Artur Białek start Jesień 2022

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x135kg 20x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4+2x140kg 13x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg

Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 6x110kg 1x130kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg

Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 12x60kg 7x80kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 6x80kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 7x80kg


Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x29kg 8x33kg 7x43kg 9x35kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 0+4x48kg 9x35kg
12x23kg 10x31kg 8x37kg 10x43kg 9x35kg


Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x90kg 4x105kg 9x80kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x100kg 8x80kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 5x105kg 11x80kg

Prostowanie jednorącz podchwytem
12-15 x 4 serie


Cardio 20min
Waga 96,7kg

Odczucia:
Wczorajsza Wigilia z sąsiadami poszła zaj**iście dużo śmiechu itd.,zjadłem bardzo mało. Noc słabo przespana ale i tak pojechałem 145kg na skosie dodatnim. U mnie na siłowni jak co roku umawiamy się na wspólne zdjęcie wigilijne. Loty miałem z Murzyna –tzw. Szmexy jak mnie zobaczył, też no fotce stanął bliżej i mnie zasłonił – wiadomo na scenie wyszedłbym przed niego xD Dzisiaj wiadomo szama inna, bo o 18 lecę na rodzinne spotkanie, ale pewnie i tak zjem mało.






Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

24- Wigilia
Bardzo mało zjadłem ja nigdy rodzinna pytała się mnie czy jestem chory –kompletnie nie miałem ochoty na jedzenie
25- obiad u rodziny
Spałem co 2 czy 3h w kóncu wyszło tak że zaspałem na 13,30 – też bardzo mało zjadłem, jedynie ciasta 6 kawałków
26.11
Zrobiłem trening obwodowy na innej siłowni i obiad u rodziców , też bardzo mało zjadłem aż 2 kawałki ciasta ,2 kotlety.. dzisiaj stres minął, podsumowując po raz pierwszy w życiu schudłem w święta, nie wiem czy to przez taką ilość jedzenia, czy przez mega stres. Zaraz zrobię sobie tościki z wędlina drobiową i może zjem paluszki i tyle. Jutro LC

Wczoraj jednak poleciał tylko omlet bez tostów i paluszków. Rano do pracy i nuda , gdy wróciłem głowa zaczęła mnie ostro boleć- czuje że łapie mnie jakieś choróbsko.. Jutro z rana lecę nogi .

DNT - 225g B / 120g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

stres czym spowodowany ?

rutkow

stres czym spowodowany ?

bo zaczynam łysieć ,a nie chcę wyglądać jak Ty xD

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 14x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 6x150kg 11x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 9x100kg

Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x280kg 12x320kg 12x380kg
15x240kg 12x280kg 12x320kg 7x390kg
15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x390kg

Fronty
12x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg
12x60kg 10x75kg 8x85kg 8x95kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg

Wykroki z hantlami
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x80kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 6x90kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg

Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x7 12x8 12x8 10x9
15x7 12x8 12x8 10x9
15x7 15x8 15x8 12x9
15x7 15x8 15x8 15x9
15x7 15x8 15x8 15x9

Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x27kg 12x30kg 10x37kg drop 15x15kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x65kg 20x80kg 15x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 20x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 20x110kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4

Cardio 20min
Waga 95,4 kg

Odczucia:
Trening poszedł spoko, ale jakoś nie mogłem się wywlec z łóżka. Siady 160kg zakres dobry, więc wierze że 170kg pyknie na 4 razy. Suwnica mnie mega dobiła, fronty to już katorga, tak samo wykroki… po treningu szama i kima. Jutro lecę PUSH
Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3+1x150kg 14x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 6x140kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x130kg 3x150kg 10x110kg

Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x39kg 10x41kg 10x43kg 10x48kg
12x39kg 10x41kg 10x43kg 12x48kg
12x39kg 10x41kg 10x43kg 15x48kg

Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/27kg/33kg
23kg/25kg/27kg/35kg
23kg/25kg/27kg/35kg

Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x80kg 14x60kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 4x82kg 11x60kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 4x82kg 14x60kg

Tricepsy:
12x40kg 10x60kg 8x75kg 6x85kg 9x70kg
12x40kg 10x60kg 8x75kg 6x87kg 11x70kg
12x40kg 10x60kg 8x75kg 5x90kg 9x70kg

Kick back
15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x55kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x60kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 10x62kg

Waga 95,9 kg
Cardio 20min

Odczucia:
Dzisiaj wziąłem inną sztangę niż zazwyczaj.. i przy pierwszym ruchu mając 150kg nadgarstek lekko mi sie wygiął, ale później pykły dodatkowe 2. Hantle też spoko poszły, jedynie JM press tak średnio dzisiaj. Jutro lecę PULL
MC - 240g B / 55g T / 740g WW
Nie wiem czy dzisiaj uda mi się przejść to, wczoraj np. nie dojadłem

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Może przeoczyłem jeśli było ostatnio pisane, jakie masz obecnie makro? W DNt widziałem w wypisce z dnt a w dt?

DNT - 225g B / 120g T / 160g W MC - 240g B / 55g T / 740g W i HC w dniu nóg HC - 240g B / 55g T / 880g W