Artur Białek start Jesień 2022

Dlatego ja nawet na masie jak jest impreza to wybieram mniejsze zło - jem w ch** warzyw i później już nie ma takiej ochoty na syf:p minus ze ciąża taka jak bym zjadł 2 powiększone zestawy w maku.

sOiR

Ponad 90kg już dobra waga

haha no niby tak ale jakby ten pas był taki sam jak za 84kg byłbym zadowolony xD choć dzisiaj był u mnie kumpel , a że latam po chałupie w tank topie, to mówił że nabicie ma zaj**iste ale... ruszam się jak klocek xD

MatiMlody

Dlatego ja nawet na masie jak jest impreza to wybieram mniejsze zło - jem w ch** warzyw i później już nie ma takiej ochoty na syf:p minus ze ciąża taka jak bym zjadł 2 powiększone zestawy w maku.

dałem ciała po prostu i tyle z tym drugim dniem, bo po pierwszym było spoko , a jadłem na co miałem ochotę i mało warzyw

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+




Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
15x50kg 95kg x 15/15/12+

Prostowanie ud na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
15x4 15x5 15x6+
15x5kg 15x6 12x7
15x30kg 15x30kg 12x40kg 10x40kg - trening w Garażu
15x45kg 15x50kg 12x55kg+ - trening w Garażu
15x5kg 15x6 12x7
15x6 15x7 12x7+2kg

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg

Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+

Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg 15/12/10/10
60kg 15/15/15/12
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4

AB Whell
15/12/10/8
15/15/12/8
12x4
12x4
12x4
12x4
12x4

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15/15/15/15
15/15/12/10
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4


Nożyce pionowe
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 86,7 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj
Czas treningu 120 min

Odczucia:
Dzisiaj mogłem trochę dłużej pospać, bo trening zaczął się o 9.00 ale i tak jeden posiłek przed nim został zjedzony. 10min mobilizacji i poleciałem siady, ciężko poszło , a myślałem że jak zrobię 6 x130kg lekko to może spróbować 4x135kg, ale skończyło się na myśleniu. Suwnica ciężko ale ładnie poszło, Jefferson tak samo, ale sumo porażka… za nisko schodziłem , jeszcze dodam dwie serie rozgrzewkowe np. 60kg i 80kg aby ruch był odpowiedni. Hip thursty 3 seria jedynie 12, a w czwartek przy 8 już brak sił, wk.. się na siebie i poszło 15 ale te 3 ostatnie to już tak niby jak xD. Dzisiaj zwróciłem uwagę przy odwodzeniu nogi do boku z bramy ,że jak mam opaskę na nodze która dalej stoi od wyciągu o wiele ciężej się ćwiczyć stad regres ciężaru i powtórzeń, ale czucie było mega. Kolejne spostrzeżenie jak robię mobilizacje przed treningiem, oczywiście głębiej schodzę w siadach ale ciężej jest mi wstawać-co jest normlane Po treningu szama, drzemka i do drugiej pracy- dzień bardzo powoli leciał… jutro push



1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W600g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg



Krzyżowanie linek na bramie
20x15kg 15x20kg 15x22kg+



Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg+



Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
40kg x 10/12/12/12
15x30kg 12x42kg x3
15x35kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
15x30kg 45kg x 12/9/9
12x30kg 12x45kg x3+
12x30kg 47kg x12/10/10
12x30kg 47kg x 12/12/11
12x30kg 12x35kg 8x50kg 7x50kg
12x30kg 12x40kg 8x50kg 7x50kg-
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 86,4 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś

Czas treningu 75min

Odczucia:
Po wczorajszym HC waga jeszcze troszkę spadła, trening poszedł bardzo dobrze! Zmniejszyłem jedynie ciężar na wyciskaniu sztangi – stopniowo ponownie będę dodawał po 2,5kg ,choć barki czuć ale jedynie przy dwóch ostatnich seriach. Hantelki poszło elegancko , zacząłem od większych kg i w ostatniej serii poszło 8x48kg. Pompek nadal nie mogę robić… dałem krzyżowanie linek –pełna pompa! Na bareczki dzisiaj poszło 6x41kg, bardzo dobrze, choć myślałem że nie dam rady zarzucić hantli a tutaj psikus xD Tricepsy były tak zmęczone że na wyciskaniu francuskim, regres i też szczególnie prawy łokieć daje o sobie znać-pewnie zjadę o 5kg na następnym treningu aby móc zrobić 10-12 ruchów. Po treningu cardio , dawno po PUSHu nie byłem tak głodny jak dzisiaj xD

Dzisiaj przyjechało wsparcie od Hi Tec-a xD

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W490g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

O 3,30 już zjadłem śniadanie… ostro ciśnie mnie głód.. myślałem że nie wytrzymam i zrobię sobie dodatkowy posiłek, ale jakoś mi przeszło cola 0 i Energy drink pomogły. Cały dzień w pracy, od 17 mega się dłużyło, jutro nogi i HC oraz pomiary wraz ze zdjęciami dla Przema.

Waga zapomniałem się zaważyć

Krokomierz pokazał prawie 17 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W80g T100g


Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Z tym jedzeniem to chyba za bardzo sobie wkrecasz

Po części możliwe. Ale zobacz też, że Artur jest po pierwszej w życiu redukcji na maxa, i to sobacz do jak niskiego bf zszedł. Niewielu się udaje mieć tak niski bf na pierwszych zawodach. Więc po części, ten apetyt stąd wynika.

Czym się zajmujesz w ciągu dnia, że tyle kroków pizgasz dziennie?

sOiR

Z tym jedzeniem to chyba za bardzo sobie wkrecasz

możliwe, ale wkręcanie sobie o 3,30 że jestem głodny? rozumiem jakby to było w środku dnia xD