Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj kolejny słaby trening , bo wypadła klata + bicepsy i brzuch. Klata to zabawa na bramie + na maszynie do wypychania (nie czułem tego stożka rotatrów) i lekko dipsy . Biceps poszedł bardzo dobrze i brzuch. Po siłowym 30min cardio

Od dwóch dni mam kapustę kiszoną własnej roboty – od taty daje z 100g-150g 2razy dziennie i refluks minął – niestety musiałem czekać na nią.. teraz jak tylko się skończy będę nawet sam sobie kisił.. Rano praca, później do domu lenistwo i od południa znowu praca. Jutro lecę dwugłowe uda, pośladki, łydki i brzuch – w końcu będę mogł zrobić porządny trening!
Cardio 30min
Kroki 11tyś

DNT
B250g W280g T45g

Też myślałem żeby kisić ale to jednak sporo roboty, poza tym trzeba mieć gdzie trzymać. Kombinuje żeby znaleźć gdzieś na wsi kogoś kto robi i odkupować co jakiś czas 20-30 kg (zwłaszcza jesień-zima jak nie ma żadnych świeżych warzyw)

e tam nie ma dużo roboty, można zresztą bym robił to u ojca można w wiaderku lub po prostu beczce

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x15
12x 10x10 10x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x45 12x45
15x30 12x40 12x45 15x45+

Hip Thrust
12x120 12x140 10x160 10x190 15x170
12x120 12x140 12x160 10x180 7x200 13x180

RDL
15x60 12x80 10x100 8x130 9x130 9x130 7x120
15x60 12x80 10x100 10x125 8x135 8x135 7x135 7x120+

Donkey kickback na smith
8x25 10x22 10x22 10x20
12x17 10x17 10x17 10x17
Suwnica –jednonóż stopa wysoko
15x70 12x90 12x100 15x110
15x 12x90 12x100 12x110+
Superman landing
12x20 x3
12x20 x3
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x65 20x65 20x65 18x65
20x65 20x65 19x65 16x65

Ośle wspięcia
20x 60kg x 4
20x60kg x 4
Plank
55/40/35/35 (w sekundach)
55/35/35/30 (w sekundach)

Unoszenie nóg
12x 12x 12x 11x
22x 22x 20x 20x

Kroki 18 tyś
Odczucia:

Dzisiaj słabo spałem… ale trening średnio, uginanie podudzi bardzo dobrze, ostatnia seria była wyjątkowo z zapasem, hipy dodałem serie z 180 poszło lekko, ale te 200 to słabo –może dlatego że znajomy przyszedł i mnie zagadał , nie skupiłem się tak jak powinienem. Podest i gumy ustawiłem wyżej niż ostatnio , a obciążniki dałem mniejsze – lepiej czułem dupę i dwugłowe. RDL powaliło mi się obciążenie i zrobiłem dodatkową 10x125kg, myślałem że jest założone 135kg to dodałem po prostu serie jeszcze jedną. Ostatnie serie to już ćwiczenia lekko wymuszone , ale bez przesady. Donkey kickback –ciężar mnie zabił miałem zrobić 22kg i nie dało rady.. , suwnica poszło spoko, ale nie tak jak tydzień temu, nogi były już zajechane. Kima , drzemka i później poszedłem na spacer
B250g W360g T40g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

trochę lepiej spałem niż ostatnio, rano praca, później zakupy kima i trening - dzisiaj barki i tricepsy. Barki to nadal odwodzenia ,unoszenia na boki i podciąganie sztangi do brody w sumie zrobiłem z 20 serii, tricki tylko na wyciągu wyszło 16 serii - na pewno trening poszedł mi lepiej niż w poprzedni piątek. Mam nadzieje że już na przyszłym treningu będę mógł normlanie potrenować.

Cardio 30min

Kroki 11 tyś

B250g W360g T40g

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x5 9x10
8x 8x5 8x5 10x10

Wiosłowanie nachwytem
12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95
12x60 12x80 10x90 10x95 10x100 10x105 14x90

Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
15x8 12x9 12x9 10x10 13x9
15x8 12x9 12x9 12x10 12x9



Wiosłowanie półsztangą
15x40 12x65 12x65 13x65
15x40 12x70 12x70 10x70


Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x7 12x8 8x8 12x7 12x6
15x7 12x8 12x8 9x8 13x7

PLANK
35sek x 4
Bird dog row
12x25x4
12x27x4
Podciąganie kolan
4x MAX
4x MAX



Cardio 25min
Kroki 12tyś
Odczucia:

Dzisiaj spoko mi się spało, trening poszedł bardzo dobrze, szczególnie podciąganie i wiosłowania. Dodałem 4 serie planku, a gdy po tym robiłem brid dog row, to tak czułem brzuch, przy każdym ruchu, hantlem czy zachwiania ciała – tak od środka, czuć że mięśnie głębokie pracują. Jutro DNT

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x150 11x130
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 6x155 9x135
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 8 x140 6-7x150 6x130

Safety Bar squat
12x20 10x60 8x80 8x100 4x120 8x110 9x100

Wykroki chodzone
25x 12 x12 x15 x13
27x 12 x 12 x12 x 10-12
27 x 12 x4

Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x240 12x280 10x320 8x360 14x320
12x240 12x280 12x320 10x360 14x320+

Przysiady bułgarskie
12x35x4
12x40 x4

Przywodziciele na maszynie
20x65 20x65 20x55 16x55
20x65 20x65 14x65 13x55

Cossac squat
12x12x4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x85 x4
15x85 x4
Oślę wspięcia
20x50 15x75 15x75 15x75
20x50 15x75 15x75 15x75


Brzuch:
Allahy klęcząc
20x65 x4
20x65 x4

Dead bug z gumą na stopach I 20kg
4 x max
Side plank
3x max

Odczucia:
Wczoraj wpadło 25min na czczo i wyszło 12 tyś kroków, cały dzień coś, ale szczęście w nie sześciu posiłek nr 4 zjadłem bardzo późno był to omlet z płatków owsianych i jestem przekonany że ten kwas fitynowy zawarty w owsie- powoduje bardzo dużo dyskomfort - tak jakbym miał refluks . Kiedyś mniej jadłem płatków owsianych , a po wczorajszym dniu nie mam wątpliwości, na kilka dni wywalam płatki. Przez to słabo spałem… trening poszedł spoko, ale i tak wchodząc pod sztangę nadal boli ten rotator – nie jest nic lepiej, a biorę BPC 157 po 500mcg dwa razy dziennie. Główna seria przysiadów poszła dość ciężko, ale nie wymuszałem, wykroki ledwo co ale udało się zrobić 12x4 serie . Suwnica poszła wyjątkowo dobrze, bułgary tak samo – resztę ćwiczeń normalnie, dzisiaj trochę dłużej trenowałem bo byłem z dziewczyną na siłowni.


B250g W400g T35g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Dzisiaj zrobiłem klatę na bramie, pompki na poręczach i maszyna do wpychania na wprost - po 4 serie + regres, poszło lepiej niż tydzień temu - biceps poszedł też lepiej , brzuch normlanie. Cardio 25min Dzisiaj impreza u taty, coś tam się zjadło ale z umiarem - tym razem nie piłem alko xD Jutro DNT

Rano praca, później zakupy i cardio po tym znowu praca. Już wczoraj zamiast makaronu jem ryż i jest o wiele lepiej nie czuje dyskomfortu. Dzisiaj nawet zjadłem jeden posiłek z płatków owsianych – na noc zalanych wodą i był git. Co jeszcze w diecie ? prócz keczupy dodaje trochę kefiru z solą i pieprzem i tyle xD Jutro lecę dwugłowe i dupę
Cardio 25min
Kroki 12tyś

DNT
B250g W280g T45g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg