DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Bieganie środowe i dzisiejsze. Środa lekko, dzisiaj lekko + 10x100/100 przyśpieszeń. Jutro godzinka lekkiego trenażera.

Kupiłem kilka gratów basenowych dla urozmaicenia treningów. Do tej pory miałem kiepskie łapki + najtańszą ósemkę teraz wzbogacam swoje narzędzia. Myślę że te graty mogą mocno poprawić moje nawyki pływackie w szczególności łapki są ciekawie zaprojektowane i eliminują mnóstwo wad w pociągnięciu. Kupując za granicą zaoszczędziłem 30% ceny -) się cenią w PL.





















Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-11 15:58:09

Lekki rower 1 godzinka w strefie endurance.
Jutro półmaraton cel minimum złamanie 1,30 cel docelowy połamanie 1,28 wszystko co mniej będzie super wynikiem. 2 razy w ostatnim miesiącu treningowo biegłem 20km na tempie 4,30 czyli 1,35 na 21 na trudnej trasie więc teoretycznie to 1,30 powinno wejść na dużym luzie ale nie lekceważę tego czasu. Plan na bieg taki jak zawsze od początku robie swoje chcę zacząć po ok 4,10 i zobaczyć co się będzie działo dalej. Wiatr ma być dosyć mocny ale chyba będzie wiało pod wiatr na pierwszych 10km a tutaj będzie pewnie kilka osób biegło w podobnym tempie więc może będę mógł się chować gorzej jak będzie druga cześć pod wiatr to będzie 10km samotnej walki jak przed rokiem.
Trasa płaska jak Texas bo bieg wzdłuż Wisły jedynie jakieś drobne podbiegi pod wał przeciwpowodziowy ale to dosłownie kilka metrów na całej trasie.

Na gorąco równo z 1,28 wviegalem na metę tak pokazywał zegar. Trasa z atestem więc wynik musi być realny. Skurcze w udach od 7dmwgo km stara sprawa nie wiem skąd te problemy ale 2x przez to nie ukończyłam maratonu 2latta temu. Dycha otwarcia w 41min, spory zapas około 3 uderzeń serca zapasu, 10km do mety ciągle pod wiatr i te cholerne skurcze tylko dpcoagalem do mety. Stać mnie na łamanie 1,26 już teraz jest dobrze a biorąc pod uwagę okoliczności jest super. Gdyby nie skurcze nawet bym się nie zmeczyl. Prócz ud wszystko całkiem świeże nawet łydki. Nogi mi się teraz nie zginaja ale przejdzie za 3 dni -) Analiza później.

Trochę danych analiza wieczorem. Czas 1,28,02 oficjalnie pomimo tego że garmin pokazał 20,900 to jednak trasa atestowana więc wynik jest jak najbardziej do zaakceptowania. Miejsce open 30/308, miejsce w kategorii do 29 lat 4 te.
W poprzednim wpisie wdarł się błąd przez słownik z telefonu oczywiście ukończyłem -)











