Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
Hammer
5 serii od 15 do 10 ruchów
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12-15 x 4 serie zwiększałem do momentu zamknięcia stosu
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x 4 serie
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Rozciąganie i rolowanie -
Odczucia:
Od razu po pracy pojechałem wykonać trening na innej siłowni niż zazwyczaj ćwiczę. Wkurzam się bo czuje że nogi i prostownik nie regenerują mi się tak jakbym chciał.. Plecy dyskomfort ale spoko na treningu to przeboleje gorzej kucnąć, czy podnieść coś z podłogi szczególnie przeszkadza mi to w codziennych czynnościach. Mc dzisiaj poszło kozak, może dlatego że inne podstawki były i z lekko wyższego poziomu unosiłem sztangę. Zamiast podciągania dałem hammer-a lubię go no i wiosłowanie poszło dzisiaj mega fajnie super czucie, maksymalnie rozciągałem najszerszy, łokieć prowadziłem blisko tułowia. Seria łączona na barki też ładnie poszła, pewnie na następnej sesji treningowej spróbuje wykonać unoszenie z 17kg! Zapomniałem butów do biegania, a mam takie do ciągów i przysiadów (co nie są za lekkie xD) więc cardio było cały czas pod górę! Po treningu delektowałem się moim posiłkiem z węglami, jadłem z 10 lub 15min xD
1. B35g W0g T30g C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B35g W55g T0g płatki owsiane + białka jaj
4. B35g W120g T0g C-6 +jabłko+ budyń+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
5. Galaretka 0 kcal
6. B35g W55g T0g makaron +kura
7. B35g W55g T0g makaron +kura
8. B35g W55g T0g Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W340g T30g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2