25.07.2020 Sobota (4 tydzień masy)
8h snu, pozowanie z rana na czczo, dziś bez cardio, bo wszystkie jednostki wyrobione. Potem trening. Ostatni trening na tej masie to chciałem, by wszedł konkret, więc poszła efka
Tak więc z dniem dzisiejszym koniec masy i czas wchodzić na prepa
Cardio:
planowy brak
Trening:
PULL
1. Wiosłowanie sztangą 10x130kg | 10x140kg | 8x150kg | 14x90kg
2. T-bar maszyna 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi 9x120kg | 9x120kg | 14x100kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x45kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20 reps 25kg
11. Scyzoryki 4s20 reps
12. Ab roller 3s10reps
Trening z partnerem treningowym i od razu mega polot. Grzbiet tak nabity i klamoty poszły od razu do góry. Do tego brzuch też solidnie skatowany. Taki trening i człowiek wie,że szama po nim pójdzie tam, gdzie ma iść
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy
Micha:
Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego
Jeszcze dziś wpadnie jakiś spacer, by nabić tą poza treningową aktywność, a przy okazji zrobię jakieś zakupy na najbliższe dni
Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html