Artur Białek start Jesień 2022

Bardzo dobrze przespana noc, choć wczorajszy dzień był mocno aktywny xD Dzisiaj też sporo się działo –mianowicie szefowa przyjęła moją rezygnacje i mam 3 miesięczny okres wypowiedzenia, ale jak dobrze pójdzie od stycznia będę pracował na innej siłowni. Czyli u siebie w Żyrardowie będę nadal pracował na siłowni i w Grodzisku fajnie by wyjdzie mi 3 dni pracy, a reszta na personalne i masaże –jak zdam kurs xD
Waga 91,9kg
Kroki prawie 20 tyś

1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kasza jęczmienna + kura
3. Kasza jęczmienna + kura
4. Kasza jęczmienna + kura
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x150kg 11x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 5x155kg 12x120kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg 12x320kg
Fronty
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x90kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x95kg
Wykroki z hantlami
12x15kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4
Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 10x50kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg
Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x25kg 15x27kg 12x29kg 9x29kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 7x35kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 9x35kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 15x15kg 12x20kg 12x20kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg


Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x50kg 20x55kg 20x60kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4

Plank
x 4


Cardio 20min
Waga 90,6kg
Kroki 21 tyś

Odczucia:
Noc dobrze przespana i trening poszedł mega dobrze-chyba u mnie każdy trening nóg- czwórek musi i będzie zaj**isty xD Siady poszły dosyć płytko to dodałem 1 powtórzenie. Na suwnicy zamuliłem dupę bo na ostatnią serie dodałem za mało- bez progresu, więc pykła kolejna seria. Sumo na smithcie mnie dobiła ostro. Po treningu szama i kima-spałem prawie 2h i do drugiej pracy.



Szama po treningowa xD





HC - 240g B / 40g T / 730g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x125kg 12x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 15x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x100kg 8x105kg 6x110kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
Gilotyna ma smithcie
12x30kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg
12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37g 13x31kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x95kg 8x75kg

Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg
12x40kg 12x45kg 12x47kg 7x50kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg


Cardio 20min
Waga 91,2kg
Kroki 18 tyś

Odczucia:
Głód ponownie do mnie zawitał i śniadanie zjadłem o 3 później o 6 i na trening około 9- mega dobrze ale kurde poprosiłem inną osobę niż zazwyczaj aby podła mi sztangę na skosie dodatnim i tak podała że majtło mną ostro, aż czułem barki gdy korygowałem położenie sztangi- podsumowując poszły 3 ruchy pewnie byłoby 4..skos ujemny też fajnie tak samo gilotyna, ale chyba największy progres siłowy poszedł na barkach. Tricepsy też nieźle przetyrane no lekko bolą mnie łokcie przy francuskim ale da się wytrzymać. Po siłowni kima, zakupy, sprzątanie mieszkania i sprawy na mieście xD








HC - 240g B / 40g T / 600g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc+5kg 8xmc+7kg 8xmc+10kg
MC klasyk
8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg 10x160kg
Wiosłowanie półsztangą
12x80kg 12x85kg 12x90kg 10x95kg
Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x10x4

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x9kg 17x11kg 16x11kg 15x11kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x23kg 10x25kg

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x23kg 10x38kg 8x40kg 6x42kg 6x38kg
Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x40kg 12x50kg x3



Cardio 20min
Waga 90,6kg
Kroki 19 tyś




Odczucia:
Słabo przespana noc xD serio głód dawał znać już o 2 nad ranem.. dzisiaj na kursie bańka chińska, niestety zabrakło czasu aby uwalić moje plecy ,ale jutro na bank poddaje się tej terapii rozmawiając prowadzącym mój kurs – Rafałem dla mnie będzie jak znalazł xD W pociągu usnąłem w jedną i w drugą stronę, gdy wróciłem do domu zjadłem i miałem nadzieje że kimnę o 17,30 przed siłownią, ale tylko leżałem z 10-15min i dupa. Trening petarda! Wcześniej nie zapisałem w pliku kg,ale mam w zeszycie – podciąganie robiłem jedynie z 5kg i to ledwo ostatnia seria pykła, a teraz z zapasem i 10kg. MC poszło chyba 3x190kg i wymuszone a teraz 4x200kg no nie było łatwo ale myślę że dałbym radę zrobić 6x200kg, przy regresie miałem chyba zbyt krótką przerwę ale pompa była kozacka ! Bary i bicki poszły mega dobrze. Jutro DNT i oczywiście kolejny dzień kursu, w niedziele z rana wysyłam pomiary Przemowi i zobaczymy co będzie xD




HC - 240g B / 40g T / 600g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Dobrze przespana noc, może dlatego że dużo węgli było po treningu który skończył się po 21. Ponownie w pociągu usnąłem jadąc na kurs i było tak sam gdy wracałem. Na kursie zarzucili na mnie gorące kamienie, a pod koniec dnia pojechali bańską chińską- czyli dzień w „spa” xD Gdy wróciłem do domu zjadłem i poszedłem spać, głód nieźle dawał o sobie znać- ale cola zero mnie ratuje. Jutro z rana fotki i pomiary dla Przema.


Waga 90,4kg
Kroki prawie 12 tyś

1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kasza jęczmienna + kura
3. Kasza jęczmienna + kura
4. Kasza jęczmienna + kura
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

Nogi 2
MCNPN
10x80kg 8x100kg 8x120kg 6x160kg 9x140kg
10x80kg 8x100kg 8x120kg 5x170kg 9x140kg
10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x160kg
Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x170kg 12x205kg 12x225kg 12x250kg WEST
15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg AQUA
15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x310kg AQUA
Hip Thrusty
15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg
15x120kg 12x140kg 12x160kg 10x180kg
Wypady z hantlami do tyłu
12x17kg x4
12x17kg x4
12x19kg x4
MCNPN z hantlami
12x31/35/37/39
12x29kg/33kg/37kg
Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
15/12/12/10
15/12/12/10
15x7 12/10/8x8
Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy
15x3 12x4 12x5 6x6


Brzuch:
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie
4 serie
Nożyce pionowe
4 serie
Spięcia brzucha na maszynie
4 serie

Waga 89,9kg
Cardio 20min
Kroki 11 tyś

Odczucia:
Rano nie mogłem się zebrać na trening… nie wiem czy to od bańki chińskiej czy co ale jakoś bolały mnie plecy.. MCNPN bardzo wymęczone ale poszło jakoś.. resztę ćwiczeń spoko, aż dodałem jedną serie na suwnicy, 3 na MCNPN i jedną serie na odwodzeniu nogi do tyłu bo było mi mało. Po cardio ledwo co doszedłem do domu, ale satysfakcja była i jest xD Dzisiaj szama trochę inna.. zapomniałem w pędzie tygodniowym o imieninach ciotki .. więc zjadłem tylko obiad + 2 kanapki z wędlina i koniec. Oczywiście po treningu spadłem 1h i później pojechałem na imieniny , bawić się ze swoją chrześnicą ponownie usnąłem, wróciłem do domu i ponownie kima xD widać że ten tydzień mnie ostro wykończył. Jutro z rana PUSH


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 8x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x132kg 9x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x135kg 12x110kg
Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x29kg 12x31kg 10x33kg
12x27kg 12x31kg 10x35kg 13x39kg
12x27kg 12x31kg 10x37kg
Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/25kg/25kg
23kg/25kg/27kg/29kg
Krzyżowanie linek nab ramie
4 serie 12-15

Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 9x55kg 5x60kg 5x60kg 11x50kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 16x50kg
Wyciskanie siedząc
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 12x60kg
Tricepsy:
JM press
12x40kg 8x50kg 8x55kg 6x60kg 9x50kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 17x50kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 5x80kg 9x70kg

Kick back
15x30kg 12x34kg 12x40kg 11x44kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 11x46kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 6x50kg

Waga 91,2kg
Cardio 20min
Kroki 18 tyś




Odczucia:
Dzisiaj trening zapowiadał się mega dobrze, wl +2kg i 1 reps więcej, regres też więcej powtórzeń, ale przy wyciskaniu hantli gdy szedłem aby odłożyć 37kg plecy –odcinek lędźwiowy zaczął ostro nawalać, wczoraj też tak miałem po MCNPN… później dałem krzyżowanie linek na bramie, zamiast żołnierskiego siedząc i poszło git, tricepsy też dobrze przetrenowane ale pozostał niedosyt.. Cieszę się że nie odpuściłem i nie poszedłem do domu gdy plecy gruchły, bo treningi zrobiłem naprawdę dobry, jeśli chodzi o bary i trick,po powrocie szama i kima, ale plecy bolą nawet podczas sznurowania butów czy schylania się. Ustawiłem się z fizjo na środę i zobaczymy co wyjdzie.

DIETA- 240g B / 50g T / 600g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL
Ściąganie hammer do klatki z góry
12-10 x 5 serii
Przyciąganie hammera do brzucha z dołu
12-10x5 serii
Ściąganie drążka szeroko do klatki
15-10 x 5 serii
Przenoszenie maszyny
15-12 x5 serii
Odwortny butterfly na tył barków
15-12 x5 serii i drop set
Unoszenie na bok siedząc na maszynie
15-10x5 serii i drop set
Uginanie przedramion na modlitewniku –maszyna
15-10 x5 serii i drop set

Kroki 20 tyś
Waga 92,3kg
Odczucia:
Słabo spało się przez plecy ale nie jakoś mega ciężko, ale rano.. dopiero jak się rozchodziłem założyłem skarpetki na nogi.. po pracy lekki trening pull, chciałem nogi i zacząć hack siadami ale gdy miałem 20kg to czułem się niepewnie więc zrezygnowałem. Cały trening zrobiłem w pasie, od samego początku do końca i jakoś chyba pomogło bo trening niby z dupy ale ładnie mnie spompował. Jutro robię DNT i wieczorem fizjo, w czwartek walnę lekkie PUSHA, w piątek DNT pewnie.






DIETA- 240g B / 50g T / 600g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Z plecami było znacznie gorzej.. personala miałem na 9 i poszedłem bez skarpetek, później zakupy i do domu- pół dnia przeleżałem lub przesiedziałem przed kompem. Gdy ruszyłem dupsko do pracy było lepiej –w pracy spoko dużo ruchu i o 19 wizyta u fizjo. No bajka po 2 min wiedział o co chodzi i położył mnie na bok i pyk nastawił mnie, to poprosiłem go o te drętwienie w palach u dłoni- u lewej drętwieją mi bo mam mocno przykurczoną klatę a mianowicie mięsie klatki piersiowej mniejszy, a u prawej mięsień czworoboczny i najszerszy. Pokazał mi fajne ćwiczenie aktywujące mięsnie posturalne i kazała mi je rob9ić przed MC i siadami, też zauważył moją dysproporcje rotatorów i też pokazał fajne ćwiczenie. Oby jutro było git wtedy będą bardzo szczęśliwy.


Waga 92,4kg
Kroki prawie 15 tyś

1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kasza jęczmienna + kura
3. Kasza jęczmienna + kura
4. Kasza jęczmienna + kura
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-10-17 22:25:56

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x125kg 12x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 15x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x120kg 15x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x100kg 8x105kg 6x110kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
Gilotyna ma smithcie
12x30kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg
12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37g 13x31kg
Wyciskanie sztangi siedząc
12x50kg 10x60kg 8x70kg 8x80kg 8x65kg


Triceps:
Wyciskanie wąsko
10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x95kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg 10x75kg

Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg
12x40kg 12x45kg 12x47kg 7x50kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg




Cardio 20min
Waga 90,9kg
Kroki ponad 18 tyś

Odczucia:
Lepiej jest ale bez szału. Zobaczymy jak dalej będzie, z rana dzisiaj PUSH –miało być bardzo lightowo z ćwiczeniami na klatę udało się choć w ostatniej na WL miałem zrobić 4 repsy ,ale te 120kg było bardzo lekkie to zrobiłem jeden dodatkowy też wymusiłbym pewnie jeszcze dodatkowe powtórzenie. Na barki czułem taką chęć że nie mogłem się powstrzymać i poszło 80kg, tak samo triceps. Normalnie bym napisał że udany trening, ale przez ten dyskomfort czuje niedosyt ..



Kwiecień 27 w 2019 są zawody organizowane przez WBBF – i pewnie będzie to mój pierwszy start
DIETA- 240g B / 50g T / 600g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g