[BLOG] nwpassage od kuchni

northwestpassage

Dziękuję czellista Przemyśle co i jak. Dopytam jak pojawią się kolejne niejasności, jeśli nie masz nic przeciwko :)

czellista

northwestpassage i alhambra - odpowiem Wam w jednym poscie, co by bylo bardziej czytelnie.

zakladamy hipotetycznie:
- dzienne zapotrzebowanie na zero to 2200 kcal, czyli tygodniowe to 15400 kcal
- 4 trening silowe tygodniowo
- masa ciala 55kg
- 5 posilkow dziennie

chcemy uzyskac na poczatek delikatna nadwyzke kaloryczna, czyli ok. 200 kcal wiecej dziennie = 1400 kcal tygodniowo, czyli lacznie 16800 kcal tygodniowo.
mamy 4 dni treningowe DT i 3 dni nietreningowe DNT:
2x DT po 2500 kcal
2x DT po 2600 kcal
2x DNT 2200 kcal
1x DNT 2100 kcal

rozklad makro: bialko trzymamy na stalym poziomie, wg wlasnego uznania, ja zaloze do przykladu te klasyczne 1.8g/kgmc, a mase ciala zakladam 55kg, czyli bialko mamy na poziomie 100g dziennie.

2x DT - 100g bialka ; 66g tluszczy ; 375g weglowodanow - jeden DT wegle po caly dzien z przewaga okolotreningowo ; drugi DT np. 30% ww przed treningiem, 50% po treningu i 20% w ostatnim posilku
2x DT - 100g bialka ; 66g tluszczy ; 400g weglowodanow - J.W.
2x DNT - 100g bialka ; 100g tluszczy ; 225g weglowodanow - w te dni mozna wykonac carb back loading, czyli dac wegle do 2 max 3 ostatnich posilkow
1x DNT - 100g bialka ; 175g tluszczy ; 30g weglowodanow - tutaj wegle tylko z warzyw

i tak to mniej wiecej wyglada przy rotacji weglowodanow i tluszczy na zmiennej kalorycznosci. i w ten sposob mozna spokojnie masowac z glowa, bez obawy o jakiekolwiek zalewanie sie oczywiscie dokladajac do tego treningi cardio/interwalowe dla lepszego wykorzystania skladnikow pokarmowych sprawi, ze jeszcze bardziej to zalewanie sie bedziemy trzymac w ryzach i kontrolowac