Artur Białek start Jesień 2022

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
Hammer
5 serii od 15 do 10 ruchów



Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12-15 x 4 serie zwiększałem do momentu zamknięcia stosu
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x 4 serie
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Rozciąganie i rolowanie -

Odczucia:
Od razu po pracy pojechałem wykonać trening na innej siłowni niż zazwyczaj ćwiczę. Wkurzam się bo czuje że nogi i prostownik nie regenerują mi się tak jakbym chciał.. Plecy dyskomfort ale spoko na treningu to przeboleje gorzej kucnąć, czy podnieść coś z podłogi szczególnie przeszkadza mi to w codziennych czynnościach. Mc dzisiaj poszło kozak, może dlatego że inne podstawki były i z lekko wyższego poziomu unosiłem sztangę. Zamiast podciągania dałem hammer-a lubię go no i wiosłowanie poszło dzisiaj mega fajnie super czucie, maksymalnie rozciągałem najszerszy, łokieć prowadziłem blisko tułowia. Seria łączona na barki też ładnie poszła, pewnie na następnej sesji treningowej spróbuje wykonać unoszenie z 17kg! Zapomniałem butów do biegania, a mam takie do ciągów i przysiadów (co nie są za lekkie xD) więc cardio było cały czas pod górę! Po treningu delektowałem się moim posiłkiem z węglami, jadłem z 10 lub 15min xD

1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B35g W55g T0g płatki owsiane + białka jaj
4. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe

5. Galaretka 0 kcal
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W55g T0g makaron +kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień C



1. Wypychanie na suwnicy 4x12
15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg
20x200kg 20x220kg 15x240kg 15x260kg 15x280kg 12x300kg + 2s regresów

2. Przysiady bułgarskie
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg
15x19kg 12x27kg 12x33kg 12x37kg 12x41kg 15x37kg+
15x23kg 15x27kg 15x31kg 15x35kg+


3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x95kg 10x100kg +2 s regresów

4. Krzyżowanie linek na bramie 3 serie na maxa

Od następnego tygodnia będzie zmiana na wyciskanie młotkowe hantlami lub na hex press tylko na poziomie
5. Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
12x9kg 12x11kg 12x13kg 12x13kg 14x11kg+
12x11kg 12x13kg 12x15kg 12x15kg 8x17kg+ 1s regresu z 11kg




6. Wyciskanie sztangi wąsko na smithcie
12x40kg 12x50kg 12x50kg 10+ kolejne 10 z pomocą 50kg
7. Allahy 70kg
15/15/12/10
8. Planki
30 sek i 15 sek przerwy x 4



+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie -


Odczucia:
Trening poszedł dobrze, nawet nie robiłem go w pasie, cieszę się że z barkiem jest co raz lepiej! Lekkie zmiany wchodzą w moim treningu xD Po ćwiczeniach impreza rodzinna a później lenistwo!
Dzisiaj zdjęcia poglądowe i weryfikacja sylwetki
Waga 81.6 a teraz 82.3
Brzuch max wyciągnięcie 76.5 a teraz 77.5
Brzuch normalnie 77.5 a teraz 79
Biceps 37.5 a teraz 38
Łydki 38 a teraz 38.5














Dzisiaj 2 pierwsze posiłki według marko później impreza rodzinna xD Skupiłem się na wędlinach ale też wpadło kilka kawałków sernika, szarlotki kilka cukierków i 1/3 ptasiego mleczka xD

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg + 2 regresy
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x8+5kg x 4+
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x55kgx3+
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg



5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x55kgx4+
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12
12/10/8x 19kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie 15min


Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł dobrze! Najważniejsze że przy MCNP nie czułem bólu i zwiększyłem ciężar o 10kg, co mnie bardzo cieszy-zakładam progres co trening o 5kg. Dzisiaj nabicie na trening w bardzo dobre, wiadomo wczorajsze żarcie dało mi energii xD Jutro DNT-ale wiem że gdy wyjadę z domu o 7 przyjadę na 21..


1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe

3. Galaretka
4. B35g W55g T0g makaron +kura
5. B35g W55g T0g makaron +kura
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj cały dzień na nogach… wykonanych kroków ponad 17 tyś.. głód na maxa daje znać o sobie.. i jakoś brak energii w drugiej połowie dnia.


1. B35g W0g T20g Jajka+kurczak
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek +fasola
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres



Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
16/14/12/11
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
12x3x31kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12x7+5kgx4
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
15x15kg 12x17kg x3



Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x42kgx4
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
12/12/7 x 17kg



+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie 15min

Odczucia:
Dzisiaj nareszcie się wyspałem, trening poszedł mega dobrze, mc oceniam na dobrze- ciągły progres ciężaru mnie cieszy! Podciąganie troszkę słabiej, ale za to wiosło jednorącz mnie mega spompowało. Unoszenia wraz z face pullem , też super ,reszta ćwiczeń normlanie.



1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W120g T0g C-6 +winogrono+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
3. Galaretka
4. B35g W55g T0g makaron +kura
5. B35g W55g T0g makaron +kura
6. Galaretka
7. B35g W55g T0g makaron +kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień A – na tą chwile jest to mój stały plan

1. Przysiady na hack maszynie
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg 2 regresy+



2. Wypychanie suwnicy
15x160kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg+

3. Wyciskanie sztangi płaska
12x55kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 8x105kg 2 regresy+



4. Wyciskanie młotkowe skos dodatni
15x23kg 12x25kg 12x27kg+



5. Arnoldki siedząc
15x10kg 15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x23kg 9x25kg 12x19kg 8x15kg +
15x13kg 12x17kg 12x21kg 9x25kg 12x23kg
15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x25kg 8x27kg regres

6. Francuz sztanga leząc
12x30kg x4

7. Spięcia brzucha na maszynie
4 serie na maxa

8. Plank
35sek i 15 sek odpoczynku x 4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie 10min

Odczucia:
Po pracy dzisiaj byłem na innej siłowni, nie lubię tutaj ćwiczyć, po pierwsze mało miejsca i po drugie 80% osób tam trenujący tylko „zajmuje” sprzęt … Widać ogarnięcie jednej osoby którą poprosiłem o nagranie mi ostatniej serii hack siadów.. Cały trening oceniam na dobrym poziomie, w niektórych ćwiczeniach muszę po prostu zaczynać większym kg i będzie git. Mega się spompowałem począwszy od nóg do tricepsów! Cieszy mnie fakt że z barkiem jest co raz lepiej.



1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. B35g W55g T0g płatki owsiane + białka jaj
4. B35g W55g T0g ryż+ kura
5. Galaretka
6. B35g W55g T0g ryż+ kura
7. B35g W120g T0g C-6 +winogrono+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

13h w pracy po godzinie 17 mega zjazd ,ale tak to dobrze było xD Jutro dzień treningowy ! Dzisiaj mega domsy na pośladach i nogach, aż miło, dawno nie mogłem sobie pozwolić na intensywny trening nóg –jednak hack maszyna, to jest to! Krokomierz pokazał prawie 19 tyś kroków.


1. B35g W0g T20g Jajka+kurczak
2. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W0g T15g Kura+ jajka
5. B35g W0g T15g Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. B35g W0g T15g Omlet z jajek + marchewka
8. B35g W50g T10g Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T90g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Moje pozowanie z rana na czczo, pomiary takie same jak tydzień temu a waga +0,3kg

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 14x62kg 22x55kg
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x9x4
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x57kg x3
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg
5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+



6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad16 tyś
Rozciąganie i rolowanie -


Odczucia:
Rano zważyłem się i zmierzyłem, jedynie waga poszło do góry, co mnie cieszy. Niestety zdjęcia oraz film wykonany w słabym świetle .. Też po treningu pozowałem i nadal mam problemy z dobrym przypięciem mięśni ud przy pozie z brzuchem-łapały mnie skurcze, muszę pokminić co zrobić, aby było lepiej. Trening poszedł dobrze, będę cyklicznie zwiększał kg na wiosłowanie półsztangą oraz MCNPN, podciąganie sztangi do klatki poszło o 5kg więcej niż ostatnio oraz młotki też ładnie mnie spompowały. Cardio oraz sprzątanie domu. I dzisiaj wzięła mnie wena do pichcenia xD Podczas rozwieszania prania poczułem domsy na najszerszym, jak poradził trener bardziej rozciągałem najszerszy przy wiosłowaniu półsztangą!



1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
4. Galaretka
5. B35g W55g T0g mąka kukurydziana +jabłko +białka jaj

6. B35g W55g T0g kasza jaglana+ kura

7. B35g W55g T0g kasza jaglana+ kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień C

1. Przysiad na smithcie
12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg regres+
2. Wykroki krótkie z hantlami
12x4x27kg+
3. Wyciskanie na skosie ujemnym
12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg regres +
4. Hex press na skosie dodatnim
12x27kgx3
5. Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
15x9kg 12x13kg 12x15kg 12x15kg regres+




6. Wyciskanie na smihtcie wąsko
12x55kg x4+
7. Allahy 70kg x 4 serie (20-10 powt)
8. Plank 4 serie (z progresją czasu na planku, czyli np. 30 sek a w następnym już 40 sek i 15 sek odpoczynku między seriami)



+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 135-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min


Odczucia:
Dzisiaj bardzo dobrze poszedł trening! Mega pompa i zwiększona intensywność, coś czuje że powoli będę już dokładał kg na wszystkich ćwiczeniach! Ważne że rolowanie i rozciąganie pośladków pomaga na moje plecy, bark na razie okej! Od jutra troszkę zwiększone kcal!



1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
4. Galaretka
5. B35g W55g T0g kasza jaglana+ kura
6. B35g W55g T0g kasza jaglana+ kura

7. B35g W55g T0g budyń+ twaróg
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2