Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

maxwell1

Dawid ile zajmuje Ci taki trening?
Pytam o sama część właściwą, bez rozgrzewki itp.

Sama część właściwa, bez rozgrzewki, zależnie też od oblężenia siłowni, ale 2-2,5h max

22.05.2019 Środa (2 tydzień okresu masowego)

Na spokojnie odespałem dziś po nocce. Tym bardziej, że jeszcze dość spokojnie w pracy było. Dziś dzień wolny od treningu, czas tylko na cardio z rana na czczo na rowerku 25 min na spokojnie.

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza jaglana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza gryczana, 25g kasza jaglana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 25g kasza jaglana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza gryczana, 25g kasza jaglana, 60g WPC, 200g warzywa
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 50g awokado

Dziś jako, że dzień bez treningu siłowego to węgle ograniczone. Czas na relaks
A jak relaks to solarka:



Jeszcze czekam na kuriera, mam nadzieję, że dziś dotrze mój zapas supli

23.05.2019 Czwartek (2 tydzień okresu masowego)

Z rana na czczo standardzik, czyli 25min na rowerku stacjonarnym na czczo.
Ogólnie kocioł w robocie po raz kolejny, ciężki ten tydzień, ani na minutę usiąść nie można. Do tego dość mała ilość snu, bo niecałe 5h, ale jest okej
No a teraz czas iść zrobić dobre mocne nogi!

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg)
10x14,4kg | 10x14,4kg | 15x11kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
15x90kg | 8x110kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x80kg | 8x110kg)
10x140kg | 15x110kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x80kg | 8x130kg)
12x170kg | 12x170kg | 12x170kg | 30x80kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg)
20x6kg | 12x8kg | 12x8kg
6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg)
45kg | 45kg | 45kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x32kg | 15x39kg)
17x52kg | 15x52kg | 29x39kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Allachy
20x54kg | 20x54kg | 20x54kg | 20x54kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Czuję niesamowity przypływ sił. Mam ochotę wchodzić już na duuuże klamoty Ogólnie taka intensywność treningu, że myślałem, że pójdę rzygać w pewnym momencie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 100g jabłko, 150g truskawki, 50g płatki czekoladowe
25g kasza gryczana, 50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 250g kurczak, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 60g WPC, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC

No i jakieś zdjęcie potreningowego:

Po kontuzji już nie ma śladu?

michal.piorkowski_bb

Po kontuzji już nie ma śladu?

Minimalnie odczuwalny ten bark, ale już jest okej, nie utrudnia przy treningach, więc nic tylko cieszyć się życiem

24.05.2019 Piątek (2 tydzień okresu masowego)

Odespane po robocie, jeszcze tylko jedna i weekendzik Dziś dzień nie treningowy, więc w planach tylko cardio na czczo 25 min na rowerku.
Waga zamiast piąć się w górę na takich kaloriach to delikatnie zaczyna spadać, więc zapewne od przyszłego tygodnia, po uprzedniej konsultacji, będzie trzeba coś dołożyć. Swoją drogą - apetyt jest ogromny, więc problemów z przejedzeniem i wzdętym brzuchem bankowo nie będzie

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jaglana, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 200g kurczak, 20g WPI, 200g warzywa
50g kasza jaglana, 25g kasza gryczana, 60g WPC, 200g warzywa
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 50g awokado

25.05.2019 Sobota (2 tydzień okresu masowego)

Dość szybko wstałem po nocce, więc snu nie za wiele, ale dziś za to nadrobię
Dziś już bez cardio, gdyż wszystkie planowe jednostki w tym tygodniu zostały już wykonane.
Trening na innej siłowni, takiej typowej mordowni, w końcu było czuć ten klimat i całkiem inną, znacznie lepszą atmosferę!
Przyszły tydzień na 18.30 do pracy to w końcu w miarę normalny rytm dobowy będzie.

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg | 2x150kg)
9x160kg | 13x130kg
2 Podciąganie na drążku (6 reps | 6 reps)
10x szeroki nachwyt | 10x szeroki nachwyt | 10x wąski neutralny | 10x wąski neutralny
3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x40kg)
9x60kg | 8x70kg | 13x55kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 10x65kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
17,5kg | 17,5kg | 17,5kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg)
20x20kg | 20x20kg | 25x15kg
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x30kg | 10x50kg)
10x60kg | 20x40kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
20x70kg | 30x60kg | 40x50kg \ 50x40kg | 12x100kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
15x150kg | 12x170kg | 12x180kg | 12x185kg | 20x150kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Siłownia mordownia to i trening na wysokim poziomie, ładne klamoty, dobre skupienie, nie czułem, że czas płynie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jaglana, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
75g gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa
50g makaron, 200g warzywa, 125g kurczak, 125g tuńczyk, 5ml olej lniany
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 60g WPC, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 15g WPC

Obawiałem się tego dzisiejszego treningu, bo w robocie wybiłem sobie 3 palce i całe opuchnięte, ale jak się okazało, nie miało to wpływu na trening, ani na chwyt, więc jest okej

Jeszcze dziś z rana na czczo wpadło pozowanie, więc wstawię tutaj co nie co:

k***a, dobrze to wygląda Dawid!

michal.piorkowski_bb

k***a, dobrze to wygląda Dawid!

Dzięki za miłe słowa ;)

26.05.2019 Niedziela (2 tydzień okresu masowego)

Po wczorajszych konsultacjach delikatne zmiany w diecie:
- dodano 60g ww w dni treningowe + 5g tłuszczów
- dodano 20g tłuszczów w dni nietreningowe

Reszta bez zmian

Z rana cardio standardowo, potem posiłek i na trening na spokojnie

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x90kg)
9x100kg | 8x100kg | 11x90kg | 5x90kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x10kg | 8x30kg + gryf)
10x50kg | 12x40kg + gryf
3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x50kg | 8x70kg)
7x85kg | 8x85kg | 11x75kg
4 Fly press na ławce skos dodatni (12x14kg | 8x20kg)
15x20kg | 8x26kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x54kg)
10x64kg | 12x68kg | 15x64kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg)
12x40kg | 10x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (maszyna) (10x9kg | 8x11,3kg)
10x14kg | 10x14kg | 12x11,3kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x12kg)
8x14kg | 8x14kg | 12x12kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x12,5kg | 20x12,5kg | 20x12,5kg | 20x12,5kg

Cardio: 25 min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Komentarz:

Nie sądziłem, że trochę dłuższa regeneracja + większa ilość kalorii i siła może tak diametralnie iść w górę Trening idealny, tak to można żyć

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jaglana, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jaglana, 200g warzywa, 250g tuńczyk, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 60g WPC, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe