Wojtek - przygotowania jesień 2020

PPL z naciskiem na push czyli 2x w tyg

Dzięki Przemek, tak przyczepy sa bardzo dobre, szczyty bicepsow tez są ladne i nawet rozmiar okej co widać w bicepsach przodem czy klatce bokiem, ale triceps mocno odstaje i to juz widać, teraz leci jako prio :p


Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2020-06-17 20:29:22

Push I

1. Wyc. sztangi skos dodatni
- 7x130kg
- 7x130kg

2. Hammer z dołu
- 2x10x130kg
- 2x10x140kg

3. Pect machine
- 15x50kg
- 3x15x45kg

4. Wznosy boczne z martwego pkt
- 3x14x12,5kg
- 17x12,5kg

5. Wznosy przód + bok
- 3x10x7,5kg

6. Francuskie łamaną 301
- 12x35kg *liczone bez gryfu
- 12x35kg

7. Seated dip
- 2x12x120kg
- 12x140kg
- 12x150kg

8. Podwijanie nadgarstków + wyprost nadgarstków
- 2x30x30kg + 25x12,5kg

30min cardio

Pull

1. Ściąganie z góry hammer
- 3x12x120kg

2. Półsztanga z martwego pkt.
- 8x100kg
- 8x110kg

3. Wiosło hammer z dołu
- 2x10x120kg
- 10x130kg

4. Ściąganie uchwytów podchwyt
- 4x12x55kg

5. Rack pull
- 5x210kg
- 5x220kg

6. Hammer(tył barku)
- 2x30x40kg
- 2x30x50kg

7. Biceps hammer
- 10x25kg
- 10x27,5kg
- 19x17,5kg

8. Arm curl jednorącz
- 12x30kg
- 13x30kg

9. Leg press (łydki)
- 4x30x110kg

30min cardio

Mała zmiana w diecie, a dokładniej w produktach. Z racji, że tych ww już jest coraz więcej muszę korzystać z mniej "czystych" produktów a nie z solo ryżu bo za bardzo bebzon wywali. Tak to będzie wyglądało:

1. 5 jajek + 200ml białek jaj
2. 100g ryżu + 1 tost pszenny + 40g dżemu + 220g dorsza (pre)
3. 150g ryżu + 30g płatków jaglanych + 1 banan + 80g WPI (post)
4. 50g ryżu + 200g ziemniaków + tost pszenny + 220g kurczaka
5. 100g ryżu + 220g kurczaka
6. 75g mąki pszennej + 300ml białek jaj + 30g WPI (omlet)

Miałeś dojść do 1000g ww z samego ryżu, już zmieniłeś zdanie?

1.3kg ryżu dziennie, zjedzenie tego to już nie lada wyczyn :D

wiktor.grybos

Miałeś dojść do 1000g ww z samego ryżu, już zmieniłeś zdanie?

Trenerze... przejesc nie problem, ale talia by sie na mnie pogniewała

Push 2

1. Delts machine
- 4x15x40kg

2. Wyc. maszyna siedząc
- 12x130kg
- 12x140kg

3a. Odwrotne rozpiętki
- 3x23x7,5kg
3b. Wznosy hantli w przód naprzemian
- 3x20x15kg

4. Gilotyna smith 301
- 8x100kg *bez smitha
- 8x105kg

5. Brama z góry
- 4x15x15kg

6. Dipsy
- 12x +15kg
- 12x +17,5kg

7. Skullcrusher 301
- 4x10x35kg *liczone bez gryfu łamanego

30min cardio

Legs

1. Sznur prostowanie na wyciągu (triceps)
- 3x25x17,5kg
- 45x12,5kg

2. Przywodziciele + odwodziciele
- 4x12x70kg
- 4x15x65kg

3. Przywodziciel jednonóż
- 3x15x70kg

4. Dwójki na maszynie leżąc 301
- 3x12x45kg

5. SQ
- 4x8x170kg

6. Suwnica wąsko
- 2x10x330kg

7. Uginanie jednonóż stojąc
- 2x15x25kg

8. RDL
- 2x12x135kg

9. Suwnica łydki
- 4x max

Bez cardio

Push I

1. Wyc. sztangi skos dodatni
- 7x132,5kg
- 10x122,5kg

2. Hammer z dołu
- 2x10x140kg
- 2x10x150kg

3. Rozpiętki hantlami 15%
- 15x12,5kg
- 3x15x15kg

4. Wznosy boczne z martwego pkt
- 3x15x12,5kg
- 15x15kg

5. Wznosy przód + bok
- 3x11x7,5kg

6. Francuskie łamaną
- 10x37,5kg *liczone bez gryfu
- 12x37,5kg

7. Seated dip
- 2x12x140kg
- 12x140kg
- 12x150kg

8. Podwijanie nadgarstków + wyprost nadgarstków
- 2x30x35kg + 25x12,5kg

30min cardio

4 tydzień masy zakończony więc jak co środa check form, waga waha się cały czas 99-100.
Od jutra makro
DT: 310/35/550
DNT: 280/80/120
Cardio bez zmian: push/pull 30, legs off, dnt 35

no jak dla mnie naprawdę mega to wygląda.. jakieś 10kg miecha do tego poziomu mi brakuje