Artur Białek start Jesień 2022

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+7kg 8xmc+10kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2
MC klasyk
8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg 10x160kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x120kg 4x130kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg 8x140kg
Wiosłowanie półsztangą
12x80kg 12x85kg 12x90kg 10x95kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg
Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x10x4
12x10x4
12x10x4

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x9kg 17x11kg 16x11kg 15x11kg
20x9kg 15x11kg 12x13kg x2
20x9kg 15x11kg 15x13kg 12x13kg

Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x23kg 10x25kg
12x17kg 12x23kg 12x25kg 10x25kg
12x17kg 12x23kg 12x25kg 10x25kg


Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x23kg 10x38kg 8x40kg 6x42kg 6x38kg
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg 20x30kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg 20x30kg –bez pasa
Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x40kg 12x50kg x3
15x40kg 12x50kg 12x53kg 12x56kg
15x40kg 12x53kg 12x56kg 12x60kg



Cardio 20min
Waga 94,8kg
Kroki 21 tyś

Odczucia:
Rano do pracy, później prosto na siłownie –bania mnie bolała przez cały trening … aż po raz pierwszy myślałem kiedy koniec treningu… super że mc poszło dosyć lekko ale też trening na spinie, bo później musiałem załatwić jeszcze kilka spraw. Jutro DNT


MC - 240g B / 55g T / 640g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Noc dobrze przespana xD dzisiaj DNT bo rano była wizyta u ortopedy w szpitalu, dostałem skierowanie na chyba na ekg ręki- bo tak namazał że dupa nie da się rozczytać, później znowu do niego. Jutro będę dzwonił i postaram się umówić na wizytę no i pod koniec listopada mam wizytę u neurologa. Dziwnym trafłem bo ćwiczeniach które dostałem od fizjo – lewa ręka już jest okej xD Zrobiłem już zakupy tak aby starczyło mi do wtorku bo znając ludzi piątek i sobota to sklepy będą oblegane.. Później do pracy i nudy jutro lecę nogi!

Waga 93,8kg
Kroki 18 tyś


DNT - 225g B / 100g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

Nogi
Przysiad klasyczny
15x40kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 14x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 12x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 4x150kg 1x170kg 11x100kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x220kg 12x250kg 12x280kg 12x310kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 10x330kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 11x340kg
Fronty
15x60kg 12x70kg 8x80kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x100kg
Wykroki z hantlami
12x17kg x4
12x17kg x4
12x19kg x4
Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x65kg

Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x29kg 12x31kg 12x33kg 12x35kg
15x29kg 12x33kg 12x37 8x39kg
15x29kg 12x33kg 12x37 12x39kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 12x30kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg
20x40kg 20x65kg 20x75kg 20x85kg
20x40kg 20x65kg 20x75kg 14x90kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4
Cardio 20min

Waga 92,8kg
Kroki 16 tyś +

Odczucia:
Trening poszedł dobrze, bo 4x150kg poszło jak nigdy lightowo i bez pasa. Oczywiście najpierw było w planie założyć 160kg, ale w końcu wyszło 170kg niestety bez asekuracji zesrałem się w legisny bo po prostu bałem się zrobić serie- no cóż kolejny trening będzie z 160kg.Suwnica, fronty ładnie przy ostatniej serii frontów to ostatnie powtórzenie mega wymuszone ale poszło i tutaj już zaczął się konkrety zjazd na treningu. Sumo dwie serie dosyć lightowe ale kolejne była to walka o przeżycie xD Resztę ćwiczeń spoko, no i poszedł brzuch dzisiaj po cardio rozciąganie pośladów i grupy kulszowo-goleniowej. W domu sprzątanie i teraz wychodzę na spacer czyli pewnie trochę kroków wpadnie, choć jestem mega zajechany po treningu..






HC - 240g B / 55g T / 810g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Cały dzień w pracy.. nudy i nudy jutro lecę PULL tym razem bez MC ale będzie powrót do treningu z wiosłowaniem i high pullem- aż nie mogę się doczekać !

Waga 92,8kg
Kroki 21 tyś


DNT - 225g B / 100g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PULL2
Plecy:
Wiosłowanie nachwytem
12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x135kg 13x110kg
12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 14x110kg
12x60kg 10x80kg 10x100kg 12x120kg 8x130kg 16x100kg
Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg
Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki
9x12/12/12/9
9x12 x4
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha
12x9 x2 10x12 11x12
12x12 x4

Barki:
Face pull
15x30kg /34kg /40kg/44kg
15x40kg 15x44kg 12x50kg x2
15x40kg 15x44kg 12x50kg 12x54kg
High pull
15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg
15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg

Bicepsy:
Spider curl
12x30kg 10x35kg 8x37kg 6x40kg 11x30
12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x42kg 13x30
15x30kg 12x35kg 10x40kg 8x45kg 15x30kg

Uginanie młotkowe
10x13kg 10x15kg 8x15kg x2
10x13kg 10x15kg x3
10x13kg/15/17/19

Cardio 20min
Waga 92,4kg
Kroki 18 tyś

Odczucia:
Rano personalny w innym mieście, później trening u siebie na siłowni. Gdy zaczynałem jakoś byłem źle nastawiony, ale już po rozgrzewce mi przeszło xD Wiosłowanie poszło super, niestety nikogo nie było to zamiast przenoszenie hantla dałem wiosłowanie półszangą i poszedł rekordzik. Plecy tak mega weszły że szok… jedynie barki średnio, ale się nie przejmuje, bo później bicek poszedł chyba jeszcze lepiej niż plecy xD Cardio, szama i 1h grabienia liści xD Teraz relax i nie wiadomo co wyjdzie czy siedzenie dupą na sofie czy spacer,a może kino xD Jutro lecę PUSH.



HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x140kg 14x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x137kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 10x110kg

Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x31kg 10x37kg 15x41kg
12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 7x48kg
12x33kg 10x39kg 10x43kg 12x48kg

Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/31kg

Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 12x55kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x70kg 12x55kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x70kg 17x55kg

Tricepsy:
JM press
12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg 12x65kg
12x40kg 10x60kg 8x80kg 4x90kg 12x70kg
12x40kg 10x60kg 8x80kg 5+1x90kg 14x70kg

Kick back
15x30kg 12x36kg 12x40kg 12x46kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 10x50kg
15x30kg 12x40kg 12x44kg 12x50kg

Waga 93,2kg
Cardio 20min
Kroki 20 tyś




Odczucia:
Trening wypadł z rana, poszło wszystko elegancko, praktycznie wszędzie dorzuciłem KG lub zwiększyłem ilości powtórzeń. Wieczorem kolejne cardio spacer w Wawie to trochę kroków nabiłem xD Jutro lecę nogi z akcentem na pośladki i dwugłowe ud.


HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi 2
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
12-15x x 4 serie
12-15x x 4 serie
12-15x x 4 serie

MCNPN na smithcie
12x60kg/70kg/80kg/90kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg

Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x320kg 8x250kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 6x360kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 8x360kg AQUA

Hip Thrusty na ławce
15x60kg 12x80kg 12x100kg 10x120kg

Wypady z hantlami do tyłu
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

MCNPN z hantlami
12x29kg/33kg/37kg
12x29kg/33kg/37kg/41kg
12x29kg/33kg/37kg

Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
15x7 12/12/12x8
12x8 8/8/6 x cały stos
12x8 9/8/6 x cały stos

Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy
15x3 12x4 12x5 12x6 10x7
12x3 12x4 12x5 12x6 10x7
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7



Waga 93,2
Cardio 20min
Kroki 13 tyś

Odczucia:
Trening z rana…. MCNPN ma smithcie spoko, suwnica tyle osób nawaliło że wchodzili mina platformę bo nie było obciążenia.. po raz pierwszy zgodnie z zaleceniami Przema robiłem hipy z ławką i ciężko w ch**, tzn o wiele większy zakres ruchu no i ciężej xD W MCNPN przy 3 serii coś ponownie mi pykło… czułem ból, ale nie paraliżujący, więc mam nadzieje że jutro będzie git, na razie po drzemce jest spoko. Jedynie dzisiaj odpuściłem brzuch, ale dodałem rozciąganie i rolowanie.


HC - 240g B / 55g T / 810g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nie ma tragedii z plecami, bo spokojnie założyłem skarpetki , tzn dyskomfort był i jest nie ma co się oszukiwać. Jutro lecę PUSH i po treningu rozciąganie wraz z rolowaniem.

Waga 94.2kg
Kroki 17 tyś


DNT - 225g B / 100g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
-

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 17x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2x140kg 14x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 16x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 5x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x122kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x125kg
Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 7x75kg


Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37kg 13x31kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 10x41kg 7x35kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 6x43kg 8x35kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x100kg 15x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x100kg 13x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x105kg 11x80kg


Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 3x60kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg
Wyciskanie francuskie jednorącz
12x11kg 12x13kg 10x15kg


Cardio 20min
Waga 93,7kg
Kroki 20 tyś





Odczucia:
Trening z rana poszedł nawet, nawet. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim , kij wie czemu poszło tylko 3 repsy.. może zbyt wolno opuszczałem.. na pewno brakowało mi pewności przy tej serii. Kolejne ćwiczenia na klatę poszły spoko, na bareczki miałem dylemat czy może dać wyciskanie sztangi siedząc, ale jakoś bardziej wole hantle, po prostu bałem się o te plecy, ale poszło wszystko okej. Żeby nie było kolorowo seria z 105kg była na maxa wymuszana i coś po niej bolał mnie łokieć .. do tego stopnia że zrezygnowałem z czwartej serii wyciskania francuskiego oburącz sztangą, dodałem jednorącz. Po treningu szama i drzemka, ogarnięcie mieszkania i do drugiej pracy.

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL2
Plecy:
Wiosłowanie nachwytem
12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 14x110kg
12x60kg 10x80kg 10x100kg 12x120kg 8x130kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 14x100kg
Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki
9x12/12/12/9
9x12 x4
9/10/11/11 x12
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha
12x9 x2 10x12 11x12
12x12 x4
12x12x4
Przenoszenie hantla za głowę
12x33kg 12x37kg 12x41kg 9x43kg
12x35kg 12x39kg 10x43kg 6x43kg
12x35kg 12x39kg 12x43kg 10x48kg


Barki:
Face pull
15x40kg 15x44kg 12x50kg x2
15x40kg 15x44kg 12x50kg 12x54kg
15x40kg 15x46kg 12x50kg 12x56kg

Unoszenie hantli bokiem,
15x17kg 12x23kg 12x25kg 12x27kg

Bicepsy:
Spider curl
12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x42kg 13x30
15x30kg 12x35kg 10x40kg 8x45kg 15x30kg
15x30kg 12x37kg 10x42kg 8x47kg 13x35kg

Uginanie młotkowe
10x13kg 10x15kg x3
10x13kg/15/17/19
10x15kg/17/19/21

Cardio 20min
Kroki 18 tyś

Odczucia:
Przeziębienie mnie dopadło ale nie ma tragedii. Trening poszedł średnio… plecy odczuwałem na tych 120kg… ale później już poszło elegancko, jedynie zamiast HP dałem unoszenie hantli na bok. Po treningu szama, spanie, ogarnianie mieszkania i zakupy. Jutro 13h w pracy czyli DNT

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g