Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Zamiast na czczo zrobic foty to na pompie po silce zeby wszyscy chwalili

Po ciemku mam robic?

Moze lepiej by to wygladało

Po dniu off wlecial PULL
0. Leg raises 4x15
1a. Strict lat pulldown 4x10*
1b. Cable pullovers 4x15*
2. Smith row 2x8** 130/150kg



3. Single arm seated machine row 4x12 plus drop
4. Low cable neutral grip row 4x12 (60 sek rest)
5a. Face pull 4x20
5b. Bb shrugs (bb behind back) 4x12
6. Rack pull 2x8*** 180/200kg



7. Low cable single arm curl (elbow behind body) 4x15
Bez cardio

2019 kończę treningiem ramion
Waga na czczo najnizsza do tej pory
116.8kg

ARMS
1. Db hammer curls 4x12 up to 24kg
2. Db seated curls (elbow behind body) 3x10* + drop set up to 20kg
3. Bb curl + drag curl 3x10+10
4. Db seated french press 3x10* up to 44kg
5. Bb pullover (elbow 90 degres) + close grip bench press 3x10* up to 55kg
6. Tricrps machine dips 3x12 + drop set up to full stack + 24kg
7a. Db preacher curl 4x20
7b. Cable triceps extensions 4x20
Cardio
40 minut

DELTS CHEST
0a. Leg raises 4x20
0b. Abs crunches 4x15
1. Seated db lateral raises 3x12** 24/28/32kg drop 22kg/10
2. Single straight arm cable lateral raises 4x12
3. Seated db press 2x10** 42/46kg



4. Plate front raises 4x12
5a. Rear delts lateral db raises 4x15
5b. Seated db shrugs 4x15
6a. Butterfly 4x15



6b. Seated machine press 4x10
Cardio
40 minut

LEGS
1a. Seated leg curl 3x15-12**
1b. Adductors 5x20
2a. Leg press banded 3x20**
2b. Walking lounges 5x15
3. Smith sq 2x8** 170/180kg



4. Rdl 3x12* 100/125/150kg



5. Cable hq squat 4x12
6. Leg extensions 3x20 plus 40 sek extra strech after each set
7. Calf press 5x15
8. Abs 4x15

Dobry trening mimo że pewien łysy z foru. Wj**al sie na suwnice smitha na 6 serii i musiałem zmienic kolejnsc ćwiczen
Na nogach z waty udało sie zaliczyć to co miało iść w planie jako drugie ćwiczenie czyli siady na 180/8
W rdl tez dorzucone 10kg
pięknie
Przed treningiem check do raportu
I juz mam wytyczne co dalej
Cardio na 6x45
Dwie Szostki w seriach głównych bazowych dla danego treningu
I mala ucinka z insy i jedzenia (w posilku potreningowym)
Lecimy dalej

PUSH
1. High incline db flyes (scapula over bench, feet on bench) 4x15
2. Incline smith press 2x6** 120/130kg drop 100kg/9



3. Db floor press 3x10* 40/44/48kg



4a. Db pullovers 4x12 up to 38kg
4b. High incline db hexpress 4x10 up to 28kg
5. Cable lateral raises lying on bench 4x15 plus drop
6a. Front cable raises 4x12
6b. Seated one db strict press 4x10 20-22kg
7. Cable triceps extensions 4x15 (40 sek rest)
Cardio
45 minut na czczo


Trzeci blok progresji zaczety i zaliczony
W innych cwiczeniach np floor press tez progres
Trzeba dokladac poki sie jeszcze da

Marian 87.

Dobry trening mimo że pewien łysy z foru. Wj**al sie na suwnice smitha na 6 serii i musiałem zmienic kolejnsc ćwiczen

Trzeba bylo sie tak nie op*****lac na silce to bys wczesniej zrobil

Czwarty trening z rzedu
Jeszcze jutro łapy

PULL
0. Leg raises 4x15
1a. Strict lat pulldown 4x10
1b. Cable pullovers 4x15
2. Smith row 2x6*** 140/160kg backoff 120kg/12



3. Single arm seated machine row 3x12 + drop
4. Neutral grip low row 4x12 (60sek rest)
5a. Face pull 4x20
5b. Bb shrugs behind back 4x12
6. Rack pull 2x6** 180/220kg



7. Single arm standing arm curl (elbow behind back) 4x15
Cardio
45 minut na czczo