Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Za duzo wody kokosowej

Dawno nie piłem

Wczoraj
PUSH
0a. Leg raises 4x15
0b. Abs crunch 4x15
1. Iso lateral decline hammer press 3x10*** 70/80/90kg



2. Incline db press 3x8** 50/55/60kg



3a. Butterfly 4x15 rest pause each set
3b. Incline db hex press 4x12
4. Seated db latetal raises 4x20-15 drop set last 2 sets
5a. Front db raise 4x15
5b. Db press 4x12
6. Single arm cable extensions 3x20
7. Triceps db french press on swiss ball 4x15-12



Cardio
20 minut


Dzisiaj rano skoczylem na badanka glownie zeby gh sprawdzic
Ale przy okazji poszła kontrola
I wszystko fajnie wyglada
Hdl w dupie bo 20
I lekko próby ponad norme
Ale jest antoni
I wczoraj byl trening
Wiec przy dwoch dniach off pewnie by polecialy
Estro w srodku
Prolka w srodku
Testa jeszcze nie ma ale to tylko formalność
Gh ok

Wczoraj
PULL
0. Leg raises 4x15
1. Iso lateral hammer lat pulldown 8+4 8+4 7+4 6+4



2. Underhand grip bb row 4x6** 130/140/150/160kg



3. Iso lateral hammer row 3x10** 100/125/125kg



4. Cable pullovers 4x15-12
5. Bb dead stop row plates grip 4x10 65kg
6a. Face pull 4x20
6b. Db shrugs 4x15 37,5kg
7. Rack pull 3x6** 180/220/240kg



Cardio
20 minut
Mimo zakwasu po wtorkowych nogach
Ze ledwo sie schylam, kucam itp
To jakos poszlo

Niestety dziś przymusowy off
Łokieć cos od wczoraj sie mocno odezwal
Dziwna sprawa
Jakby lekko sie powiekszyl
Bolesnoc w dotyku
A najbardziej jak na zgietej mocno rece w stawie zsciagam ja do gory cos jak pozycja przy froncie (kazde ustawienia nadgarstka) to mocno ciągnie po łokciu
To samo na zgietej mocno rece jak zrobie cos w stylu Unoszenie na bok to tez w gornej fazie mocno ciagnie przez staw...
Nie wiem czy tam jakis płyn sie zebrał i on powoduje takie objawy czy cos mnie spielo
Bo to nie jest taki typowy bol stawu

Moze stan zapalny i podciągnęło wodą

Po dniu off
Z łokciem lepiej
Nie jest idealnie ale poprawa znaczna
Udało się zrobić trening z lekkim dyskomfortem tylko przy wyciskaniu

DELTS HAMS
A1. Lying cable lateral raises 4x12** 2x rest pause



A2. Face pull 4x15-12**
B. Seated bb press 3x10** 70/80/90kg



C. Db front raises 4x12* 14-20kg
D Seated db lateral raises (db on elbows) 4x15 + 1x20



E. Cable high rows 4x15
F. Lying leg curl 3x12**
G. Single leg sdl 4x12
Cardio
20 minut rowrek

Wczoraj
PULL
0. Leg raises 4x20-15
A. Single arm underhand grip latpulldown 4x12-10
B. Tbar row 3x8*** 120/140/160kg



C. Chest supported row 4x10 up to 90kg
D1. Cable pullovers 4x15-12
D2. Neutral grip Low row 4x12
E. Db rear delts raises 4x20-15
F. Machine preacher curl 3x12**
G. Rope hammer curls 4x12
G. Arm curl straight bar 4x15
Cardio
20 minut

Wczoraj też raport od trenera
Mam teraz na potreningowy zjesc przez 2 dni co chce
Chyba raz poleci sushi
Raz jakis burger
Ale ciśnienia na nic w sumie nie mam dziwne jak na mnie

W tygodniu tez decyzja do kiedy masa i kiedy ruszamy z redukcja
Na oko grodzisk okolice 15-25 marca wiec to bedzie pierwszy start raczej

Waga caly czas stabilnie miedzy 121 z hakiem a 122 z hakiem zalezy od dnia

Silowo mimo ze naprawde czuje sie ostatnio jakis rozj**any bo np dzis wstałem kolo 9 ugotowalem zarcie zjadlem sniadanie i polozylem sie i wstałem po 12 dalej nie doj**any

PUSH
0a. Leg raises 4x20-15
0b. Abs crunches 4x15-12
A. Seated machine press 3x12** full stack/+10kg/+20kg
B. Incline db press 10/12/14 50kg
C1. Cable crossovers 4x15-12 extra reps at the end
C2. Incline db hex press 4x12 up to 22kg
E. Seated db lateral raises 4x20-15* up to 24kg drop set 2 sets
F1. Front db raise 4x15
F2. Db press 4x12
G. Triceps machine dips 4x20-15
Cardio
20 minut rowerek

Na planowany cheat po treningu poszło
Paczka sushi z biedry
2 tosty z dżemem
Kilka ciastek belvity
450ml wody kokosowej
Czyli tak naprawdę h** wielki
Jutro pewnie podobnie

Siema!
Chwilę mnie nie bylo
Wszystko zgodnie z planem
Oprocz tego ze meczy mnie kaszel
Co czasem utrudnia trening
Bo po serii czasem ciezko zlapac oddech do tego wlaczy sie tryb kaszel i jest prawie ze duszenie się

PUSH
0a. Leg raises 4x15-12
0b. Abs crunches 4x15-12
A. Seated press 3x12** full stack/fs +12/fs+24
B. Incline db press 3x10** 50/55/60kg
C1. Cable crossovers 4x15 + extra partial reps
C2. Db high incline hex press 4x15-12 22kg
D. Seated db lateral raises 4x20 drop set 2 sets
E1. Front plate raises 4x15
E2. Db press 4x12
F. Triceps dips machine 4x20
Cardio
20 minut

Siła w porównaniu do ost treningu znowu do góry
Nie ma za bardzo juz jak dokladac
Na maszyne moze jeszcze jakies hantle wrzuce ale boje sie ze cos j**nie w maszynie
Hantle 50kg plus talerze 10kg to juz troche wyzsza jazda
Moze jeszcze z 15kg da rade zrobic w miarę komfortowo
Albo kupie tasme szara i cos sie pokombinuje z doklejonymi 5kg po bokach j**ac bhp

Masa bardzo dobrze przepracowana.