Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

27.09.2022 Wtorek - prep tydz. 2

Wczoraj pierwszy raz od niepamiętnych czasów na 18.30 do pracy i nie było tak źle. Dziś dość wcześnie wstałem, tego snu było raptem 6h, ale czułem się znowu świetnie. Wykręciłem cardio, zjadłem, zawieźliśmy małego do żłobka i razem z Martą na trening, trzeba było konkretnie przetyrać te giry

No więc kolejny dobry dzień, prócz tego, że zaczął pobolewać mnie ząb.

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 28x86kg | 27x86kg | 27x86kg | 25x86kg
2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 12x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 8x150kg| 15x105kg
5. Suwnica 10x220kg | 20x140kg | 100x90kg
6. Żurawie 13r | 11r | 11r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7,5kg | 20x7,5kg

Mega udany trening. Od początku do końca super skupienie + zero zjazdów energii No i wszędzie do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

28.09.2022 Środa - prep tydz 2

Planowy off od siłowego, więc nieco nudny dzień, cardio wykręcone. Ale, ale.. być może na dniach uda się nawiązać całkiem ciekawą wspolprace Do tego jeszcze dziś z Marta jedziemy zobaczyć frytkownice beztłuszczowe i może sie skuszę na coś

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tł
6. 50b/40ww/10tł

29.09.2022 Czwartek - prep tydz 2

Wczoraj jechaliśmy z Martą specjalnie po air fryer, ale chcieli nas ponaciągać na hajs i wszystko w sklepach powystawiane ponad 700zł Trzeba przysiąśc w weekend i ogarnąć coś z neta, jak ktoś ma doświadczenia z tym czymś fajnie, gdyby się wypowiedział czy warto zakupić.

Dziś z rana wcześniejsza pobudka niż planowałem, bo Antek znowu coś chyba złapać i nad ranem zaczął wymiotywać. Byleby znowu samemu tego nie złapać, bo zazwyczaj mam pecha

Wykręciłem cardio, zjadłem dobrą szamkę - ogólnie w lidlu są dobre wafle ryżowe jabłkowo cynamonowe, mają co prawda 5g fatu/100g, ale przy dwóch waflach do posiłku to na to nie patrze

No i trening.. Ogólnie nagrywam vloga z całego tygodnia i będzie nieco inny niż zwykle, mam nadzieję, że ciekawszy, bo chcę zrobić taką serię z przygotowań. No a poza tym, zapraszam na kanał Dawida Olszewskiego do odsluchania małego podcastu

No i tak poza tym to ostatnie 2 dni do pracy i weekend

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + brzuch

1. Wyciskanie smith slight decline 7x90kg | 12x70kg
2. Wyciskanie hammer incline 8x55kg | 11x42,5kg + 11x30kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x22kg + 15reps | 15x22kg + 14reps
4. wyciskanie na barki smith z pauzą 6x40kg | 7x30kg | 12x20kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg + 10x90kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
b) wzn w bok jednoracz z wyc dolnym 10x13kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Plank 1min | 1min
8. Wznosy nóg 30reps | 30 reps

Mega to dzis poszło i ogólnie sylwetka jakas sucha się zrobiła, że na brzuchu same żyły

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

Ja mam jakąś mega tania z Lidla i dają radę ale właśnie wtedy jak się orientowałem to każdy polecał air frye ale było parę głosów że ta z Lidla za 200zl daję radę imam ja już z 5 lat

Podcast z Dawidem super :)

Ja mam z portalu aukcyjnego bez firmowa ze 3lata,tylko wziąłem duza pojemność chyba z 6l,używam co drugi dzień,kroje w miske 1.5kg mięsa,dodaję przyprawy,mieszam i wrzucam na 20min i gotowe


Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2022-09-29 22:06:47

30.09.2022 Piątek - prep tydz. 2

Piąteczek piątunio Ostatni dzień do pracy, szkoda tylko, że z rana dostałem info, że muszę iść w niedzielę na rano.. no ale trudno Za to przyszły tydzień znowu na 18.30, więc pasuje

Z rana standardzik - cardio, szamka i na trening łap

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce siedząc 39x60kg | 40x50kg | 37x50kg + drop

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

02.10.2022 Niedziela - prep tydz 3

Wczoraj bez wpiski, ale niestety ze względu na sprawy prywatne musiałem odpuścić trening, także wchodzą mi dwa dni nietreningowe z rzędu. Wczoraj tylko pozowanie, raport do Łukasza i kolejne malutkie zmiany. Dziś już standardowo cardio, ogarnianie wszystkiego na jutro i działamy Kolejny tydzień na 18.30 do pracy, więc baja

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/40ww/10tł

03.10.2022 Poniedziałek - prep tydz. 3

No to lecimy z kolejnym tygodniem Znowu na 18.30 do roboty, ale to mi się podoba, bo znacznie więcej czasu w ciągu dnia. Ogólnie wczoraj był test air fryera - ziemniaki petarda, a wieczorem stek również sztooos Tak to można żyć

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + łydki

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x35kg | 10x35kg | 20RP x 30kg
2. Wiosłowanie hammer nachwyt 10x105kg | 7+5 x105kg | 15x80kg | 8+8x80kg
3. Wiosłowanie V-dr. do brzucha siedząc 14x75kg | 15x70kg | 14x70kg | 8x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x20kg | 28x20kg | 28x20kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg
7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg

Malutki progresik, bo malutki, ale jest Trening jak najbardziej na plus

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tl
6. 50b/0ww/15tł

04.10.2022 Wtorek - prep tydz. 3

Wróciłem wczoraj z pracy, zjadłem i jak się położyłem tak wstałem dopiero 10min przed budzikiem. Zregenerowany, wyspany, no więc od razu cardio, szama i na nogi

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 25x86kg
2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 10x9szt | 11x8szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 7x160kg| 15x110kg
5. Suwnica 9x230kg | 20x150kg | 100x100kg
6. Żurawie 14r | 11r | 11r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7,5kg | 20x7,5kg

Trening mnie pokonał, ale wszędzie progresik, wszędzie do przodu i tak ma być, zadowolenie jest

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł