Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Ja ligawie daje zawsze żeby żona wrzuciła do rosołu. Gotuję się wtedy z 3-4h ale wychodzi idealna.

rutkow

za miękka chyba nie wyszla bo troche musi sie podusić zeby naprawde sie rozpływała

Mi nikt stekow nie smaży i na taras nie podaje;-(

Mi tez nie , sam to robiłem

Wczorajsze nogi
LEGS
1a. Seated leg curl 3x10**
1b. Bulgarian split sq db 3x12** 20/22.5/25kg
2. Bb sq 2x10*** 100/120kg



3. Leg press 4x20* (half reps) 280/310/330/350kg



4. Walking lounges 4x12
5. Hex bar sq 2x10** 51/61kg



6. Abs cable crunches 4x15
Cardio
20 minut rowerka

Po pierwszej łączonej już mogłem kończyć trening pompa na nogach zwłaszcza przy biodrach miazga cały trening to walka o życie na wykrokach już malo co się nie wywracalem

Dziś off
Waga 121.3kg
3 dni amtoniego w minimalnej dawce (25) i nabicie kosmos

Dieta na dnt
1. 120g owsiane, 35g wpc, 2 jajka 4 białka jaja
2. 200g wołowina 75g ryz warzywa
3. 50g wpc 20g masło orzechowe jabłko
4. 250g wolowina 100g ryz
5. 250g indyk 75g ryz warzywa
6. 60g wpc lub 250g indyka

oral czy inj?

Oral

BACK
0. Leg raises 4x15
1. Lat pulldown 4x12 (8 reps nice and clean, 4 reps forced reps)
2. Underhand grip bb row 2x10** 120/140kg



3. Db row 3x10* 50/60/65/70






4. Cable pullovers 4x15
5. Bb row grip wide on plates to chest with dead stop 3x12*
6a. Db rear delts raises 4x20
6b. Db shrugs 4x15
7. Rack pull 2x10** 180/200kg



Cardio
20 minut rowerek

DELTS HAMS
1a. Lying cable lateral raises 4x15** (rest pause 2 sets)
1b. Rear delts cable crossovers 4x15**
2. Seated bb press 2x10*** 70/80kg
3. Db front raises 4x12 12/14/16/18kg
4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 3x15 + 1x20



5. Wide grip high row 4x15-12
6. Single leg standing curl 3x10**
7. Smith rdl 3x12*
Cardio
20 minut rowerek

Z ciekawości w kalkulator poszedl jadłospis z dnia treningowego i wyszlo 5600kcal ze wszystkiego

Wczoraj off
Waga dzis po dniu off 121.1kg
Popołudniu PULL