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-12 16:22:16

Bieg Zielonych Sznurowadeł Puławy – półmaraton
Przed startem
Do biegu z przed miesiąca na dystansie 10 km podchodziłem z niemal pełnego treningu do Puławskiego półmaratonu postanowiłem zrobić całkiem dobry tapering zrealizowałem łącznie z biegiem zaledwie 8,5 godziny trenowania (najmniej od tygodnia po pełnym dystansie w Malborku) na które złożyły się 4ry rowery, 3 biegi (łącznie z zawodami) oraz 2 pływania. Było lekko biegowo praktycznie tylko 2 spacery, rowerowo strefa endurance + łącznie 2 godziny w sweet spot i nic ponad to w pływaniu również lekko. Wydaje mi się że nieźle odpocząłem jednak do zawodów triathlonowych trenował bym zupełnie inaczej. Po zawodach na 10km zostało mi 4ry tygodnie do połówki pod którą zwiększyłem zadania biegowe tzn. pracowałem na tempach półmaratońskich kluczowe treningi jakie zrobiłem do zawodów to: 3x4km po 4,07 z przerwą 2 minuty, 3x(2x1) biegane poniżej 4 minut, przerwy po pierwszym kilometrze 45 sekund marsz po czym drugi kilometr po którym następowała przerwa 3 minuty w truchcie po 5 minut/km i tak 3 serie, ostatni kluczowy trening z niedzieli zadanie 7km ciągiem w tempie półmaratonu czyli 4,07, dodatkowo zrobiłem 2 biegi długie po 20km w tym jeden ciągły ze średnią 4,30 oraz drugi szarpany ze średnią ok. 4,45 (nie pamiętam dokładnie). Oprócz kluczowych treningów standardowe lekkie biegania, bez historii.
Założyłem sobie że stać mnie na bieg w okolicach 4,05-4,08 przy idealnych warunkach tzn. takich gdzie nie wieje, jestem w 100% wypoczęty oraz nie mam żadnych problemów z organizmem podczas biegu. Pomimo że stać mnie na czas poniżej 1,26,00 na zawodach moim celem minimalnym było skromne złamanie 1,30 a optymalnie celowałem w połamanie 1,28. Założyłem że ten czas byłby w porządku w kontekście przygotowań do połówki w triathlonie bo jeśli przebiegnę to lekko teraz będzie szansa biegać tak mocno na połówce w Gdyni dlatego był to ważny bieg nie tyle pod kątem ‘’życiówek’’ bo na tym mi zbytnio nie zależy bo tak naprawdę to tylko kolejne szczeble w drabinie po naprawdę dobre wyniki o tyle dla spokoju sumienia i upewnieniu się w tym iż trenowanie idzie w dobrą stronę. Więc podsumowując ot tak sobie wymyśliłem 1,28 -).
Kilka dni temu kupiłem nowe buty do biegania od New Balance model Zante jakiś tam -). Buty wypróbowałem na 3 treningach w tym 7km po 4,07 i muszę przyznać że to najlepsze buty jakie miałem pod kątem szybkiego biegania. Pomimo tego że nie zrobiłem w nich nawet 20km łącznie postanowiłem w nich biec a żeby uniknąć ewentualnych obtarć założyłem skarpetki trailowe z dwoma oddzielnymi warstwami.
Przed startem dokładnie o 10,30 odebrałem pakiet (termin do 10,30 -) ), wybiegłem na rozgrzewkę i jakoś odczuwałem coś w rodzaju kolki coś takiego przechodziłem na ostatnich zawodach w momencie największego mojego kryzysu w zawodach ever ale postanowiłem to rozbiegać i rozbiegałem dodatkowo zrobiłem kilka akcentów do tempa 10km. Łącznie rozgrzewka zajęła mi ok. 3km z dobiegiem od samochodu do biura zawodów.
Start
Wystartowaliśmy zgodnie z planem o 11,00. Ustawiłem się w pierwszych rzędach mniej więcej w pierwszej 25-40, do zawodów zapisało się 308 zawodników + około 300 do dystansu 5 km. Wiatr był mocny i oczywiście wiało z najgorszej z możliwych stron całe 10km powrotu pod wiatr ale trudno warunki równe dla wszystkich. Założyłem że biegnę poniżej 4,10 tak długo jak się da a później skalkuluje możliwości i podejmę decyzję czy biegnę tak dalej czy zwalniam, przyśpieszenia nie zakładałem w tych warunkach a i nie chciałem się żyłować.
Pierwsze metry bez żadnego zrywania, dyscyplina ponad wszystko pierwsze kilometry wychodziły po ok. 4,05-4,08 i tak do 10km. Biegło się naprawdę bardzo lekko wydawało mi się że dreptam, tętno 173-174 uderzenia więc wszystko pod kontrolą. Od razu uciekła mi grupka biegaczy którzy biegli tylko troszeczkę szybciej niż ja, sądziłem że ich dojdę i powrót będzie w grupie o ile się nikt nie wykruszy. Okazało się inaczej grupy nie dogoniłem do końca biegu ale i nie próbowałem. Od około 5km odczuwałem delikatne problemy z udem dokładnie prawym. Zaniepokoiło mnie to od razu bo znam te problemy świetnie przecież każde zawody biegowe dłuższe niż 10km kończyły się skurczami ud a 2 lata temu nie pozwoliły mi na ukończenie 2 maratonów gdzie szybko musiałem schodzić z trasy. Tej zimy problem pojawił się kilkukrotnie na treningach. Od 7dmego kilometra wiedziałem że to będzie bardziej wyglądało czy dam radę wygrać z mięśniami czy nie bo skurcze były już na obydwu czwórkach. Mimo wszytko trzymałem tempo do nawrotki do 10km wszystko wyglądało świetnie pomijając uda, łydki nie spięte, tlenowo fantastycznie ogólnie super. Po nawrocie walka z wiatrem nie dało się utrzymać tempa pierwszej połówki albo inaczej dało się ale bardzo dużym nakładem sił. Do 14stego km trzymałem intensywność mniej więcej 174-175 uderzeń serca czyli bardzo wysoko a tempo siadło do ok. 4,15 w zależności od wiatru było raz wolniej raz szybciej. Biegnący z naprzeciwka pan krzyknął do mnie że jestem 26 sty a po chwili wyprzedziło mnie dwóch biegaczy którzy biegli za mną przez 3 km korzystając z draftingu, żaden nie chciał dać mi zmiany więc postanowiłem zwolnić i zmusić ich do biegu przodem. Biegli szybciej odskoczyli na 5-7 m szarpnąłem, doszedłem do nich tempo było znośne ale za duży koszt postanowiłem biec swoje i odpuściłem szarpanie. Uda zbite jak dwa kamienie ale przy 14stym km wiedziałem że dobiegnę do mety wcześniej nie byłem tego taki pewny na szczęście nie doszedłem do takiego momentu jak na maratonie gdzie nie dało się zrobić kroku tu dawało radę i to niezłym tempem ale jednak technika uległa zmianie i nie była ‘’świeża’’ jak na pierwszych kilometrach. Do 14 stego kilometra nie myślałem na jaki czas biegnę, nic nie liczyłem wiedziałem że tempo szybsze niż 1,30 i to mi wystarczało. Na 14stym zmieniłem pulpit w zegarku żeby zobaczyć jaki mam czas całkowity (na biegu mam pulpit z tempem średnim kilometra, czasem tego kilometra, średnim pulsem kilometra liczy się tylko dany kilometr), cyferki pokazywały 58minut, szybka kalkulacja 7km 32 minuty mogę iść i zejdę poniżej 90 minut, uspokoiło mnie to. Pierwszy raz na zawodach zacząłem kalkulować i podchodzić strategicznie do tego co mnie czeka rozumowałem mniej więcej tak: mam to co chciałem, czwórki są w słabym stanie, wieje cholerny wiatr nie ma co wypruwać sobie flaków dobiec jak najniższym kosztem sił a wynik 1,27 czy 1,29 miejsce 26ste czy 35 te nie robi mi totalnie żadnej różnicy to nie walka w triathlonie -). Postanowiłem do końca biec tak żeby się nie zmęczyć -) Kilometry mijały całkiem szybko ale odliczanie oczywiście było i liczenie ile minut muszę się jeszcze męczyć. Po tym jak delikatnie odpuściłem tętno zjechało nawet do 170 uderzeń momentami więc było nawet bardzo lekko. Biegłem swoje nie oglądałem się za siebie prócz 2 gości którzy mnie wyprzedzili nikt nie chciał tego robić ale i ja nie mogłem nikogo dogonić, jednego pana goniłem przez 8km i nie dogoniłem albo inaczej nie próbowałem -). 20km wbieg na kółko obok mety na ostatnich 200-300m przyśpieszyłem poniżej 4 minut ale mimo wszystko 2 biegaczy mnie wyprzedziło na 10 metrów przed metą, finiszowali chyba po 3,10 -).
Przebiegając przez metę widziałem tylko jak zegar zmienia się na 1,28,00 i byłem bardzo zadowolony.
Na roztruchanie po biegu nie było szans nie mogłem zrobić kroku tak ogromne skurcze w udach miałem sam dziwie się jak ja utrzymałem się przy życiu do końca tego biegu. Nogi mi się nie chciały zginać ani trochę -)
Ostatecznie wykręciłem czas 1,28,02, zająłem 30ste miejsce open i 4te w kategorii do 29 lat. Co ciekawe 4 zawodników przede mną wykręciło takie samo tempo tj 4,10, naszą piątkę dzieliło 1-6 sekund za mną zawodnicy już z większą stratą.
Podsumowanie
Nie przepadam za zawodami biegowymi takiego typu, ciekawsze są terenowe jednak nie lubię ulicznych biegów może dlatego biegam ich 2 w roku i to wczesną wiosną -) Niby bieg na 308 osób a przez całe 21km w swoim otoczeniu widziałem 2-3 zawodników i tak naprawdę biegnie się samemu czasem chwilkę obok kogoś. Im szybciej się biega tym mniej współtowarzyszy obok nas.
Z czasu jestem bardzo zadowolony bo założenia zrealizowane. Tlenowo wyglądałem fantastycznie, miałem siły żeby drugą część biec na wyższej intensywności (nie mylić z tempem, pod wiatr nie da rady szybciej) ba mogłem nawet mocno przyśpieszyć. Bieg przeszedł bez kryzysów ale niestety były kolejny już raz problemy z czwórkami na zawodach biegowych i nie mam pomysłu na to jak temu zaradzić, skąd to się bierze przecież jedzenie trzymane tak samo, pije tak samo jak przez cały rok a takie problemy wychodzą tylko na zawodach na treningach się zdarzało ale po tygodniach cholernie ciężkiego roweru a tu miałem sporą świeżość. Może po prostu nie umiem biec bez roweru. Muszę znaleźć przyczynę i rozwiązanie ale nie udało mi się to przez 2 lata a na zawodach TRI nie mam takich problemów.
Wracając do biegu, przed rokiem biegłem również ten sam bieg i wykręciłem czas o 5 minut gorszy na tętnie średnim identycznym tzn. 173 uderzenia a więc progres jest. Wówczas biegłem na maksa dzisiaj mocno się oszczędzałem w szczególności na 3 tercji (świetnie widać na wykresie tętna) więc te 5 minut to tak naprawdę sporo więcej. Pomijając wszystkie problemy ze skurczami czwórek byłem mega pozytywnie zaskoczony jak bardzo dobrze byłem przygotowany motorycznie tzn. lekkość biegu bardzo dobra przez cały bieg trochę zmieniłem technikę biegu przez te problemy ale ogólnie biegłem lekko mogłem drobić krokiem maratońskim ale równie dobrze mogłem przyśpieszyć do tempa na 10km, miałem moc. Wszystko wygląda tym bardziej fajnie że ogólnie biegam bardzo mało w granicach 40-60km i tak praktycznie przez ostatnie 2 lata a jednak progres w tym czasie wyszedł 20 minut na połówce mało tego uważam że tym kilometrażem spokojnie dojadę do 1,20 potrzeba tylko te 2-3 lata o których wcześniej wspominałem lub priorytetu biegowego podobnego do tego który teraz robie na rowerze.
Na koniec napiszę dlaczego pisałem dlaczego nie robi mi różnicy czy pobiegnę 1,27 czy 1,29 ktoś mógłby powiedzieć że życiówka lepsza itd. ale ja stawiam sobie cele w postaci łamania pewnych barier a taką barierą było 1,35 potem 1,30 potem 1,25 potem wiadomo -) i nie ma dla mnie znaczenia czy złamie barierę o 1 sekundę czy o 3 minuty liczy się pokonanie bariery to one mnie motywują a nie jakieś 1,27 -) w tym momencie liczy się 1,25 wszystko co powyżej nie ma znaczenia. Podsumowując jutro basen i rower -)

Nawet mi fotke pykneli. Aż mnie wzdryga jak patrzę na gościa co biegnie za mną a dokładnie na to jak będzie lądował na prawiej stopie, brrrr kolano aż mnie zabolało.








Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-12 23:35:12

Gratulacje, pirlo :)

Ps. W sprawie łapek finisa żółtych - element wyposażenia obowiązkowego naszego teamu. Świetnie koryguje błędy w ruchu rąk. Polecam jeszcze gumę na nogi, im ciaśniejsza, tym lepiej.


Zmieniony przez - shadow78 w dniu 2017-03-13 05:34:54

Wziąłem gumę też -) Coś jeszcze macie ciekawego na stanie?

Ostro Pirlo, Gratuluję, czas piękny :) no i można powiedzieć biorąc pod uwagę różnice czasowe - praktycznie podium w kategorii :)