Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

12.05.2022 Czwartek - masa 15

Wczoraj niezły zajazd w pracy, więc dziś ciężko było się wydostać z łożka.

Cardio:

Brak

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith skos+ 7x102,5kg | 1x20RP 80kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x25kg|27,5kg|35kg| 10x37,5kg | 6x42,5kg + back off 14x27,5kg
3. Pecdeck 14x55kg + 14x45kg | 11x55kg + 12x45kg | 10x55kg + 12x45kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x55kg|65kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg|95kg + 10x100kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 10x37,5kg | 10x37,5kg | 8x37,5kg
6. Wyciskanie na barki hammer 7 x 50kg | 7 x 50kg | 14x40kg
7. Wspięcia stojąc 3s

Tragicznie to dziś szło, chciałem a nie mogłem, totalny brak siły. dobrze, ze ostatnie 2 dni do pracy i weekend

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/80ww/20tł

13.05.2022 Piątek - masa 15

Dziś trochę zdroworozsądkowo - z rana cardio, no i teoretycznie miał być pull, ale stweirdziłem, że przełożę go na jutro, bo więcej czasu i zrobię go lepiej, to też dziś chciałem zrobić łapy, ale ten łokiec tak dawał się we znaki, więc wiedziałem, że nic z tego treningu nie będzie to też robie dzień wolny, jutro pull, a niedzielę zobaczymy czy rest czy wpadną te łapy.

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

14.05.2022 Sobota - masa 15

Wstałem, popozowałem, cardio zrobione no i dobre plecki

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 15x85kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x120kg | 10x120kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x60kg | 15x45kg
4. Rack pull rwaniowy 7x270kg | 10x200kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x60kg | 12x60kg | 12x60kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Plank 2s 1 min
7. Wznosy nóg 2s30reps

Mega dobry trening ,wszystko na spokojnie, elegancko

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/120ww/10tł

15.05.2022 Niedziela - masa 15

Bez zmian na ten tydzień. Ogólnie powoli zaczynam obierać sobie starty i uchylę rąbka tajemnicy, że chciałbym sezon startowy rozpocząć od EVLS w Pradze, bo nie trzeba mieć regionalsów, a to zawsze fajna impreza.

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

16.05.2022 Poniedziałek - masa 16

Miało być dziś tak pięknie, a wyszła totalna lipa ;-P obudziłem się z ogromnym bolem glowy, wzialem tabletke i poszedlem spac dalej, odpuscilem cardio i trening, potem chcialem przed praca pozalatwiac kilka spraw i tez nic z tego nie wyszlo. Takze, dziś dzień na straty, ale nie ma tego złego, przesuwam po prostu wszystko o jeden dzień i będzie się zgadzało

Cardio:

brak

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

17.05.2022 Wtorek - masa 16

Póki co dziś dzien zapowiada się dobrze, byle tak do końca Rano wstałem równo z budzikiem, cardio, trening no i jeszcze ta robota

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + łydki

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 9x85kg |1x20RP 75kg | maszyna 8x160kg | maszyna 8x150kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x62,5kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x55kg |10x50kg | 15x45kg
4. Narciarz 15x50kg | 15x50kg | 15x55kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 9x60kg | 9x60kg | 8x60kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 24x35kg | 23x35kg
8. Wspięcia na palce stojąc 3s max

No i dziś trening taki, jak być powinien Ogólnie mega nabicie i czucie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/120ww/10tł

najgorzej jak się wstanie 30-40min przed budzikiem

18.05.2022 Środa - masa 16

Dziś planowy off od wszystkiego, a od jutra ogień. Chociaż jutro lece trenowac same łapy i pewnie wroce sfrustrowany, ze ten lokiec nie domagał, no ale bede kombinował

Cardio:

brak

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

19.05.2022 Czwartek - masa 16

Dziś bez wymówek - wstałem równo z budzikiem, cardio wykręcone i łapki zrobione Jeszcze tylko do pracy

Cardio:

25 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Uginanie francuskie ze szt. łamaną 10x45kg | 15x40kg
2. Dips 8x25kg | 12x10kg
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x30kg | 14x20kg + obc krótkiej sztangi
5. Wall curl hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Plank 2x1min
8. wznosy nóg 2x30reps

Trening lepszy niż mogło się wydawać. Uratował mnie sciagacz na łokiec z MP, nie bolało aż tak, mimo to trochę zachowawczo ale i tak wszystko ładnie weszło

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/80ww/20tł

20.05.2022 Piątek - masa 16

Wczoraj wróciłem z roboty tak przetyrany, że już wiedziałem, ze dzis trzeba bedzie off zrobic i odpoczac. Ten tydzien potraktuje jako taki mini deload, no coz - czasem sytuacje wymagaja.

Cardio:

brak

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł