Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

21.07.2022 Czwartek - prep tydz 7

Ojoj, dziś tak mi się dobrze spało, że nie usłyszałem budzika, ale coś mnie tchnęło by spojrzeć na zegarek i 20 min spoznienia, wiec szybko wyskoczyłem z łóżka i bez namysłu zacząłem działać

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hantli slight decline 12x42,5kg | 12x35kg | 15x30kg
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | 10x140kg + 14x80kg

Czuć, że brakuje już gazu i cięzko utrzymać obciążenia, ale robię co mogę Przynajmniej fajnie nabija





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

Dziś ten kurczak z ryżem w robocie wjedzie aż miłooo

ohho, zaczynają się głęęęębokieeeee cienie na zdjęciach! idzie jak trzeba

Kosmos sylwetka!

Jak to w ogóle w wygląda ło panie

Fatu jeszcze siedzi sporo, ale zostało 7 tygodni, wiec mysle ze wszystko pojdzie planowo i sie wyrobie ;-P

22.07.2022 Piątek - prep tydz. 7

Piąteczek, więc ostatni dzień do roboty i weekend, chociaż zapewne krótki, bo trzeba będzie isć w niedzielę do roboty, ale zawsze to jeden dzień oddechu. Ogólnie już czuć zmęczenie konkretnie, ale Luki cos wspominał, że pewnie refeed wpadnie w przyszłym tygodniu to trochę odżyję

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x57,5kg | 13x45kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x80kg | 10x80kg
4. MCNPN dead stop 8x180kg | 14x150kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Allachy 20x65kg | 15x70kg
7. Wznosy nóg 2s30reps

Dziś ten trening mnie pokonał, szczególnie te ciągi. Zmęczony, ale zadowolony, bo zadanie wykonane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

23.07.2022 Sobota - prep tydz. 7

No i w końcu jeden dzień wolnego, bo tak jak przypuszczałem - jutro znowu do roboty i zaczynam w sumie tydzień pracy od jutra na 18.30, więc słabo, no ale coz..

Trochę pospałem, ale nie żebym narzekał, bo ciepło może być, ale tak duszno, powietrze takie gęste, że aż ciężko się oddycha. Dziś nawet jakby mi się mega mega nie chciało to i tak bym na tą siłownię poleciał, byleby tylko się ochłodzić przy klimie

Z rana standardowo pozowanie, cardio, szamka i na trening. Dziś też mała zachcianka na posiłki zamiast samego kurczaka to jeszcze rybka wpadnie

Cardio:

45 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x120kg | 41x130kg | 31x140kg | 10x160kg + 10x80kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

No i ostatni wspólny trening z żoną, bo od poniedziałku ucieka 500km do rodziny na 2 tygodnie





A teraz czas wszystko ogarniać i odwrócić wzrok, bo Marta mi się tutaj zajada pizzą

24.07.2022 Niedziela - prep tydz. 8

Dziś off od siłowego, z rana cardio, potem poogarniać wszystko i na 18.30 do roboty, tragedia Są i kolejne wytyczne, jutro mały refeed, a potem jeszcze mocniejsze cięcie

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/5tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

Moja z mala pojechały nad morze. Pierwszy dzień spoko ale później juz człowiek nie wie co ze sobą robić tak pusto w domu xD

25.07.2022 Poniedziałek - prep tydz. 8

Szybka wpiska i trzeba lecieć działać z posiłkami Mało pospałem, ale czułem się w miarę dobrze, rano cardio, trzeba było pożegnać się z żonką i małym, potem na trening no i teraz ogar i do pracy.

Ale, ale.. dziś mały refeed 700ww

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 10x40kg | 20RP x 37,5kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x60kg
3. Wiosłowanie V-uchwyt siedząc do brzucha 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg
7. Plank 3s1min
8. Wznosy nóg 2s30r
9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | 12x75kg

Trening o dziwo wszedł mega, jakiś nagły przypływ sił

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/60ww/5tł

Z posiłkami podczas refeedu nie kombinuje - wlatuje to co zwykle tylko w większej ilości