Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

18.06.2022 Sobota - prep tydz. 2

Dobrze wypoczęty po wczorajszym dniu wolnym, więc z rana pozowanko, cardio i na dobry trening łap

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30kg | 15x35kg | 15x40kg | 15x45kg | 15x50kg | 15x55kg | 15x60kg | 15x65kg | 15x70kg | 13x75kg + 15x50kg
2. Spider curls 12x10kg | 12x20kg | 12x25kg | 12x30kg | 12x35kg | 12x40kg | 11x45kg + 12x30kg | 12x20kg
3. Dips 9x35kg | 12x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x25kg | 10x25kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x65kg | 20x65kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x110kg | 41x120kg | 31x130kg | 10x150kg + 10x80kg

Mega trening, a tak nabiło, że aż grzech zdjęcia nie zrobić



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

No i raport poszedł, to czekam na kolejne wytyczne

19.06.2022 Niedziela - prep tydz. 3

No to już powoli zaczynają się konkretne zmiany Cardio jeszcze bez zmian, jedynie dodana joszka przed, natomiast kolejne cięcia w diecie.
Aby było prościej to może przedstawię makro na konkretne dni jak to teraz wygląda

DNT: 300B/240WW/25TŁ
DT: 310B/660WW/20TŁ
DT wysoki (raz w tyg): 310B/880WW/15TŁ

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

20.06.2022 Poniedziałek - prep tydz. 3

Oj, nie chciało się wstawać o tej 4.40, ale cel to cel, trzeba realizować plan Mam nadzieję, że do tej joszki się organizm przyzwyczai, bo poki co fatalnie sie po niej czuje, zimne poty, dreszcze Fakt faktem, uczucie takie z godzinę, ale nic przyjemnego ;-P

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x37,5kg | 10x37,5kg | 20RP x 35kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x70kg | 15x55kg
3. Wiosłowanie V-uchwyt siedząc do brzucha 15x70kg | 15x70kg | 15x70kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 29x35kg | 28x35kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 60kg
7. Plank 2s1min
8. Wznosy nóg 2s30r
9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | 12x75kg

Ciężary tylko utrzymane, może minimalny progresik, ale za to lepiej technicznie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/0ww/15tł

21.06.2022 Wtorek - prep tydz. 3

Dobra, drugi dzień wstawania o 4.40, ale jeszcze daję rade Ciezko znowu przywyknąć, ale trzeba wstać i nie myśleć o tym, to jakoś idzie

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 28x94kg | 26x94kg | 26x94kg | 26x102kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75|82,5kg + 13x90kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 10x10szt | 1xRP 20x9szt
4. Przysiady smith 7x155kg | 15x100kg + obc. smitha
5. Suwnica 9x340 | 18x230kg | 100x100kg
6. Żurawie 12r | 9r | 8r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x3szt | 12x3szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Ledwo żywy, ale zadowolony

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

22.06.2022 Środa - prep tydz. 3

Planowy off od siłowego, jeszcze tylko do roboty i potem przetrwać ostatnie 2 ciężkie dni

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

23.06.2022 Czwartek - prep tydz 3

Kolejna pobudka o 4.40, ale tym razem wstałem mega wypoczęty, cardio zrobione, no i dobry treningos Jeszcze ostatnie 2 dni do pracy i weekendzik

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hantli sligh decline 14x42,5kg | 16x35kg | 12x30kg
2. Wyciskanie hammer incline 9x67,5kg | 12x55kg + 11x40kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 6x55kg | 8x50kg | 12x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 53x130kg | 42x140kg | 34x150kg | 12x160kg + drop 15x90kg

Całkiem przyjemny trening i też ładnie ponabijało

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

moglbys przypomniec jakie masz plany startowe? poki co tylko w planach wyjscie u Roberta czy cos dalej jeszcze?

24.06.2022 Piątek - prep tydz. 3

No to cały tydzień poszedł jak po sznureczku Jeszcze ostatni dzień do roboty i weekend dla złapania oddechu

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x57,5kg | 13x42,5kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x80kg | 10x80kg
4. MCNPN z podstawek DS 10x170kg | 15x140kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Allachy 20x65kg | 15x70kg
7. Wznosy nóg 2s30reps

Po całym tygodniu wstawania o 4.40 juz było ciężko, ale poszło idealnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

25.06.2022 Sobota - prep tydz. 3

No i nadszedł długo wyczekiwany weekend Nawet budzika nie musialem ustawiać, bo mały zrobił pobudkę o 6 To też cardio wykręcone, chociaż dziś jakoś mega duszno to dało mi popalić Później raporcik poszedł no i na dobry trening razem z Martą

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 14x85kg + 15x55kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Wyciskanie wąsko smith 8x100kg | 11x90kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x120kg | 41x130kg | 31x140kg | 10x160kg + 10x80kg

Piękny trening, bo nie dość, że nabicie dobre to i jeszcze udało się praktycznie wszędzie podokładać i to tak na spokojnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

26.06.2022 Niedziela - prep tydz. 4

Sporo zmian na ten tydzień, kolejne cięcia, więcej cardio, trzeba już mocniej przycisnąć

DNT: 300B/240WW/20TŁ
DT: 310B/560WW/15TŁ
DT wysoki (raz w tyg): 310B/800WW/15TŁ

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/5tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł