DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Pirlo Zdrowych i Spokojnych Świąt :)

Święta świetami ale trening zrobić trzeba co od razu kojarzy mi się z pewnym cytatem z filmu jakże prawdziwym "Demokracja demokracją ale przecież ktoś tym rządzić musi"
Dzisiaj lekki rower w drugiej strefie 1h + bieg też niemal godzinę 11km lekko + 16 minut ćwiczeń. Na jutro planuję być w robocie do 19stej a po robocie z uwagi na to że baseny zamknięte robię rower i to bardzo ciężki. Na samą myśl o tym co muszę jutro zrobić wszystko mnie boli -).

Zdrowych i sportowych świąt dla Ciebie:)

Rower trening o nazwie Leconte. Trening tzw up, under czyli powyżej i poniżej ftp. Poruszone 3 strefy sweetspot, threshold i vo2max w sumie 1 godzina solidnej orki. Normalized power treningu wyszło 228W a Intensity factor 0,92.
Rozgrzewka - 15 min w tym progresja schodowa 50, 60, 70, 90, 110% ftp odpowiednio 3, 2, 2, 3, 0,5 min + 4,5 min 40% ftp,
Zadanie 3x(2x 10 min w tym 2 min 95%ftp, 0,5 min 105%, 2 min 99%, 0,5 min 110%, 2 min 95%, 0,5 min 110%, 2 min 99%, 0,5 min 105%, przerwa pomiędzy dziesiątkami 1 min 40% ftp), przerwa pomiędzy seriami 5 min 40%ftp.
Schłodzenie - 2 min schodzenia z 40 do 30% ftp.

Koniec tygodnia 4 z 6. Rower realizowany był według planu a bieganie oraz pływanie było mocno ograniczone w celach odświeżenia po 3 tygodniach pracy. Teraz czeka mnie 2 kolejne tygodnie planu gdzie tydzień 6ty jest już tygodniem dosyć lekkim rowerowo a tydzień 7dmy będzie tygodniem regeneracji z prawdziwego zdarzenia tzn. wszystkie 3 dyscypliny lekko i mało. Bieganie i pływanie w tygodniu 5-6 normalnie.
W podsumowaniu tygodnia nie ma dzisiejszego treningu bo nie zsynchronizowałem Garmina. Kolarski training stress tygodnia na 551.

Rower 3 godziny 15 minut w 2 giej strefie. Miałem robić basen przed pracą ale zbyt późno wstałem i bym się nie wyrobił dlatego ostatecznie tylko rower.

Od jutra zaczynam nowy tydzień treningowy numer 5. Planowane treningi według załącznika.

Od jutra zaczynam nowy tydzień treningowy numer 5. Planowane treningi według załącznika.




Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-12-26 19:41:49

Basen, rower i będzie jeszcze bieganie.
Rower trening o nazwie Mills: rozgrzewka - 10 min w tym 2 min 50% + 1 min 65% + 1 min 110% + 1 min 50% + 0,5 min 120% + 0,5 min 50% + 130% 0,5 min + 3,5 min 50%, zadanie - 3x(3x2 min (0,45 min 120% + 1,15 min schodzenie ze 120% do 110%) przerwa 3 min 40%) przerwa pomiędzy seriami 6 min 50%, schłodzenie - 2 min zejście z 40 do 30%. % odnosi się do ftp. Było przyzwolenie na zrobienie mocniejszego treningu to zrobiłem troche mocniej na większych mocach stąd wyszło ponad 11 minut w strefie beztlenowej ale na chwilę obecną wydaje mi się że jest to jużw tej chwili dla mnie strefa vo2.

Bieg 11 km 3x(1 km 5,00, 1 km 4,30, 1 km 4,00) + 4,30 + 4,45. Tempo nie było jakieś wielkie ale cholernie ciężko mi się teraz biega nogi są zmasakrowane przed treningiem planowałem coś takiego zrobić 4-5 razy i ok 16 km ale po pierwszych 3 km mi przeszło -) Podobnie wczoraj myślałem czy by 8setek nie pobiegać tak 5-7 w tempie poniżej 4 minut po 150m mi przeszło i ledwo dobiegałem 8 km w tempie na 4,55. Po kilometrze na 4,00 około 10 sekund przerwy na rozluźnienie mięśni której nie ma wliczonej do treningu bo sobie stopowałem czas dodatkowo zrobiłem trochę standardowych ćwiczeń głównie dynamicznych rozciągań. Dzisiaj jeszcze przynajmniej rower i może sobie podreptam 5km na lepsze spanie. Planuje wybrać się do lasu na 20km biegu w najbliższych dniach.
Chciałem wykupić sobie rocznego suba na trainerroad ale nie zmieniłem odpowiednio wcześniej na opcję płać raz do roku i mi przedłużyło automatycznie o miesiąc -( teraz zmieniłem na rok i 28 stycznia pociągnie mi 99 dolarów. Tym sposobem straciłem ok 20 zł -(

2 godziny 2-3 strefa. Jutro raczej nie będę miał czasu biegać mam kilka spraw do załatwienia ale to nawet lepiej bo szukuje się strasznie ciężki trening kolarski 4x10 min na ftp dodatkowo mam nadzieję że zrobie basen.