Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Środa
Dzień off
Tylko 30 minut cardio
Plus foty do raportu
Waga dzis 123.7kg


Jutro na rano wiec trening wczesnie
6 30








Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2020-12-16 17:35:54

Czwartek
PULL
1a. Drazek neutral 3x10 1xmax z zieloną guma



1b. Narciarz linki 4x15-12
2. Rack pull plus zielona guma 2x8*** 150/170kg 1x15 bez gumy 170kg



3a. Wioslowanie hantle w oparciu o lawke (klata) 3x10* do 35kg
3b. Szrugsy hantle siedzac 4x15 do 35kg
4a. Hammer siedzac szeroki nachwyt łokcie szeroko 4x12 + drop w ost
4b. Linki krzyżowanie w tył 4x15
5. Uginanie z linka wyciagu dolnego drazek prosty lezac na ziemii 4x15-12*
6a. Ławka rzymska 3x15
6b. Plank 3xmax
Bez cardio

Piatek
Dwójki barki klata
1a. Sumo z polsztanga 4x15
1b. Uginanie siedzac 4x12
2. Maszyna na bok barkow 4x12* + 2x drop w ost
3. Hantle siedzac Arnoldki 3x10*** 27/30kg + drop w ost
4. Unoszenie talerza w przód dupa oparta o ścianę 4x15* 20kg
5a. Face pull z linka wyciag dolny siedzac 4x15-12
5b. Przyciaganie do mostka liny lezac 4x15-12
6a. Wyciskanie na klate siedzac 4x12
6b. Brama z gory 4x15-12
7a. Unoszenie hantli na bok od połowy do gory 3x10
7b. Unoszenie hantli od bioder po skosie w bok 3x10
7c. Wyciskanie siedzac tzw Y 3x10
8. Wspiecia siedzac 4x15

Sobota
Szybka Łapa z rana w superseriach
1a. Prostowanie z drazkiem 3x15-12**
1b. Mlotki lezac z lina 3x15-12**
2a. Pompki porecze maszyna 3x15**
2b. Uginanie siedzac maszyna osobno pracujące ręce 3x12**
3a. Francuz smith 4x15-12
3b. Modlitewnik maszyna 4x15-12
4a. Prostowanie z lina 4x20-15
4b. Drag curl smith 4x12
Bez cardio

Trening tak zrobiony aby jak najbardziej omijać bol lokcia lub po prostu ten dyskomfort byl najmniejszy jak sie da

Fotki do raportu
Waga 122.6
W teorii 13 tyg

Widac ze juz delikatne zmiany na plus zachodzą. Micha jak wygląda teraz?

Menu takie same
Choć dosyć mocno kalorie poleciały w dół
Głód doskwiera

Wczoraj
NOGI
1a. Uginanie siedząc 4x15-12
1b. Przywodziciele 4x20
2. Siady smith 1x8 130 1x2 150 ból w kolanie aż do głowy przysrodmowej wiec nie podejmowalem ryzyka
3. Rdl hantle plus guma 3x12* 65kg drop w ost sama guma x20



4. Suwnica wypychanie z guma 5x20 z lekkim dyskomortem ale poszlo
5. Wyprosty 4x15 tez dyskomfort ale do przezycia
6. Wyciskanie palcami 1x200
Bez cardio

Dzis jeszcze 21 wizyta u fizjo zobaczyc co z ta noga plus porozbijac je

Dziś
PUSH
1. Smith skos 2x8** 2x drop w ost 130/8 110/4 90/6



2. Hantle pozioma 3x12* 45kg (odciecie mocy po smithie masakra)
3. Przenoszenie hantla 4x15 do 30kg
4a. Maszyna siedzac klata 4x12-8 + drop w ost
4b. Butterfly 4x15-12
5a. Unoszenie na bok maszyna siedząc 4x20-15
5b. Unoszenie hantli na bok w oparciu tulowia ławka skos 4x12 12kg
6. Porecze maszyna ustawienie na klate 4x15-12 + drop
7. Francuz zza glowy lina w opadzie tulowia 4x15
8. Allachy 4x15


Rano raport
122.1kg
Cos tam pomału się odsłania

Święta i po świętach
3 treningi pod rzad wlecialy
Jutro off
We wtorek i srode mam gdzie cwiczyc
Piatek i sobota moze byc problematyczna ale to akurat partie ktore moge zrobic w domu wypadają w razie czego
Wszystkie kluby szykuja sie na ewentualne obejścia dopiero po 2-4 stycznia
Także zobaczymy czy ktos juz od jutra powalczy i bedzie dzialal

Dzis jeszcze z rana szybkie foty do raportu
121.6kg
I powoli zaczyna to wszystko nabierać wyglądu

A czego dopiero w styczniu mają otwierać?