Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

03.07.2021 Sobota

No i doczekałem weekendu. Prawdopodobnie na długi, długi czas takiego pełnego, bo zapowiada się minimum 5 tygodni pracowania na zmianę w sobote/niedziele Ale za to hajs lepszy to tam można się poświęcić Z rana pozowanie, cardio, raporcik, szama i trening Wieczorem prawdopodobnie jeszcze wleci jakiś spacerek z moją lubą no i taka to sobota

Cardio:

40min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: Legs + Pull

1. Uginanie jednonóż na maszynie cluster 3x3x3 20kg | cluster 4xdrop 12x25kg|12x20kg|12x15kg|12x10kg | 10x30kg
2. Hip thurts maszyna 20x120kg | 17x120kg
3. MCNPN z hantlami 25x28kg | 25x28kg | 25x28kg
4. MCNPN ze sztangą 10x160kg | 8x180kg
5. Pull up 45 reps z gumą
6. Maszyna ściaganie z góry 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
7. Przenoszenie hantla za głowę 20x22kg | 20x22kg | 20x22kg | 20x22kg
8. Hammer nachwyt 12x120kg | 10x120kg | cluster 20reps + max 85kg | cluster 3x3x3 65kg
9. Wspięcia siedząc 35x80kg | 33x85kg | 32x90kg | 30x100kg + 2xdrop

Nie miałem ogólnie ochoty na ten trening, ale jak zacząłem to fajnie się wkręciłem i jeszcze udało się ładnie z ciężarami pójść do przodu Ogólnie już czuję się jakiś taki mały i wypłaszczony

Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-120g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

04.07.2021 Niedziela

Wczoraj wieczorem wpadł jeszcze ponad 1,5h spacer, blisko 10k kroków Już żwawy jak sarenka
Dziś off od siłowego. Przyszly tydzień niewielkie cięcia w diecie, cardio bez zmian, a z planu treningowego wywalone zostaną clustery, bo za mocno na deficycie już obciążają cun, więc zeby się nie zajechać zastąpie je klasycznymi backoffami

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-60g t-10g
2.b-50g ww-60g t-0g
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-25g

05.07.2021 Poniedziałek

Wczoraj kładłem się spać to głowa bolała w opór. W nocy nie wytrzymałem i musiałem wziać tabletke. No i dzisiejszy dzień od samego rana to jakieś nieporozumienie Pobudka o 4, cardio, szamka i na trening.

Cardio:

40min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 8x90kg | 9x80kg | 13x70kg
2. Wiosłowanie nachwyt smith 10x70kg | 10x80kg | 15x60kg
3. Wiosłowanie jednorącz wyc dolny w oparciu o ławkę 10x65kg | 10x65kg
4. Szurgsy ze sztangą smith 10x120kg | 10x120kg | 20x80kg + obc smitha
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26kg | 10x26kg
6. Odwrotne rozpiętki w bramie na linkach 25x15kg | 25x15kg | 25x15kg
7. Rack pull 7x260kg | 11x190kg
8. Allachy 20x50kg | 20x50kg
9. Plank 1min | 1min
10. Wznosy nóg 15r | 15r

Na treningu słaby jak mucha. Totalnie zero sił, no ale jakoś poszło i tylko te racki sprawiły mi radochę Ogólnie testuję nowe podejście do redukcji - znacznie zmniejszona objętość przy zachowaniu max intensywności, by się nie zajechać za szybko, zobaczymy jak to się sprawdzi. A tutaj jeszcze filmik z rackow:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-100g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-60g t-0g
5.b-50g ww-60g t-0g
6.b-50g ww-0g t-15g

Czyli całkowicie nowy plan wpadnie czy zwyczajnie serie jakoś utniesz? :)

Serie tylko delikatnie ucięte, nowego planu nie ma sensu wrzucać No i clustery wywalone, a zamienione na back off

No ciekawe jak się sprawdzi :P Ja w sumie to do końca redu sie goniłem że tak powiem xD sam od siebie dodawałem jakieś rest pause jak nie wyrabiałem już ilości rep itp xD
No ale Twoja wersja się wydaje rozsądniejsza :)

w sumie ja też tak robię - tym dalej w redu, tym bardziej trening ograniczam do pojedynczych serii w głównych ćwiczeniach. Mozna nawet dokladac cięzaru

06.07.2021 Wtorek

Kolejny dzień pobudki przed 4tą Samopoczucie już znacznie,znacznie lepsze. Dziś zero problemów na flakach i nawet spoko z energią i wypoczęciem. Odnotowane najniższe ważenie - 106,9kg

Cardio:

40min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x125kg | 10x105kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 8x82,5kg | 13x60kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ wyc dolny 11x25kg | 15x20kg
4. Crucyfix 13x35kg | 12x35kg | 20x30kg
5. Dips 8x35kg | 12x10kg | 12xBW
6. Wspięcia na palce stojąc smith 43x100kg | 32x120kg | 30x130kg | 30x130kg

Kolejny trening z niższą objętością za mną. Dziś trenowało się w miarę okej, wszystko wchodziło jak trzeba, ale.. chyba zapeszyłem z tym, że najgorszy okres redu za mną Teraz to sylwetka ani nie wygląda, ani nie nabija, taka miękka i flak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-100g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-15g

Każdy chyba na redu przez to przechodzi, najgorszy okres

No dokładnie, komórki tłuszczowe przed kompletnym opróżnieniem wypełniają się wodą do tego samego poziomu co wcześniej był tłuszcz - dopiero jak już mają pewność, że nie dostarczysz im energii wywalają resztkę tłuszczu i wody. Przez to jest efekt jednej nocy *_*