29.04.2022 Piątek - masa 13
Nie ma wpiski z wczoraj, bo chcę ten dzień jak najszybciej puścić w zapomnienie
Wstałem, totalny muł, brak energii i to przeziębienie. O cardio nie było mowy, ale mówie - treningu nie odpuszczę, zjadłem przedtreningowy i ledwo słaniałem się na nogach to zdecydowałem się na pozostanie w domu, pokimałem z 3h jeszcze i od razu lepiej - nie dość, że ten katar i kaszel to jeszcze niedobór snu daje się we znaki.
Dziś juz znacznie lepiej - z rana cardio, szamka i trening
No i w końcu ostatni dzień do roboty i długi weekendzik
Cardio:
25min rano na czczo
Trening: Klatka + barki + łydki
1. Wyciskanie hammer 7x85kg | 6x80kg | 1x20RP 70kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x25kg|27,5kg|35kg| 10x37,5kg | 6x42,5kg + back off 14x27,5kg
3. Pecdeck 14x55kg + 14x45kg | 11x55kg + 12x45kg | 10x55kg + 12x45kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x55kg|65kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg|95kg + 10x100kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 10x40kg | 10x40kg | 8x40kg
6. Wyciskanie na barki hammer 7 x 50kg | 6 x 50kg | 14x35kg
7. Wspięcia stojąc 3s
Trening sam w sobie spoko, nabicie też fajne, ale ten ból łokcia tak przeszkadza i uniemożliwia wymuszenie więcej ilości powtórzeń, że trochę mnie to dołuje
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy
Micha:
1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/80ww/20tł