Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

E no, przestancie, 10kg do zbicia to jest moment, jeśli dochodzi do tego odwodnienie itp. Z początku chciałem zbijać do 82kg, więc dostałem po głowie od Łukasza za ten pomysł

25.07.2020 Sobota (4 tydzień masy)

8h snu, pozowanie z rana na czczo, dziś bez cardio, bo wszystkie jednostki wyrobione. Potem trening. Ostatni trening na tej masie to chciałem, by wszedł konkret, więc poszła efka

Tak więc z dniem dzisiejszym koniec masy i czas wchodzić na prepa

Cardio:

planowy brak

Trening:

PULL

1. Wiosłowanie sztangą 10x130kg | 10x140kg | 8x150kg | 14x90kg
2. T-bar maszyna 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi 9x120kg | 9x120kg | 14x100kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x45kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20 reps 25kg
11. Scyzoryki 4s20 reps
12. Ab roller 3s10reps

Trening z partnerem treningowym i od razu mega polot. Grzbiet tak nabity i klamoty poszły od razu do góry. Do tego brzuch też solidnie skatowany. Taki trening i człowiek wie,że szama po nim pójdzie tam, gdzie ma iść

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Jeszcze dziś wpadnie jakiś spacer, by nabić tą poza treningową aktywność, a przy okazji zrobię jakieś zakupy na najbliższe dni

26.07.2020 Niedziela (4 tydzień masy)

Od jutra lecę z preprem Zmiany jakie zachodzą na przyszły tydzień:

- dodatkowy dzień cardio - sumarycznie 6x30min
- obcięcie delikatne węgli w DT
- obcięcie tłuszczów w DNT

Dziś sporo pospałem, zrobiłem z rana cardio, a wieczorem pewnie znowu wpadnie jakiś spacerek. Od jutra na noc do roboty, więc w sumie dla mnie spoko

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

27.07.2020 Poniedziałek (1 tydzień prepa)

Długo pospałem, ale mimo wszystko wstałem jakiś przybity, no ale, że na noc do pracy to bez pośpiechu wszystko na spokojnie. Najpierw cardio, śniadanie na spokojnie i trening

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki
2. Hip thrusty 13x185kg | 20x155kg | 20x105kg
3. RDL z hantlami 25x30kg | 25x32kg | 25x32kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg
6. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg
7. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 390kg

Takiego spokojnego treningu mi brakowało, gdzie mogłem się na spokojnie wyżyć i dać z siebie 100%. To tak cieszy, że jakkolwiek dalej by się dzień nie potoczył to humoru już nic nie zepsuje Naprawdę elegancki trening, najpierw dwójeczki spłonęły, potem plecy, a na końcu dobre łydeczki, czego chcieć więcej No i przede wszystkim wszędzie progresik

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

28.07.2020 Wtorek (1 tydzień prepa)

Pierwsza nocka za mna, ale mało pospałem, mimo wszystko czułem się mega wyspany Cardio też weszło gładko, no a później na trening

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x145kg | 6x145kg | 12x120kg | 10x100kg z pauzą
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 7x70kg | 15x40kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x26,5kg | 10x28kg | 14x24kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x14kg(11pompek) | 15x14kg (11 pompek) | 15x14kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x30kg | 8x30kg | 15x20kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
8. Allachy 20x80kg | 20x85kg | 20x85kg | 20x85kg
9. Unoszenie nóg w zwisie 4s20reps 5kg

Co za trening dziś to nie mam pytań Mimo małej ilości snu to włączył się jakiś god mode i to beż zadnych pre. Już na pierwszym wyciskaniu dołożone, tak samo dalej. Nawet na biceps łatwo szło dołożyć co cieszy konkretnie Na koniec miałem sporo czasu, więc dołożyłem sobie jeszcze maszyny for fun, ale już ich nie wpisywałem w ogólny trening Teraz dobrze zjeść, a później kolejna nocka no i jutro nóżki

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

29.07.2020 Środa (1 tydzień prepa)

Znowu mało spania, bo tak duszno, że ciągle tylko się pocę, a jeszcze żaden clenik nie leci
A wiedziałem, że dziś będą grane ciężkie nogi, więc trochę się obawiałem, ale cardio, potem posiłek, tussi i na trening

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x125kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10x180kg | 10x180kg | 3x200kg | 1x220kg | 15x150kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x120kg(20x60kg) | 12x120kg(20x60kg) | 12x120kg(20x60kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 12x10sztabek | 11x10sztabek | 10x10sztabek x7 x5 (rest pause) | 11x9sztabek
5. Żurawie 14 reps | 15 reps | 15 reps
6. Wspięcia na palce siedząc 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg | 35x70kg | 35x70kg
7. Wspięcia na palce stojąc 38x135kg | 35x175kg | 30x215kg | 30x250kg | 26x290kg

Co za trening!! Taki podjarany jestem, że nie mam pytań Więc tak - już na samych przywodzicielach progress w ostatniej serii. Potem siady - pierwsze dwie główne dołożone i zrobione na 10 reps. A że ostatnio winter mnie zmotywował na większe klamoty to zrobiłem pełne 200kg x 3 z zapasem, a potem pokusiłem się na 220kg na one rep i poszło elegancko, głęboko z meeega zapasem Dalej fronty - zmotywowany konkretnie to dołożyłem 10kg w odniesieniu do ostatniego treningu i w superserii na prostowaniach też progress. Potem dwójki - pierwszy raz podejście pod 10 sztabek i taka siła i polot był, że mega poszło Już trochę mocno zmęczony, łydeczki na koniec, postawiłem dziś na większy zakres powtórzeń No elegancko! Teraz byle wytrwać po tym treningu w robocie na nocce

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

No więc jutro odpoczywam, więc tylko cardio wleci, ale myślę, że i w końcu uda się pospać nieco dłużej. Ogólnie mimo początku redukcji, mam takie chęci to trenowania, tym bardziej jak zauważalny progress ciężaru na każdym treningu a waga sobie powolutku leci w dół, dziś równe 100kg

Tutaj jeszcze filmik z dzisiejszych siadów:

pięknie poszło, sila siedzi widac

wincol

pięknie poszło, sila siedzi widac

Zapasu było spoooro, jeszcze 2 reps bez problemu by poszły, ale wymęczony już byłem głównymi seriami, więc wolalem nie ryzykować, a bardziej zależało mi by spokojnie ześć z tym ciężarem i ładnie głęboko

Widać było ze z zapasem ale faktycznie masz inne priorytety więc lepiej nie kusic

220kg weszło elegancko no i zapas tak jak pisałeś solidny :D Cieszę się że mogłem zmotywować takiego zawodnika w jakiejś kwestii :D hehe

30.07.2020 Czwartek (1 tydzień prepa)

Dziś krótka wpiska, bo nic ciekawego. Off od siłowego, tylko cardio z rana zrobione. Odespałem dość długo po nocce, więc pozostaje ogarnąć posiłki na jutro i być może jakiś krótki spacerek do tego, by nabić trochę tej aktywności. Domsy na nogach po wczoraj takie, że szok, nogi mega sztywne

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka