[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 128 Napisanych postów 1421 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 47254

NOWY PLAN:

TRENING:
PN - WOLNE
WT - PUSH HIPERTROFIA/VOLUME
ŚR - PULL HIPERTROFIA/VOLUME
CZW - WOLNE
PI - FBW - TENSION/HIPERTROFIA
SO - WOLNE
ND - FBW - POWER

DT:
Około 2200kcal - 200b 250w 30t
4 posiłki
Śniadanie około 13.00 - B+T
Preworkout około 15.00 - 20b 30w
Po treningu 50g Wpc
Obiad - B+W
Kolacja B+W

DNT:
Około 1900kcal - 200b <50w 100t
4 posiłki po 50b i 25t
tu zawsze 10ml tranu, oliwa, orzechy, parmezan, gorzka czeko, olej kokosowy

P.S. Na tej redu kondycja poszła znacznie do góry dzięki treningom volume - i teraz pasuje coś wpleść jakąś tabate czy crossfit, czy hiit żeby to utrzymać.

Mój cel to polepszać sylwetke powoli : Bez spiny - chce jak najdłużej utrzymać niski bf i żeby te spodnie wisiały jak najdłużej

A tak w ogóle to nurtuje mnie pytanie czemu to nie idzie - tyle wysiłku, pracy, wyrzeczeń, a smalcu siedzi na dupie i nogach, boczkach sporo. Od 4 kostek u góry do dołu jest lipa. Dupsko duże - coś nie gra

Mimo wszystko będe nadal na deficycie - doszła ashwaghanda i różeniec górski. Odtsawiam suple(część) - zostaje kreatyna, bcaa, białko i kofeina. Od reszty odpoczywam

Jestem na etapie ogarninia nowego planu treningowego i konsultacji z Kubą :)

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-09-23 07:40:31

http://www.sfd.pl/[BLOG]diwadek_/_Dawid__Redukcja,_do_czech_razy_sztuka-t1081914-s88.html

...

WojtekA4

Ekspert

Szacuny 685 Napisanych postów 9084 Wiek 41 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 99302

Robiłeś badania hormonów?

...

diwadek

Ekspert

Szacuny 128 Napisanych postów 1421 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 47254

Wojtek robiłem na początku lipca

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-09-23 08:48:55

http://www.sfd.pl/[BLOG]diwadek_/_Dawid__Redukcja,_do_czech_razy_sztuka-t1081914-s88.html

...

kuba1110

Specjalista

Szacuny 64 Napisanych postów 593 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 43371

skoro jeszcze dobijasz kcal to może tak...
Training split 4 weeks
Monday: Lower body (load)
Tuesday: Upper body (load)
Wednesday: Abs (load)
Thursday: Lower body (density)
Friday: Upper body (density)
Saturday: OFF
Sunday: Off

Monday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Back squat 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec
B. Romanian deadlift 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec
C. Hack squat 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec
D. Leg press; feet high 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec

Tuesday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Bench press 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec
B. Barbell rowing 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec
C. Military press 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec
D. Lat pulldown 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec

Wednesday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Seated cable crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec
B. Serratus crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec
C. Side bend 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec

Thursday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A1. Front squat 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
A2. Bulgarian squat 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
B1. Goodmorning or Hyperextensions 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
B2. 1-leg curl 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
C1. Standing calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled None
C2. Seated calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec

Friday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A1. Decline bench press 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
A2. Cable flies 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
B1. Seated rowing 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
B2. 1-arm rowing 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
C1. Reverse curl 4 6-8 Post-fatigue Controlled None
C2. Nosebreaker 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec

...

diwadek

Ekspert

Szacuny 128 Napisanych postów 1421 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 47254

2 dni nóg??? Nie wiem - chyba nie bardzo. Ale z drugiej strony mam taką rozkmine. Może smalec siedzi na dole(brzuch, dupa, boczki, nogi) bo słabo katuje dół ciała(ostatnie miesiące głównie tylko przysiady 5x5 w tyg i tyle)??? Czy wymyślam??

http://www.sfd.pl/[BLOG]diwadek_/_Dawid__Redukcja,_do_czech_razy_sztuka-t1081914-s88.html

...

waldi198

Znawca

Szacuny 36 Napisanych postów 646 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 81639

fat schodzi równomiernie z całego ciała nie wydaje mi się by coś dało katowanie jednej partii :)

...

lodzianin1 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 106331 Napisanych postów 378364 Wiek 49 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1711716

Test.mogl by byc wyzej

treningi,suplementacja,odblokowanie [email protected]

...

mtzwrn

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 571 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7442

kuba1110
skoro jeszcze dobijasz kcal to może tak...
Training split 4 weeks
Monday: Lower body (load)
Tuesday: Upper body (load)
Wednesday: Abs (load)
Thursday: Lower body (density)
Friday: Upper body (density)
Saturday: OFF
Sunday: Off

Monday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Back squat 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec
B. Romanian deadlift 5 5 x 1* * Cluster Controlled 120 sec
C. Hack squat 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec
D. Leg press; feet high 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec

Tuesday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Bench press 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec
B. Barbell rowing 5 5 x 1 Cluster Controlled 120 sec
C. Military press 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec
D. Lat pulldown 4 5+3+1* * extended 5s Controlled 120 sec

Wednesday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A. Seated cable crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec
B. Serratus crunch 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec
C. Side bend 6 10/7/5/10/7/5 Normal Controlled 90 sec

Thursday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A1. Front squat 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
A2. Bulgarian squat 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
B1. Goodmorning or Hyperextensions 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
B2. 1-leg curl 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
C1. Standing calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled None
C2. Seated calves 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec

Friday
Exercise Name Sets Reps Method Tempo Rest
A1. Decline bench press 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
A2. Cable flies 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
B1. Seated rowing 4 4-6 Post-fatigue Controlled None
B2. 1-arm rowing 4 12-15 Post-fatigue Controlled 90 sec.
C1. Reverse curl 4 6-8 Post-fatigue Controlled None
C2. Nosebreaker 4 6-8 Post-fatigue Controlled 60 sec