AURA MOCY - TRÓJBÓJ SIŁOWY

Masz rację, poprawię

54 x 5
61 x 3
68 x 1+
54 x rest pause

Q nie najlepszej formie jeszcze, ale poszło ok. Miałem pewne obawy przed MC, ale też nie było problemów.

MP
54 x 5
61 x 3
68 x( 1+)6
54 x rest pause 10,5,3

Odwr rozp 3*12*15
Dupny most 3*10*150(nadal nie mam podkładki wiec najwyższy niegniecący ciężar)
MC 5*5*170

Tak na marginesie, to po tym rychaniu ze sztanga na plecach, odczuwam dyskomfort tylko przy skrętach tułowia w prawo i w lewo.

Drugi tydzień drugiego cyklu
PN
wl:
71 x 5
82,5 x 5
93 x 5
71 rest pause

Przysiad:
131 5-7 x 5

Wt
MC:
133 x 5
153 x 5
175 x 5
133 3-5 x 5

OHP
56 5-7 x 5

Czw:
SQ
113 x 5
131 x 5
149 x 5
113 5 x 5

Wl:
82,5 5-7 x 5 (pauzy na dole, 10 cm od klatki, 5-10 cm przed zablokowaniem)

Pt:
OHP
49 x 5
56 x 5
64 x 5
49 x rest pause

MC
153 5 x 5 (pauza pod kolanem, spróbuj może klasykiem, będzie ciężej? )

W ostatnich seriach piątek nie rób amrapu, niech to będzie lekki tydzień, jeszcze jeden i i maksy będziesz robił. Asysty zostają te same, w następnym cyklu możesz coś pozmieniać, ale nie szalał bym...wiosło jakieś musi być, coś na tylną taśmę, zamiast docisku wolnego możesz robić 4-6 serii wyciskania z 3 pauzami, wąsko bym zostawił, albo jak jest, albo 8 x 3 @50-60% 1RM, ale w ch** dynamicznie, albo docisk wolny wąsko...Twój wybór (nie teraz, w następnym cyklu) Spróbuj między seriami przysiadów robić planki (spoko, statyczne ), zwykłe i na zmianę boczne, napiszesz, czy pomaga. W dzień ciężkich siadów możesz wrzucić bułgarskie na 6-8 powtórzen w 3-4 seriach.(następny cykl). Zaraz rozpiszę Ci ostatni tydzień tego cyklu

Cykl 2 tydzień 3

PN:
WL
82,5 x 5
93 x 3
105 x 1
110 x amrap
82,5 x rest pause

SQ
149 5-7 x 5

WT:
MC
154 x 5
175 x 3
195 x 1
205 x amrap
154 3-5 x 5

OHP:
64 5-7 x 5

CZW

SQ
131 x 5
149 x 3
166 x 1
175 x amrap
131 amrap (20? )

WL:
93 5-7 x 5

PT:
OHP
56 x 5
64 x 3
71 x 1
75 x amrap
56 x rest pause

MC
154 5-7 x 5

Trzeci cykl
Tydzień 1:
PN
WL
79 x 3
90 x 3
101 x 3
112,5 x 1
I dalej..zwiększasz o 5-10%, robisz single, dwójki lub trójki...wybierz co ci pasuje.

SQ
Trójkami dochodzisz do swojego TM, czyli do 180, z TM robisz singla, np
90 x 3
107,5 x 3
125 x 3
145 x 3
162,5 x 3
180 x 1

WT:
MC
147,5 x 3
167,5 x 3
190 x 3
210 x 1
i dalej...do pewnego, mocnego maksa

OHP:
37,5 x 3
45 x 3
55 x 3
62,5 x 3
70 x 3
77,5 x 1

CZW
SQ
126 x 3
145 x 3
162,5 x 3
180 x 1
+5-10 %, nowy maks? Lub stary na 2?

WL:
60 x 3
67,5 x 3
77,5 x 3
90 x 3
101 x 3
112,5 x 1

PT:
OHP:
55 x 3
62,5 x 3
70 x 3
77,5 x 1
+5-10 %, single, dwójki lub trójki

MC
105 x 3
125 x 3
147,5 x 3
167,5 x 3
190 x 3
210 x 1

Tydzień 2 i 3...taki sam Także zacznij serie ponad TM zachowawczo, do końca cyklu nie dochodź do prawdziwych maksów.. Tydzień 4 to deload tak zwany, po prostu zrób :

PN
Dojdź do singla z TM w siadach i ławie, skoki co 10%, TM x 1 (odpowiednio 180 i 112,5)

ŚR:
Dojdź do 85% z TM w OHP i siadach (zasada jak wyżej 77,5 i 180)

Sobota...zrób sobie prywatne zawody TS w garażu lub na siłowni, czyli sprawdź prawdziwe maksy. Jeśli dołożysz w każdym z bojów, program działa. Aha, obetnij jednak asysty w trzecim cyklu, lub rób je dużo lżej. Jeśli zdecydujesz się zostać przy 531, bo te 9 tygodni przyniosło efekty, nowy cykl zaczynasz robiąc wyliczenia nie od nowych prawdziwych maksów, ale po prostu dodając po 5kg w mc i sq (byłoby 215 i 185) i 2,5 w wyciskaniach (115 i 80). Idzie zima, zawody daleko, jeśli będziesz chciał możesz zrobić albo MONOLTHA (ekhm, ekhm ), albo Boring But Big...albo powtórzyć po prostu obecny program z nieco innymi asystami. ciężary wyliczysz sobie już sam. W dzień trójek 70,80,90%, piątki na 65,75,85% i ostatni tydzień 75,85,95% z TM. Powodzenia Fans




Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-30 12:35:07

Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-30 12:42:26

Dzieki Ajazy.

ps. mogles napisac na poczatku, ze tylko raz bedziesz mi rozpisywal (szukaj teraz wiatru w polu znaczy w dzienniku, jak to wygladalo zeby moc przepisac )

Ok, spoko. Jak będziesz chciał, to następne 3 tygodnie Ci rozpiszę. A potem się zobaczy, może zostaniesz specjalistą od 531 albo stwierdzisz, że wolisz inny system...w wielu przypadkach (nie tylko Kebul i Jsdolan, ale i czołowi powerlifterzy) ten system sprawdza się idealnie, ale są też tacy, którzy psioczą...chociaż moim zdaniem wynika to bardziej z powierzchownego liźnięcia rozbudowanego przecież systemu treningowego. Także teges, jak pobijesz maksy, to pomyślimy nad dalszym krokiem

ajazy

jak pobijesz maksy, to pomyślimy nad dalszym krokiem

tak sobie wyobrazalem nasza wspolprace
chociaz na cuda w tych maksach nie licze, za krotki czas. No dobra w MC czuje i licze na cud - bede atakowal cwiartke.

Cholera, troche mnie to chorobsko namieszalo. Prostowniki wypadly z rytmu i nie wyrabiaja z regeneracja. Do tego bol wiezadla rzepki nie przechodzi. Jeszcze jutro i robie 3dni przerwy. No ale jutro jeszcze amrap razy 7 musi pojsc, zeby sie walilo palilo(dlatego dzisiaj tylko trojki)

WL: 3*77.5,3*87.5,3*100,7*110(amr)
Docisk wolny 4*6*90
Wioslo 4*8*85
Siady 5*3*140

W przerwach miedzy wszystkimi seriami brecha albo pila reczna albo mlotek albo noz do tapet. Boze w jakich ja warunkach aktualnie trenuje.