrobiona, więc bez spiny, a od jutra lecimy z BPS, wytyczne już są więc aż się chce działać

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x85kg | 7x85kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 8x42,5kg | 8x42,5kg | 14x30kg
3. Wiosłowanie jednorącz maszyna belt squat 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
4. Hyper extension ze sztangą 12x10kg | 12x10kg | 10x10kg + obc krótkiej sztangi
5. Wiosłowanie dead stop smith 10x50kg | 8x50kg | 10x30kg
6. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg
7. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg + obc krotkiej sztangi
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
8. Plank 1min | 1min
9. Wznosy nóg 30r | 30r
10.. Allachy maszyna + spięcia na piłce 12x25kg + 15r | 11x25kg + 15r

Trening bajunia, chociaż nie miałem na niego ochoty, ale jak już się rozgrzałem to szedłem jak maszyna

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/120ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

No i mała zajawa jak to wygląda na tydzień do startu:

Ten start to będzie super przygoda :)

23.10.2022 Niedziela - BPS

Co za zwariowany dzień. Miała być spokojna niedziela, a cała w biegu. Wczoraj wieczorem mały nie chciał jeść, ciągle płacz, gorączka.

Dziś poszedłem zrobić ostatnie nogi - suma sumarum, weszły idealnie A potem od razu, gdy wróciłem od razu jechaliśmy z małym na szpital, bo było tylko gorzej. Najpierw diagnoza, że mały zostaje w szpitalu - wróciłem do domu spakować Martę, a tutaj Marta dzwoni, że jednak inna diagnoza i wracają do domu.

No a co do BPS - jałowo, jałowo, ale to będzie we vlogu, 10l wody do wypicia, a tak to kurczaczek z ryżem

Cardio:

Planowy brak

Trening: Nogi

1. Przywodziciele
2. Wyprosty
3. Uginanie obunóz lezac
4. Hack squat
5. Hip thrusty maszyna
6. Wypychanie na suwnicy
7. Uginanie jednonóz stojąc

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

Kurde to przerąbane Choroby dzieci najgorsze...Dobrze,że nie musi zostać w szpitalu Zdrówka dla młodego

Po Pradze kończysz sezon czy jest jeszcze jakis start w planach ? Sorki jeśli juz to pisałes

Teraz niestety mamy najgorszy okres na choróbska

24.10.2022 Poniedziałek - BPS

Rano pobudka i wstałem naładowany konkretnie energią, to też bez zwlekania przedtreningowy i trzeba było to spożytkować na treningu

Cardio:

Planowy brak

Trening: FBW

1. Narciarz 2s
2. Ściąganie do klatki maszyna 3s
3. Wiosłowanie smith 3s
4. Wiosło maszyna neutral 2s
5. Rozpiętki w bramie 2s
6. Wyciskanie hantli skos+ 3s
7. Wyciskanie sztangi płasko 3s
8. Wyciskanie hammer 2s
9. Wyciskanie na barki hammer 3s
10. Wznosy w bok na maszynie 3s
11. Podciąganie szt. do brody 2s
12. uginanie na biceps + wyprosty na triceps 3s
13. Plank 3s

No i takie solidne FBW wleciało, mega trening, skupienie i power kosa, a nabicie ohoho, aż wstawię kilka fotek





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

25.10.2022 Wtorek - BPS

Niby urlop, a ciągle coś wyskakuje i dni w mega biegu. Dziś, jutro, nie ma czasu odpocząć, ale przynajmniej człowiek nie myśli o żarciu i ma całe dni wypełnione.

Cardio:

Planowy brak

Trening: FBW

1. Narciarz 2s
2. Ściąganie do klatki maszyna 3s
3. Wiosłowanie smith 3s
4. Wiosło maszyna neutral 2s
5. Rozpiętki w bramie 2s
6. Wyciskanie hantli skos+ 3s
7. Wyciskanie sztangi płasko 3s
8. Wyciskanie hammer 2s
9. Wyciskanie na barki hammer 3s
10. Wznosy w bok na maszynie 3s
11. Podciąganie szt. do brody 2s
12. uginanie na biceps + wyprosty na triceps 3s
13. Plank 3s

Trening podobny do wczorajszego, tylko inne maszyny, ale generalnie ilośc serii i ćwiczen taka sama, więc nie będę nawet wypisywał

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

26.10.2022 Środa - BPS

Przedostatni trening zrobiony, raporcik do Łukasza i od jutra delikatne ładowanie. Jeszcze jutro tylko wyskoczyć z rana zrobić ostatnie FBW, potem chwila w domu i na pociąg do Pragi

Tutaj jakieś fotki z pozowania, robi się fajnie suchutko:







Cardio:

Planowy brak

Trening: FBW

1. Narciarz 2s
2. Ściąganie do klatki maszyna 3s
3. Wiosłowanie smith 3s
4. Wiosło maszyna neutral 2s
5. Rozpiętki w bramie 2s
6. Wyciskanie hantli skos+ 3s
7. Wyciskanie sztangi płasko 3s
8. Wyciskanie hammer 2s
9. Wyciskanie na barki hammer 3s
10. Wznosy w bok na maszynie 3s
11. Podciąganie szt. do brody 2s
12. uginanie na biceps + wyprosty na triceps 3s
13. Plank 3s

Trening podobny do wczorajszego, tylko inne maszyny, ale generalnie ilośc serii i ćwiczen taka sama, więc nie będę nawet wypisywał

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł