Rytuał Przejścia by nieraz

...

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

Budzik tak średnio, bo jest duże pole do naginania. A tak jest sygnał i nie ma wątpliwości i naciągania.

Węgle może obcinaj stopniowo. Kaizen way

Poza tym manipuluj jednym czynnikiem naraz, jak grzebiesz przy misce, to program bez zmian. Święta to trudny czas na trzymanie miski, więc może ustal sobie datę na po świętach i stopniowo do tego zmierzaj np. tnąc 10g węgli tygodniowo.

Ta moja tłuszczówka, to dość swobodna. Za mało w niej tłuszczu. Za dużo węgli. Są całe dnie na b.niskich węglach ok 20-30g z pyry albo ciemnego chleba lub makaronu a są takie jak wczoraj, gdzie wpadł kawałek tortu i kilka drinków z colą.

Z grubsza w tygodniu to:
1. Jaja+masło
2. Łopatka wieprzowa, ogórki kiszone
3. Kabanosy
4. Żur z dużą ilością kiełbasy białej i śląskiej i mięsem lub gulaszowa lub ziemniaki smażone w głębokim smalcu z twarogiem lub makaron z boczkiem, śmietana i jajami (taka swojska carrbonara) lub ziemniaki z wątróbką.
5. Czekolada gorzka, mleczna, słone paluszki (ten punkt trzeba wyeliminować).

Ogolnie waga ok.84kg w pasie poniżej 90, więc jest ok i bardzo powoli leci dalej w dół.

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

VS (poniedziałek)
- rozgrzewka
- (goblet x5 + clean x5 + TGU) KB24, KB32, KB40
- MP KB24 10x7 + 10x5 / 47min
- stretching

INT: 66%
VOL: 5760
DENS: 122,5
FI: 0,145 = very low

Sesja objętości - dużo i dość szybko. Miałem zamiar całą sesję przepracować w seriach po 7 powtórzeń, ale raz, że samopoczucie po weekendowych wybrykach było słabe, dwa że trochę się nadźwigałem w pracy przez 4h a 3, że przy słabej dyspozycji 7 powtórzeń to high dla FI. Więc jak już się spompowałem zredukowałem ilość powtórzeń do 5 przez co kalkulator pokazuje współczynnik zmęczenia bardzo niski. Trochę dziwnie zwłaszcza, że czuję się jakby mi po ramionach czołg przejechał... Może to trochę przez zarzuty, które dorzuciłem na rozgrzewce?

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

Dobrze Ty liczysz FI??

Jeśli 24kg to 15RM to:

FI serii po 7powt = 7/15 x 70/120 = 0,272
FI serii po 5powt = 5/15 x 50/120 = 0,138

i to się sumuje - wychodzi FI=0,41

Wychodzi jakby procentowo - 10x7 = 70 powtórzeń o FI = 0,272 - procentowo więcej powtórzeń o większym FI

Dla setów po 5 powt FI wynosi 0,3333 (np 100 powt na cały trening i wszystkie sety po 5powt - 5/15 x 100/100)
Robiłeś sety po 5 i po 7 i masz 0,145.. Dziwne.
Jeden z nas źle liczy. Mogę to być ja, ale sprawdź.

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12129 Napisanych postów 30541 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1131004

Zaglądam do Was i podziwiam!
Tyle tu rozważań tajemnych.
U MaGora było to trochę mniej skomplikowane.

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

Panteon, dzięki za zwrócenie uwagi - już rano mi się wydało trochę dziwne, ale nie chciało mi się liczyć

Oboje źle policzyliśmy: mnie w bambuko zrobił excel, bo zliczał nie te komórki. Ty nie wyliczyłeś średniej po zsumowaniu

Tak czy inaczej FI wyszedł 0,205, czyli b.niski.

@Ojan: Nie pamiętam, czy Magor robił Perfecting the Press, ale jeśli tak, to bankowo miał kalkulator, może się z nim nie upubliczniał

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

Nie uśrednia, tylko dodaje.

1. robisz same sety po 5 powt - wychodzi Ci 5/15 = 0,333333

2. robisz sety po 5 i po 7 powt, to FI nie może być mniejszy.

FI zależy od liczby powtórzeń w seriach (nie ma znaczenia, czy setów będzie kilka, czy dwadzieścia).

Procenty wychodzą od liczby powtórzeń w seriach o danej długości.

W Twoim przypadku było:
A) sety po 7 - 10 serii czyli 70powt , a na całym treningu było 120powt, daje to 70/120 = 58%
58% pracy na treningu z 7/15

B) sety po 5 powt w 10 seriach - 50powt. 50/120=41,6% ale zaokrąglę.
42% pracy wykonano z 5/15.

Zobacz przykład w książce.
Były sety po 5, 3, 2, 7, 4, 3 powt. Potem powyliczał dla każdego FI i zsumował = wyszło mu 0,33

(PtP str. 77-78; rozdział: Understanding the Parametrs w podrozdziale FI/example)

Może na meblach przykład:
Zniosłeś 20 szaf po 50kg i zmęczyłeś się na 0,333
Następnego dnia zniosłeś 10 szaf po 50kg i 10 szaf po 70 kg - i zmęczyłeś się mniej (na 0,2), bo to się uśrednia?

Na marginesie!
Pamiętasz, że przy zwiększeniu ilości serii nie zmienia się FI?
Jeszcze odkryłem inną ciekawostkę odnośnie uśredniania, ale nie chcę mieszać

Bo niby jak zrobiłeś sety po 5 i sety po 7, to powinno wyjść FI jak przy setach po 6

(a wyjdzie tak tylko wtedy, kiedy liczba powtórzeń będzie identyczna. Powtórzeń, a nie serii.)

@Ojan
Panie Janku, MaGor tego nie robił.
Te wyliczenia wyglądają bardzo dziwnie, ale mi się wydaje je że pojąłem. Gdyby był Maciek, to pewnie i trzecia opinia by była (nie - potwierdziłby moją opcję!)

Dodam jeszcze FI dla 15RM:

Współczynnik zmęczenia (FI – fatigue index) = (ilość powtórzeń w secie/maksymalna ilość powtórzeń)x(całkowita ilość powtórzeń w setach o tej samej długości/całkowitą ilość powtórzeń w sesji)

4powt - FI=0,28
5powt - FI=0,33
6powt - FI=0,40
7powt - FI=0,46
8powt - FI=0,53
9powt - FI=0,60
10powt - FI=0,66
11powt - FI=0,73
12powt - FI=0,80
13powt - FI=0,86
14powt - FI=0,93

FI = 0,2 miałbyś gdybyś jechał po 3 powtórzenia..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-12-13 11:40:56

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

panteon
Nie uśrednia, tylko dodaje.

1. robisz same sety po 5 powt - wychodzi Ci 5/15 = 0,333333

2. robisz sety po 5 i po 7 powt, to FI nie może być mniejszy.

FI zależy od liczby powtórzeń w seriach (nie ma znaczenia, czy setów będzie kilka, czy dwadzieścia).

Procenty wychodzą od liczby powtórzeń w seriach o danej długości.

W Twoim przypadku było:
A) sety po 7 - 10 serii czyli 70powt , a na całym treningu było 120powt, daje to 70/120 = 58%
58% pracy na treningu z 7/15

B) sety po 5 powt w 10 seriach - 50powt. 50/120=41,6% ale zaokrąglę.
42% pracy wykonano z 5/15.

Zobacz przykład w książce.
Były sety po 5, 3, 2, 7, 4, 3 powt. Potem powyliczał dla każdego FI i zsumował = wyszło mu 0,33

(PtP str. 77-78; rozdział: Understanding the Parametrs w podrozdziale FI/example)

Może na meblach przykład:
Zniosłeś 20 szaf po 50kg i zmęczyłeś się na 0,333
Następnego dnia zniosłeś 10 szaf po 50kg i 10 szaf po 70 kg - i zmęczyłeś się mniej (na 0,2), bo to się uśrednia?

Na marginesie!
Pamiętasz, że przy zwiększeniu ilości serii nie zmienia się FI?
Jeszcze odkryłem inną ciekawostkę odnośnie uśredniania, ale nie chcę mieszać
Bo niby jak zrobiłeś sety po 5 i sety po 7, to powinno wyjść FI jak przy setach po 6
(a wyjdzie tak tylko wtedy, kiedy liczba powtórzeń będzie identyczna. Powtórzeń, a nie serii.)

@Ojan
Panie Janku, MaGor tego nie robił.
Te wyliczenia wyglądają bardzo dziwnie, ale mi się wydaje je że pojąłem. Gdyby był Maciek, to pewnie i trzecia opinia by była (nie - potwierdziłby moją opcję!)

Dodam jeszcze FI dla 15RM:

Współczynnik zmęczenia (FI – fatigue index) = (ilość powtórzeń w secie/maksymalna ilość powtórzeń)x(całkowita ilość powtórzeń w setach o tej samej długości/całkowitą ilość powtórzeń w sesji)

4powt - FI=0,28
5powt - FI=0,33
6powt - FI=0,40
7powt - FI=0,46
8powt - FI=0,53
9powt - FI=0,60
10powt - FI=0,66
11powt - FI=0,73
12powt - FI=0,80
13powt - FI=0,86
14powt - FI=0,93

FI = 0,2 miałbyś gdybyś jechał po 3 powtórzenia..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-12-13 11:40:56

Przykład z szafą akurat nietrafiony, bo masz różną objętość:
20x50 = 1000
(10x50)+(10x70)=1200

Autor sam się mota w swoich obliczeniach, co doskonale widać w "example 2" s.114.

Jak zrobisz sety po 7 i 5 lub sety po 6 to FI nie będzie takie same (oczywiście przy równej objętości) - FI dla setów 7 i 5 jest minimalnie większe lub minimalnie mniejsze w zależności, czy więcej zrobisz setów po 7 czy po 5.

KJ podjął próbę opisania (i obliczenia) istotnego czynnika w treningu i chwała mu za to! Jest tu sporo pole do poszukiwania ulepszeń, szkoda, że nie mam w tej chwili na to czasu, ale fajnie że temat wypłynął.

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

Akurat objętość przy FI nie ma znaczenia.

100 powt w setach po 5 (dla 15RM)
5/15 x 100/100 = 0,333333

10 powtórzeń w setach po 5 (dla 15RM)
5/15 x 10/10 = 0,333333

6 powtórzeń w setach po 6 (dla 15RM)
6/15 x 6/6 = 0,4

FI większe, a zmęczenie bankowo mniejsze..

Czyli jaki FI uzyskałeś??
Pozostaję przy tym co wyliczyłem - 0,41, a Ty?

...

panteon

Ekspert

Szacuny 964 Napisanych postów 8629 Wiek 12 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 294424

Przykład drugi - mam wersję papierową książki i strony mam inne, ale pewnie chodzi o wyciskanie 28kg które jest 14RM. ??
W sumie 125powt na sesji
Rozebrałem to na czynniki pierwsze - jak on to policzył:

set 1-5 po 12powt (czyli 60 powt)
12/14x60/125 = 0,41
set 6-8 po 10powt (czyli 30powt)
10/14x30/125 = 0,17
set 9-10 po 8 powt (czyli 16 powt)
8/14x16/125 = 0,07
set 11-12 po 7 powt (czyli 14 powt)
7/14x14/125 = 0,056
set 13 po 5 powt (czyli 5powt)
5/14 x 5/125 = 0,0014

W sumie daje to 0,72 - tak jak jest wyliczone w ksiażce.

Za to nie zgadza się jego opis FI, bo liczył go osobno dla każdej serii!
set 12 powt z 14RM = 12/14 = 0,86
można doliczyć, że było to 5 serii czyli 12/14 x 60/60 = 0,86.
Dla kolejnych serii FI wynosi jak napisał - 0,71; 0,57; 0,5; 0,36. Jednak są to osobno liczone serie.
Potem pisze, że średnia wychodzi 0,73 (ja zaokrągliłem, to mam 0,72).
(gdyby wyliczyć średnią z jego FI, to byłoby 3:5 = 0,6, a nie 0,73..)

Trochę kijowy ten wskaźnik, bo gdyby poprzestał na 5x12/12 to miałby FI=0,86.
Większa objętość obniża FI, a na logikę - FI powinno uwzględniać objętość i czas trwania sesji..

Ma to sens przy stałej liczbie powtórzeń na treningu i przy stałej długości liczby powtórzeń w seriach.
30x5/5
25x6/6 itd..
FI wzrasta. Jak serie są różnej długości, to FI traci na wartości.. A przynajmniej nie odaje w pełni tego co się dzieje.

Zrobić 30x5/5 a 2x12/12 (dla 15RM, czy ile tam - w drugim przypadku FI znacznie większy)

W każdym razie - dodajesz powtórzeń, zwiększasz długość serii, także w dobrym kierunku ciśniesz. Mimo, że moim zdaniem źle to sobie policzyłeś

Dla odmiany - zbyt mocno zacząłem i teraz nie wiem, czy uzyskam wynik taki jak na pierwszym treningu... Zagalopowałem się.

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

panteon

Większa objętość obniża FI, a na logikę - FI powinno uwzględniać objętość i czas trwania sesji..

Otóż to. Tylko jak to obliczyć? Procent składany?

Nie zakładaj z góry, że się nie uda, tylko rób tak, by się udało. Najprościej rzecz ujmując, w pierwszym cyklu miały być krótkie serie, więc możesz je przyciąć.

Środa:

- rozgrzewka
- arms bar KB20, KB24, KB28
- floor press 2KB24 x8, 2KB28 x6, 2KB32 x5, KB36x1
- l-sit x2
- tactical pull up x5

- VWC (3) 15:15 KB20 40x7 = 280rep/20min
-stretching

Dużo ćwiczeń chciało by się zrobić, a czasu mało. Więc dość chaotycznie i zestaw trochę inny niż w zeszłym tygodniu. Podoba mi się arm bar, floor press i kneeling press (akurat wczoraj zabrakło). Chciałbym też l-sity i pull up oraz pistolety, ale jak to upchnąć... Może jakaś dodatkowa sesja różności? Z drugiej strony roboty mam tyle, że na trening jadę już dość styrany, więc może nie czas na takie eksperymenty...

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat